Здоровые планы питания для детей

Руки вниз, самый часто задаваемый вопрос о питании, который я получаю от родителей, таков: «Что я должен кормить своего ребенка? «

Является ли это причиной беспокойства о придирчивой еде, о том, что они едят слишком много нездоровой пищи или просто поддерживают растущее тело, у многих родителей есть смысл (иногда основанный, часто не), что питание их ребенка является субоптимальным ,

Часть этого, я подозреваю, связана с сегодняшними социальными сетями и безумием блога. Люди любят публиковать фотографии своих здоровых ящиков для детей или хвастаться тем, как их дети любят коктейли, сделанные с одуванчиками и имбирем. Этого было бы достаточно, чтобы заставить Гвинет Пэлтроу ревновать.

Сколько калорий нужно детям в день? От 2 до 3 лет: 1 000 до 1 200 для девочек, 1 000 000 000 для мальчиков
От 4 до 8 лет: 1, 400 до 1 600 для девочек и мальчики
от 9 до 13 лет: 1, от 600 до 2 000 для девочек, 1 800 - 2, 200 для мальчиков
от 14 до 18 лет: 2 000 для девочек, 2 , 400 до 2, 800 для мальчиков

С другой стороны спектра, пищевая промышленность, безусловно, не помогает, тратя 2 миллиарда долларов в год на маркетинг заградительно обработанной нездоровой пищи для детей и подростков, включая подслащенные злаки, упакованные ланчи с обработанным мясом и конфетами и соковые напитки, которые по существу являются плоской содой. Во многих случаях колода складывается против родителей.

Однако, пройдя весь этот шум, важно помнить, что те же правила, которые применяются к питанию для взрослых, также распространяются на детей, хотя и с различными калорийными требованиями. В то время как средний взрослый человек потребляет около 2 000 ежедневных калорий, потребность в калориях трехлетнего возраста колеблется от 1 000 до 1 400. Дети между 9 и 13, между тем, требуют от 1 400 до 2 200 калорий, в зависимости от по росту и уровню активности.

Увеличение кальция. Количество кальция, которое ребенок потребляет, сильно меняется с течением времени. Детям от 1 до 3 требуется 700 мг, но им нужно до 1 300 мг в день в возрасте от 9 до 18 лет из-за быстрого роста кости.

Как и взрослые, диетические рекомендации для американцев побуждают детей потреблять продукты из различных пищевых групп: белок, фрукты, овощи, зерно и молочные продукты. Но одна заметка о молочных продуктах: вы также можете получать питательные вещества, такие как кальций, калий, белок и витамин D из продуктов на основе растений. Наука о питании продемонстрировала, что дети могут удовлетворять потребности в питательных веществах без молочных продуктов или любых продуктов животного происхождения (на самом деле, если их диета содержит разнообразные пищевые продукты, основанные на питательных веществах).

Спросите экспертов: действительно ли молоко для вас? »

Чтобы понять, как выглядит день здорового питания, ниже приведены два плана питания - один для 6-летнего, а другой для 14 -лет.Как и для взрослого питания, важно уделять первоочередное внимание целым зернам по очищенным зернам и целым фруктам по фруктовому соку, а также добавлять добавленные сахара к минимуму. Нет конкретных рекомендаций по калорийности при еде или закусках; общее количество калорий за день является самым важным.

День в жизни 6-летнего

Завтрак:

1 унция. зерно (например, 1 торт цельного зерна)

1 унция. белок (например, 1 ст.л. орех / масло)

1 чашка молочного или молочного эквивалента (например, 1 стакан молока)

Закуска:

1 чашка фруктов (например, банан)

1/2 унции. зерна (например, 1/2 чашки овсяных хлопьев)

Обед:

2 унции. белок + 1 ч. л. масло (например, 2 унции белка, приготовленного в 1 ч.л. оливкового масла)

1/2 чашки овощей + 1 ч. л. масло (например, 1/2 чашки моркови, запеченные в 1 ч.л. мас.)

1 унция. зерно (например, 1/2 чашки вареного риса)

Вода

Закуска:

1/2 чашки овощей (например, 1/2 чашки сельдерея)

1 унция. белок (например, 2 столовые ложки hummus)

Вода

Ужин:

2 унции. (1 чашка приготовленной макаронной продукции)

1 унция. белок выбора

1/2 чашки овощей

Вода

Десерт:

1 чашка молочного / молочного эквивалента (например, 1 стакан йогурта по выбору)

1/2 чашки фруктов (например, 4 клубника)

Следите за добавленным сахаром. Следите за добавлением сахара. Американская сердечная ассоциация рекомендует максимум 12 г в день для детей в возрасте от 4 до 8 лет. Это скудные 3 чайные ложки. В качестве справки 3/4-часовая служба Golden Grahams содержит 9 г.

День в жизни 14-летнего

Завтрак:

1 унция. зерно + 1 стакан молочного / молочного эквивалента (например, овсянка: 1/3 чашки сухого овса + 1 стакан молока)

1 унция. белок (например, 12 миндаля)

1/2 чашки фруктов (например, 1/2 яблони бабушки Смит)

1 чашка молочного / молочного эквивалента (например, 1 стакан молока)

Закуска: > 1 унция. (1 унция цельнозерновых крекеров)

1 унция. белок (1 ст. орех / масло)

Вода

Обед:

Сэндвич:

2 унции. (например, 2 ломтика 100% цельнозернового хлеба)

• 2 унции. белок выбора
• 1 чашка овощей (например, томат, салат, огурцы и т. д.)
• 1/4 чашки авокадо
• 1 чашка фруктов (например, банан)

Вода

Закуска: < 1 чашка молочного / молочного эквивалента (1 стакан йогурта по выбору)

Ужин:

Чили, приготовленный в 1 ст. оливкового масла:

2 унции. белок (например, выбор 1/2 чашки)

1/2 чашки овощей (например, 1/2 чашки красного и зеленого перца)

• 1 1/2 чашки овощей (например, 1/2 чашки кукурузы, 1/2 чашки красного и зеленого перца, 1/2 стакана томатного пюре)
• 2 унции. (например, крупный кусочек хлеба)
• Вода
• Энди Беллатти, M. S., R. D., является диетологом и бывшим автором «

Small Bites

. «В настоящее время он является стратегическим директором Диетологов за профессиональную честность . Следуйте за ним в Твиттере @andybellatti