Все, что вам нужно знать о чистом питании

Что такое чистая еда?

«Чистая еда» - это везде, где вы смотрите. Есть более 60 миллионов сообщений Instagram для #cleaneating и #eatclean. Продуктовые магазины рекламируют последние бары и стопки капусты как «чистые ест». Есть бесчисленные сообщения в блогах о чистых диетах. что на самом деле означает «съесть чистую»?

Несмотря на то, что его обсуждают почти повсюду, чистое питание не имеет определенного определения. Как правило, это означает избегать упакованных и обработанных продуктов и есть пищу как можно ближе к ее естественному состоянию. 't означает, что вся пища должна быть съедена сырой. Характеристики чистых продуктов обычно включают:

• домашние приготовленные
• основные, цельные ингредиенты
• консерванты, пищевая окраска, или другие добавки
• минимальная обработка

Люди, которые едят чистую пищу, избегают всех продуктов или ингредиентов, которые производятся в лаборатории или обрабатываются на заводе .

Определение чистой еды сильно различается. Некоторые чистые диеты сосредоточены на растительных продуктах и ​​избегают всего мяса и молочных продуктов. Другие предпочитают сезонные, местные, органические, не-ГМО продукты и этически пастбищные яйца, мясо и молочные продукты. Многие чистые продукты без глютена. Строгие диеты также вырезают алкоголь и кофеин.

Принципы. Каковы основные принципы чистой еды?

1. Ешьте целые, натуральные, необработанные продукты

Избегайте предметов, которые входят в контейнеры, например:

• пакет
• box
• package

Исключения составляют целые продукты, которые поступают в контейнер, например, сумку из свежего шпината или сырого коричневого риса. Большинство продуктов питания в чистой пищевой диете должны быть свежими и без добавок, в том числе:

• консерванты
• искусственные подсластители
• пищевая окраска

2. Избегать добавления сахара

Рекомендуется целый фрукт. Избавьтесь от продуктов с добавленным сахаром, в том числе:

• печенье
• много брендов сочного соуса макаронных изделий
• хлеб
• многие марки салатной заправки

Прочитайте все этикетки для питания и избегайте предметов, которые перечисляют сахар в качестве ингредиента , Будьте в поиске более 50 наименований сахара на этикетке, которые перечислены Академией питания и диетологии. Продукты, подслащенные следующими ингредиентами, содержат сахар:

• мед
• фруктовый сок
• агава
• сироп
• кокосовый нектар
• турбинадо

3. Выберите целые, нерафинированные зерна

Рафинированные зерна быстро перевариваются в вашем организме, что быстро увеличивает уровень сахара в крови и инсулина, а также вызывает головокружение. Источники рафинированных зерен включают:

• белый рис
• макаронные изделия
• белый хлеб
• обработанные сухие завтраки

Согласно Гарвардской школе общественного здравоохранения, очищенные зерна увеличивают ваш риск:

• увеличение веса
• переедание
• болезнь сердца
• диабет

Цельные, неочищенные зерна менее обработаны, чем рафинированные зерна.Поскольку цельные зерна перевариваются медленнее, их называют «медленными углеводами». «Согласно Гарвардской Школе Здравоохранения, цельные зерна помогают:

• поддерживать уровень инсулина и уровня сахара в крови
• , вы чувствуете себя дольше
• предотвратить увеличение веса
• предотвратить болезнь

4. Выбирайте белковый белок

Если вы решите есть мясо, выберите скудные сорта, например:

• курица без кожи
• индейка
• рыба

Следующие продукты также являются отличными источниками белкового белка: > яйца

• орехи
• фасоль
• чечевица
• Питание Является чистым здоровым?

Большинство американцев даже не приближаются к ежедневным требованиям к овощам и фруктам для взрослых, перечисленным Министерством сельского хозяйства США: 1 1/2 чашки фруктов каждый день и 2 1 / 2-3 чашки овощи. Согласно Центрам по контролю и профилактике заболеваний (CDC), менее 18 процентов взрослых американцев потребляют рекомендуемое количество фруктов, а менее 14 процентов потребляют рекомендованное количество овощей.

