Здоровый образ жизни: 15 цифр, имеющих значение для вашего веса

BMI

Индекс массы тела использует ваш рост, чтобы определить, здоров ли ваш вес, но даже это не является надежным. Ваш тип тела, этническая группа и мышечная масса могут изменить значение числа. Например, если вы начинаете регулярно заниматься спортом, вы можете прибавить в весе по мере наращивания мышечной массы. Когда вы пытаетесь сбросить вес, чтобы быть здоровее, есть и другие цифры, на которые вы должны обратить внимание, вместо того, чтобы фокусироваться только на весах.

Размер талии

Выдохните и оберните рулетку вокруг себя на полпути между бедренной костью и ребрами. Независимо от вашего роста или телосложения, если ваша талия имеет размеры более 40 дюймов (35 дюймов для женщин, которые не беременны), у вас, вероятно, есть лишний жир вокруг сердца, печени, почек и других органов. Помимо того, что вам нужны брюки большего размера, у вас больше шансов заболеть сердечными заболеваниями, высоким кровяным давлением, диабетом, апноэ во сне и колоректальным раком.

Кровяное давление

В идеале вы хотите, чтобы ваше верхнее или «систолическое» число было ниже 120, а ваше нижнее «диастолическое» число было ниже 80. Как только цифры 130 и 80 или выше, у вас повышенное кровяное давление. У вас могут не быть никаких симптомов, но это может повредить ваше сердце и кровеносные сосуды. В конце концов, это также может вызвать проблемы с почками, глазами и сексуальной жизнью.

Кровавый сахар

Когда вы здоровы, он должен быть ниже 100 мг / дл перед едой и менее 140 мг / дл через пару часов. (Ваш врач установит ваши цели, которые могут быть немного выше, если у вас диабет.) Более высокий уровень глюкозы может привести к долговременному повреждению вашего сердца, кровеносных сосудов и почек. Ежедневные физические упражнения и здоровое питание могут помочь снизить уровень сахара в крови.

Липидный профиль

Этот набор тестов измеряет различные виды жиров в вашей крови: «плохой» (LDL) холестерин, «хороший» (HDL) холестерин и триглицериды. Общее эмпирическое правило заключается в том, что ваш общий уровень холестерина должен быть менее 200 мг / дл. Вы хотите, чтобы уровень ЛПВП составлял 60 мг / дл или более, а уровень триглицеридов ниже 150 мг / дл. Нездоровые уровни могут привести к узким или заблокированным артериям, сердечному приступу и инсульту.

Упражнение

Вы должны получать, по крайней мере, 30 минут в день, по крайней мере, 5 дней в неделю, умеренных физических нагрузок (сердце учащается, легкие работают), таких как ходьба или садоводство. Лучше всего распространять упражнение на неделю и даже на день, если вы занимаетесь им не менее 10 минут. Удостоверьтесь, что два раза в неделю вы используете все свои основные мышцы, чтобы сохранить их сильными. Мышцы будут сжигать больше калорий, чем жир, даже в состоянии покоя.

Время места

Даже тренировка по часу в день, 7 дней в неделю, не устранит вредных последствий сидения весь день. Когда вы остаетесь сидеть, ваш метаболизм замедляется, поэтому вы сжигаете меньше калорий. Ваши мышцы и суставы напрягаются, и ваша спина может болеть. Вставай каждые 30 минут или около того. Протяни или прогуляйся. Это хороший способ помочь вам сохранить эти с трудом заработанные доходы от тренажерного зала и, возможно, жить дольше.

меры

Чтобы улучшить свое здоровье и настроение, 10000 каждый день - это число, которое вы много услышите. Но в этом нет ничего волшебного. В любом месте между 4000 и 18000 может быть полезно для вас. Типы шагов, которые вы делаете, также важны. Смысл в том, чтобы каждый день вы получали достаточно умеренной активности. Поговорите со своим врачом о том, какое число имеет для вас смысл. Приложение для смартфона или фитнес-трекер может помочь вам достичь вашей цели.

Спать

Взрослым обычно требуется от 7 до 9 часов в сутки. Наши тела используют это время для восстановления тканей, выработки гормонов и наращивания мышечной массы. Наш мозг использует его для обработки информации и обучения дня в воспоминаниях. Недостаток сна может сделать вас голоднее - и сделать нездоровую пищу более привлекательной. Хотя это помогает немного замолчать, если вам не надоело, вы не можете наверстать упущенное во сне ночью.

Экранное время

Ограничьте себя 2 часами в день, не связанными с работой или учебой. И да, это включает в себя ваш смартфон. Слишком много времени, приклеенное к этому устройству, привело к новому состоянию, называемому «шея текста», которое может вызвать боль в спине, шее и плечах. Ширмы в спальне могут испортить вам сон. Экраны в течение дня могут сделать вас менее активными и более отвлекающими. Там даже проводится исследование того, вызывает ли время экрана повреждение мозга.

вода

Большинство людей могут пить воду, когда испытывают жажду. Чтобы установить базовый уровень, выпивайте по крайней мере один стакан воды с каждым приемом пищи и между ними. Вам может понадобиться больше, если на улице жарко или сухо, или когда вы беременны. Пейте перед тренировкой, каждые 10-20 минут во время упражнений (в зависимости от погоды и интенсивности пота) и в течение 30 минут после тренировки. Стакан воды может помочь, если вы хотите перекусить.

Фрукты в день

Мужчины и все взрослые 30 и младше должны стрелять по 2 чашки в день. Женщины старше 30 лет должны придерживаться 1 1/2 чашки. Что такое "чашка"? Маленькое яблоко, большой банан, средняя груша, 8 больших ягод клубники или 1/2 чашки сухофруктов. Если вы более активны, вы можете есть больше, так как сжигаете лишние калории. Фрукты содержат много питательных веществ, которые многие люди не получают достаточно, таких как витамин С, калий, клетчатка и фолиевая кислота.

Овощи в день

Вам нужно больше овощей, чем фруктов: 2-3 чашки в день, в зависимости от вашего возраста и пола. Смешайте его в течение недели с темно-зеленым (брокколи, шпинат, капуста), красным и оранжевым (помидоры, красный перец, морковь, сладкий картофель) и крахмалистыми овощами (кукуруза, картофель, зеленый горошек), а также с фасолью, горохом и другие овощи (капуста, лук, кабачок, цветная капуста, грибы). Свежие, замороженные, консервированные или сушеные - сырые или вареные - все это имеет значение.

Алкоголь

Умеренность является ключевой: выпить один день для женщин, два - для мужчин. (Напитком может быть 5 унций вина, 12 унций пива или 1, 5 унции ликера.) Более того, любые потенциальные выгоды начинают исчезать. И калории складываются. Алкоголь может быть вреден для вашей печени, почек и сердца и может повредить ребенку, если вы беременны. Более четырех напитков в день или 14 в неделю для мужчин, три в день или семь в неделю для женщин могут сигнализировать о проблеме.

сигареты

Буквально ноль. Они вызывают больше смертей, чем ВИЧ, незаконное употребление наркотиков, алкоголь, автомобильные аварии и инциденты с оружием вместе взятые . Быть «легким» или «социальным» курильщиком все еще не нормально. Даже если вы курите менее пяти сигарет в день, у вас могут быть ранние признаки сердечных заболеваний и других проблем со здоровьем. Спросите своего доктора об использовании никотиновой камеди, чтобы помочь контролировать аппетит, когда вы бросаете курить.