5 Упражнений, которые вы можете сделать в постели

Если вы не утренний человек, мысль о том, чтобы спрыгнуть с кровати, чтобы добраться до спортзала, может показаться худшей идеей в мире, особенно в ленивое субботнее утро.

Разве вам не понравилась бы тренировка, чтобы тон и подтянуть ноги, абс и плечи, даже не вставая с постели? Эти пять упражнений не требуют одежды, никакого оборудования и могут быть переделаны и сделаны до того, как вы сделаете свой утренний кофе. <

Преимущества упражнений в постели

Если вы не спите на кровати из бетона, большинство матрасов обеспечивают слегка нестабильную поверхность. Подобно использованию пенного коврика или тренировочного мяча, упражнения на кровать может помочь набирать небольшие стабилизирующие мышцы при работе с большими первичными двигателями. Нестабильные поверхности могут быть полезны для создания прочности сердечника, улучшения баланса и тонизирующих областей тела, таких как абс и ягодицы.

> Sup ine leg marches

Это упражнение предназначено для мышц ягодиц, ног и сердечника. Это вариация обычного моста с надрезом.

Ложитесь на спину, согнув колени и прислонившись ногами к кровати, руки рядом.

Поднимите ягодицы с кровати, пока ваше тело не окажется на прямой линии.

1. Не поправляя ногу, нажмите на свою опорную пяту, когда поднимаете одну ногу с кровати. Принесите колено к груди, пока оно не станет в соответствии с вашими бедрами.
2. Верните ногу на кровать и повторите на другой стороне, не опуская бедра.
3. Повторить для 20 повторений.
5. Обратные судороги

Это упражнение нацелено на нижние брюшни. Медленнее для этого движения. Сосредоточьтесь на стабильности сердечника и не полагайтесь на силу тяжести или импульс.

Ложитесь на спину, положив руки на бок, ладонями вниз.

Держа ноги прямо, используйте свой абс, чтобы поднять ноги к лицу, пока пальцы ног не коснутся спинки кровати.

1. Медленно опустите ноги к кровати, привлекая свои брюшные пресса. Не позволяйте вашей нижней части спины с матрасом. Почувствуй, как будто ты втягиваешь ребра вместе и потянишь живот к спине.
2. Повторите 10 раз. Завершите 3 комплекта с 30-секундным отдыхом между сетами.
3. Если это слишком сложно, попробуйте уменьшить нагрузку, сгибая ноги до 90 градусов и перемещаясь по меньшему диапазону движения.
4. Подтяжки с прямой ногой
5. Это упражнение нацеливает квадрицепсы на переднюю часть бедра. Это часто наблюдается в физиотерапии, так как это идеально подходит для людей с коленной болью или нестабильностью.

Лягте на спину своими ногами прямо, ноги согнуты, пальцы ног к потолку.

Поднимите одну ногу до 45 градусов, включив четырехглавой мышцы на передней части бедра.

1. Держите 1 секунду и опустите обратно к кровати.
2. Повторите по 15-20 раз на каждой ноге. Завершите 3 комплекта с 30-секундным отдыхом между сетами.
3. Модифицированные отжимания на стойке для рук
4. Это упражнение нацелено на плечи, верхнюю часть спины и основные мышцы.Это может помочь создать стабильность и силу плеча для полных схваток на стойке для рук или отжиманий на стойке для рук.

Ложитесь на живот своей головой около края кровати.

Сдвиньте себя вперед, пока ваши бедра не окажутся сбоку от кровати. Положите руки на пол в стойке на стойке, шириной плеч.

1. Понизьте себя к полу, принося свою голову между вашими руками. Постарайтесь оставаться как можно выше. Вы можете изменить интенсивность упражнения, вытащив руки, чтобы сделать его легче, или приподнимая бедра с кровати, чтобы сделать его сложнее.
2. Повторить для 10 повторений. Отложить 30 секунд. Повторите 3 набора.
3. Подтяжка ног подколенного сухожилия
4. Это упражнение отлично подходит для нацеливания на область надпочечников и верхних подколенных сухожилий. Сосредоточьтесь на вовлечении мышц ягодиц, удерживая сердцевину плотно и работая с телом против тяжести в небольшом диапазоне движения.

Ложитесь на живот ногами к концу кровати.

Сползите себя назад, пока ваши ноги слегка не свисают с кровати. Сгибание бедра должно быть около 6 дюймов от края кровати.

1. Положите руки под голову для поддержки, если это необходимо.
2. Привлеките свое ядро, потянув пуговицу с матраца.
3. Положите каблуки вместе, пальцы на ногах и поднимите ноги к потолку, не слишком сильно перевернувшись через спину. Вы должны чувствовать это движение прежде всего в ваших ягодицах.
4. Понизьте половину и повторите 20 раз.
5. Еда на вынос
6. Попробуйте эти упражнения в постели, чтобы тон и подтянуть ягодицы, абс и плечи. И, если вы жаждете кардио, я уверен, что вы можете схватить своего партнера и поэкспериментировать с другими способами, чтобы ваше сердце накачалось до того, как придет солнце. (Да, мы должны были туда!)

Наташа

является владельцем

Fit Mama Santa Barbara и является лицензированным и зарегистрированным профессиональным терапевтом и велнес-тренером. Она работает с клиентами всех возрастов и фитнес-уровней в течение последних 10 лет в самых разных условиях. Она жадный блоггер и независимый писатель и любит проводить время на пляже, тренироваться, брать собаку в походы и играть со своей семьей.