Что американцы едят вместо этого? Высоко обработанные пищевые продукты. В исследовании, опубликованном в American Journal of Clinical Nutrition, сообщалось, что более 75 процентов приобретенных калорий поступают из умеренно и сильно обработанных пищевых продуктов.

Обработанные пищевые продукты обычно содержат большее количество следующих ингредиентов, чем домашние или цельные продукты:

жир

• соль
• сахар
• Колоссальные 75 процентов потребляемых американцами продуктов питания поступают из обработанных продуктов, согласно Американская кардиологическая ассоциация. Также растет обеспокоенность по поводу того, как пищевые добавки, такие как эмульгаторы и красители, могут влиять на бактерии в нашем пищеварительном тракте и, следовательно, вредят нашему здоровью, согласно исследованиям, опубликованным Национальными институтами здравоохранения.

Диеты, полные фруктов, овощей и цельного зерна, были связаны с уменьшенным риском депрессии, ожирения и хронических заболеваний, согласно исследованиям, опубликованным Американским журналом клинического питания, общественным питанием и CDC. По словам Гарвардской школы общественного здравоохранения, употребление в пищу может уменьшить воспаление в организме. По словам исследования Pharmacognosy Review, чистая еда может также бороться с окислительным стрессом, увеличивая количество целых пищевых продуктов. С упором на свежие целые продукты, чистая еда может помочь вам достичь рекомендации Академии питания и диетологии, чтобы заполнить по крайней мере половину своей плиты фруктами и овощами.

Меры предосторожностиКак вы знаете, подходит ли вам чистая еда?

Чистая еда также может стать темным поворотом. Название подразумевает, что какая-то еда хороша или нравственна, а все остальное грязно или плохо. Это чрезвычайное, черно-белое мировоззрение может привести к лишениям и беспокойствам о еде. В некоторых крайних случаях, диета может развиться в расстройство пищевого поведения, согласно исследованию в журнале «Аппетит». Любой может включать принципы чистой еды в свой рацион, но люди, у которых есть история расстройства пищевого поведения, должны делать это тщательно и под присмотром врача.

Советы для чистки: руководство для начинающих

1.Кука дома

Люди, которые регулярно готовят дома, как правило, здоровее, и они едят меньше калорий. Сделайте свой завтрак и обед на следующий день накануне. Планируйте недельные блюда по воскресеньям и готовите еду на неделю вперед. Выбирайте быстрый обед, как салат, увенчанный целым зерном и белковым белком вместо того, чтобы ударить по проходу замороженных продуктов. Упакованные или полуфабрикаты не спасают вас значительно больше времени, и они дороже, чем кулинария с нуля.

2. Обмен фруктами для сладких лакомств

В то время как натуральные заменители сахара, такие как мед и агава, могут казаться более здоровыми, чем обработанный белый сахар, они схожи с питанием, и организм их переваривает аналогичным образом. Не будьте так быстро, чтобы забрать продукты с искусственными подсластителями. Несмотря на фотографии фруктов на упаковке, искусственные подсластители не являются естественными и влияют на вашу флору и здоровье кишечника. Ешьте свежие или запеченные фрукты.

3. Загрузите на овощи

Запасите свежий продукт один или два раза в неделю и держите его в поле зрения в холодильнике и на прилавке, как нежное напоминание, чтобы съесть его. Включите по крайней мере один овощ с каждым приемом пищи и попробуйте изменить, какие овощи вы едите регулярно, чтобы получить разные питательные вещества и предотвратить скуку.

4. Проверьте этикетку

Перед покупкой прочитайте этикетку с пищевыми продуктами и ингредиенты. Избегайте продуктов с этикетками, которые имеют слова, которые вы не можете произнести, или любое количество транс-жиров. Минимально обработанные пищевые продукты, такие как несоленые консервированные помидоры и замороженные овощи, могут стать отличным дополнением к вашему рациону. Они также могут помочь вам сэкономить время при приготовлении пищи.

