Здоровые семена: 11 съедобных супер семян для лучшего питания

Почему семена?

Семена богаты питательными веществами и полезны для здоровья. Эти маленькие, но мощные ядра богаты витаминами и минералами, которые необходимы организму для максимальной производительности. Семена чрезвычайно универсальны и могут быть легко включены в различные рецепты. Нужно больше энергии? Хотите более тонкую талию? Для этого есть семя!

Семена чиа

Чиа прошла долгий путь с тех пор, как впервые выросла из забавной керамики в телевизионной рекламе. Эти крошечные семена упаковывают в 10 граммов клетчатки в порцию по 2 столовых ложки. Они также содержат белки, омега-3 жирные кислоты, антиоксиданты и минералы, такие как: железо, кальций, магний и цинк.

Семена чиа легко добавить в ваши любимые блюда. Посыпьте их молотым или цельным на зерновые, овощи или йогурт. Замочите их в воде, чтобы добавить в приготовленную кашу, или найдите рецепт пудинга Цзя как полезного и вкусного десерта.

Дикий рис

Дикий рис - это на самом деле семя - семя травы. Он содержит больше белка, чем большинство других цельных зерен, и содержит в 30 раз больше антиоксидантов, чем белый рис. Дикий рис является хорошим источником клетчатки и питательных веществ, таких как: фолат, магний, фосфор, марганец, цинк, витамин B6 и ниацин.

Проведенное в 2009 году исследование в Китае показало, что дикий рис может быть эффективным для снижения уровня холестерина и других жиров в крови. Дикий рис чрезвычайно универсален и может быть заменен белым рисом в любом блюде. Это также может быть полезное дополнение к салату или супу.

Семена тыквы

Тыквенные семечки - вкусная закуска, которая может похвастаться 16% ваших ежедневных потребностей в железе всего за ¼ чашки. Эта же чашка принесет вам 5 граммов клетчатки, что больше, чем у большинства орехов. Кроме того, семена тыквы являются хорошим источником аминокислот, белка и омега-3, а также минералов, таких как цинк и магний.

Свежие жареные тыквенные семечки - любимое блюдо Хэллоуина - это отличная закуска, но вы можете наслаждаться ими круглый год, посыпать овсянкой, запекать в кексы, смешивать в смузи или добавлять в домашнюю гранолу и энергетические батончики.

Семена граната

Семена граната - маленькие красные "драгоценности", названные arils. Эти артерии содержат много клетчатки и 40% вашей суточной потребности в витамине С. Они также содержат полезные для сердца антиоксиданты, называемые полифенолами, в том числе: флавоноиды, дубильные вещества и антоцианы.

Семена граната составляют сладкую и сочную низкокалорийную закуску. Попробуйте их в салатах, смешать с йогуртом или превратить в желе.

Лебеда

Квиноа имеет удивительно высокое содержание белка (15% или 8 грамм на чашку), а также аминокислоты и витамин Е. Он также содержит антиоксидант, называемый кверцетин. Это ореховое семя можно заменить в зерновых блюдах вместо риса или макарон. Лебеда также делает здоровую безглютеновую панировку и может быть съедена на завтрак вместо овсянки.

Льняное семя

Льняное семя упаковано с питательными веществами. Всего две столовые ложки льняного семени содержат 6 граммов клетчатки и 4 грамма белка. Он также богат альфа-линоленовой кислотой, типом омега-3 жирных кислот. Некоторые исследования показывают, что потребление льняного семени помогает улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы. Льняное семя также содержит лигнаны, которые могут помочь защитить организм от рака.

Добавить льняное семя в свой рацион легко. Испечь это в кексы. Смешайте его в салатах, йогурте, смузи, хлопьях и супах. Измельченное льняное семя даже можно использовать в качестве заменителя яиц.

«Яйцо льна»: 1 столовая ложка молотого семени льна плюс 3 столовые ложки теплой воды.

Семена конопли

Семена конопли являются отличным источником полезных для сердца омега-3 и омега-6 жирных кислот. Они упаковывают в 10 граммов легкоусвояемого белка всего в 2 столовые ложки. Семена конопли имеют мягкий, ореховый вкус. Их можно есть самостоятельно, добавлять в салаты или на йогурт. Конопляное молоко является хорошей альтернативой молочному молоку.

Семена подсолнечника

Семена подсолнечника богаты полезными жирами, а также белками, клетчаткой, фитохимическими веществами, селеном, медью и магнием. Согласно Министерству сельского хозяйства США, семена подсолнечника являются «самым богатым источником витамина Е.» Помимо начинки салата, вы можете добавлять семена подсолнечника в кексы или рецепты хлеба, в овощные блюда или жаркое, в смеси для приготовления смеси, а также в каши или йогурт., Попробуйте измельченные семечки в качестве вкусного безглютенового покрытия для рыбы или курицы.

Семена кунжута

Несмотря на крошечный размер, семена кунжута содержат до 20% белка и много клетчатки. Они богаты аминокислотами триптофан и метионин. Кунжутное масло является хорошим выбором для заправок для салатов, так как оно богато линолевой и олеиновой кислотами, которые снижают уровень холестерина. Тахини (молотые семена кунжута) является основным ингредиентом хумуса, а также может служить заменителем без орехов для людей с пищевой аллергией. Посыпать семена кунжута на салаты или жареные блюда для дополнительного хруст.

Кедровые орешки

Кедровые орехи содержат все аминокислоты, а также: витамин А, тиамин, рибофлавин, ниацин, витамин Е, медь, железо, манаганец и фосфор. Они также являются хорошим источником пинолевой кислоты, жирной кислоты, которая действует как натуральное средство для подавления аппетита. Известно, что мононенасыщенные жиры, содержащиеся в кедровых орехах, снижают уровень холестерина в крови, что, в свою очередь, может снизить риск сердечного приступа и инсульта. Как и большинство семян, вы можете добавлять их в салаты, йогурты, смеси, кексы и овощные блюда.

Семена мака

Всего одна чайная ложка крошечных маковых семенен содержит до четырех процентов рекомендуемой суточной нормы потребления фосфора, кальция и железа. Кальций и фосфор являются важными питательными веществами, необходимыми для формирования здоровых костей. Семена мака также являются отличным источником олеиновой кислоты, клетчатки и омега-3 жирных кислот. Легко добавлять семена мака в салатные заправки, блины из цельной пшеницы, кексы или овощные блюда. Просто посыпать их!

Обратите внимание, что семена мака могут вызвать ложные / положительные результаты теста на наркотические средства.