Лучшие белки для вашего сердца | Исследования Healthline

Может ли белок быть здоровым сердцем? Эксперты говорят «да». Но когда дело доходит до выбора лучших источников белка для вашей диеты, это платит за дискриминацию. Также важно есть достаточное количество различных типов белка. Например, Американская ассоциация сердца сообщает, что многие американцы получают больше белка, чем нужно, из мяса с высоким содержанием насыщенных жиров.

Потребление слишком большого количества насыщенного жира может повысить уровень холестерина липопротеинов низкой плотности (LDL), что может привести к сердечным заболеваниям. Обработанное мясо было связано с сердечно-сосудистыми заболеваниями, частично из-за их высокого содержания добавленного натрия, согласно Гарвардской школе общественного здравоохранения.

Выбор белков

Ряд исследований показывает, что замена жиров высоким содержанием жиров на более здоровые для сердца белки, такие как рыба, фасоль, птица, орехи и обезжиренные молочные продукты, могут помочь предотвратить сердечные заболевания болезни. Питательные вещества в этих формах белка могут помочь снизить уровень холестерина и артериального давления и помочь вам поддерживать здоровый вес. Выбрав эти белки по вариантам мяса с высоким содержанием жира, вы можете снизить риск сердечного приступа и инсульта, сообщает Кливлендская клиника.

Недавнее исследование в журнале Circulation показало, что высокий уровень потребления красного мяса увеличивает риск развития ишемической болезни сердца. Вы можете уменьшить этот риск, перейдя на альтернативные источники белка. Потребление большего количества рыбы и орехов было связано со значительно меньшим риском. Одна порция в день орехов была связана с 30% -ным меньшим риском сердечных заболеваний, чем одна порция в день красного мяса. Одна ежедневная порция рыбы была на 24 процента ниже, а домашняя птица и обезжиренные молочные продукты также были связаны с более низким риском - соответственно 19 и 13 процентов.

Но какие конкретные типы этих сердечно-здоровых белков вы должны есть и сколько вам нужно?

Рыба

Рыба - один из лучших рецептов белка, который помогает предотвратить сердечно-сосудистые заболевания. Вы должны есть одну филе 3-6 унций или одну 3-унцию банки рыбы каждую неделю. Некоторые из лучших сортов рыбы, которые уменьшат риск сердечных заболеваний, включают:

Тунец

В дополнение к белковому белку, который вы получаете из дичи, свежего или консервированного в воде, Также получат омега-3 жирные кислоты. Показано, что жирные кислоты Омега-3 уменьшают риск возникновения нескольких сердечно-сосудистых заболеваний. Тунец также содержит витамины B-12 и D, ниацин и селен. Консервированный или высушенный тунца albacore немного выше в ртути, поэтому вместо этого попробуйте «кусок света».

Лосось

Будь то лосось, который вы едите, дикий, свежий или консервированный розовый, это разумный выбор для вашего сердца. Как и тунец, лосось содержит омега-3, а также фосфор, калий, селен и витамины B-6, B-12 и D.Дикий лосось выше в питательных веществах и омега-3 жирных кислотах, что делает его идеальным выбором для фермы, выращивающей лосось. Для здорового приготовления попробуйте лосось за 10 минут на каждый дюйм толщины.

Гарвардская школа общественного здравоохранения отмечает, что, хотя 6-унция жареной стейки из портье содержит 40 граммов полного белка, она также обеспечивает около 38 граммов жира - 14 из них насыщены. Такое же количество лосося обеспечивает 34 грамма белка и только 18 г жира - только 4 из которых насыщены.

Орехи и бобовые

Согласно некоторым исследованиям, орехи являются одним из самых здоровых вариантов белка, которые вы можете сделать для своего сердца. Варианты включают грецкие орехи, миндаль, кешью, пекан и арахис.

Бобовые, такие как фасоль, горох и чечевица - еще один отличный вариант. Они не содержат холестерина и значительно меньше жира, чем мясо. Гарвардская школа общественного здравоохранения отмечает, что чашка приготовленной чечевицы обеспечивает 18 граммов белка и менее 1 грамма жира.

В дополнение к орехам и бобам, натуральный арахис и другие ореховые масла являются сердцем. Ешьте от 2 до 4 столовых ложек натурального, несладкого орехового масла в неделю.

Птица

Клиника Майо перечисляет птицу, такую ​​как курица или индейка, в качестве источника с низким содержанием жиров. После того, как обслуживание домашней птицы связано с 19-процентным меньшим риском сердечно-сосудистых заболеваний, чем одна порция красного мяса в день.

Позаботьтесь о том, чтобы выбрать варианты, которые по-настоящему понижены. Например, выбирайте куриные грудки без кожи без жареной курицы. Обрежьте любой видимый жир и удалите кожу, когда вы готовите блюда из домашней птицы.

Молочные продукты с низким содержанием жира

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) предлагают выбрать варианты с низким содержанием жира следующих продуктов с высоким содержанием жира:

• молоко
• сыр
• йогурт
• сметана

Хотя яйца не являются технически молочным продуктом, CDC также рекомендует использовать яичные белки или пастеризованные продукты из яичного белка, а не целые яйца с желтками. Однако некоторые исследования показывают, что 70 процентов людей практически не меняют уровень холестерина с целым потреблением яиц. Это же исследование также показывает, что потенциальные 30 процентов целых яичных едоков считаются «гиперрецепторами» и могут видеть увеличение определенного типа ЛПНП, называемого образцом А, но которые являются менее благоприятными для болезни сердца, чем LDL.

Сколько белка?

Как вы определяете, сколько из этих сердечно-полезных белков есть? Около 10-30 процентов ваших ежедневных калорий обычно должны поступать из белка. Рекомендуемое диетическое пособие для граммов белка, необходимое каждый день, следующее:

• женщины (в возрасте от 19 до 70 лет): 46 грамм
• мужчины (в возрасте от 19 до 70 лет): 56 г

Например, чашка молока содержит 8 г белка; 6 унций лосося содержат 34 г белка; и чашка сухих бобов имеет 16 граммов. Это вокруг количества белка, который взрослый мужчина должен был бы на целый день. Рассмотрите потребности вашего белка в контексте общего плана здорового питания. Поступая таким образом, вы ставите себя на путь улучшения здоровья сердца.