5. Пейте больше воды

Бросьте сок! Фруктовые соки, даже те, которые являются 100-процентным соком, имеют столько же сахара, сколько сода. Ешьте все фрукты вместо сока. Замените воду для всех подслащенных напитков, включая искусственно подслащенные. Избегайте всех содов, а также второй или третьей чашки кофе.

6. Выбирайте здоровые жиры

Здоровые жиры могут иметь мощные преимущества для здоровья. Хорошие источники здорового жира включают:

орехи

• семена
• рыба
• овощи
• авокадо
• Жир необходим для правильной функции организма, особенно мышечного движения и свертывания крови и здоровья мозга. Здоровые жиры, такие как мононенасыщенные жиры в авокадо и полиненасыщенные жиры в оливковом масле, могут помочь:

снизить плохой холестерин

• уменьшить риск сердечных заболеваний и инсульта
• обеспечить необходимые питательные вещества
• Добавление жира к вашему еда также может помочь вам впитывать жирорастворимые витамины.

Пример блюдПрограмма питания для завтрака

Завтрак: теплая лебеда

Квиноа загружена белком, чтобы держать вас в полном объеме и хорошо зарядиться до утра. Замените банку с полным содержанием жира, несладкое кокосовое молоко на 1. 5 стаканов воды для действительно кремового лечения.

Утренняя закуска: смесь без зерен и чашка фруктов

Здесь нет шоколадных битов, но вы не пропустите их. Травяная смесь «Милосердная кладовая» наполнена сердечно-жирными жирами, белковыми белками и сушеными фруктами для намека на сладость.

Обед: большая веганская чаша с нутами, авокадо и семенами конопли

Здесь нет грустного обеда или салата.Лучшая часть этого рецепта состоит в том, что вы можете поменять ингредиенты, как пожелаете. Используйте его в качестве основы и смешайте с ним всю неделю с разными:

овощи

• фасоль
• домашние приправы
• Послеобеденные закуски: супер крекеры с сырыми овощами и хумусом

Просто потому, что вы едите чистый не означает, что вам нужно отказаться от крекеров. Эти самодельные крекеры легче сделать, чем вы думаете, и наполнены питательными семенами. Соедините их с домашним hummus, который готов через пять минут и разрежьте овощи, чтобы держать вас в полном объеме до обеда.

Ужин: дважды запеченный сладкий картофель с брокколи

Этот картофель полностью загружен и здоров. Здесь вы не найдете сметаны или жирного мяса. Это блюдо с фруктовым салатом из брокколи - это простая мука без зерен в одном. Сладкий картофель - отличный источник:

клетчатка

• витамин B-6
• витамин A
• Одна чашка сладкого картофеля имеет семь раз ваше ежедневное рекомендуемое значение витамина А.

Десерт: банан и пудинг ягодного семени конопли или ночной шоколад chia seed pudding

Не волнуйтесь, вы можете съесть чистую и до сих пор десерт. Minimalist Baker использует семена чиа для создания сливочных декадентских пудингов, которые полны витаминов и здоровых жиров. Оба рецепта естественно подслащены целыми фруктами, поэтому на следующее утро вы можете съесть остатки для закуски.

TakeawayTakeaway

Употребление в пищу может стать отличным способом увеличить количество фруктов и овощей, которые вы едите, и повысить питание. Независимо от того, придерживаетесь ли вы строго следовать принципам, выбираете в основном целые продукты и уменьшаете количество продуктов, которые вы едите, могут улучшить ваше здоровье и защитить от увеличения веса.

Пища должна быть приятной. Если вам не нравится есть что-то, вы не будете придерживаться этого. Нет смысла заставлять себя жалко чистить. Придерживайтесь целых, необработанных продуктов, насколько это возможно, и наслаждайтесь небольшим укусом шоколада или бокалом вина время от времени тоже. Умеренность и равновесие являются ключом к прочному здоровому образу жизни.