Упражнения для людей с ожирением: легкость в работе

В наши дни общеизвестно, что взрослые, которые физически активны, более здоровы и имеют гораздо меньший риск развития хронических заболеваний, независимо от их вес.

Но для миллионов американцев, которые классифицируются как страдающие ожирением и сидячие, мысль о начале программы упражнений любого рода может быть особенно пугающей - и не зря. Для людей, несущих лишний вес, определенные упражнения могут быть слишком болезненным или физически неудобным для выполнения.

Хорошая новость заключается в том, что для сидячих людей с ожирением есть способы облегчить регулярную тренировку, чтобы они могли пользоваться преимуществами фитнеса и улучшение здоровья.

Сколько упражнений вам нужно?

Американская сердечная ассоциация (AHA) рекомендует с по меньшей мере 150 минут каждую неделю при умеренных физических нагрузках или 75 минут в неделю интенсивных упражнений. Это можно разделить на 30 минут упражнений, пять дней в неделю.

Для новичков с избыточным весом это может показаться много. Но важно, чтобы вы рассматривали эту рекомендацию как цель, с которой вы можете работать. Если вы физически не можете завершить 30 минут упражнений на этой неделе, сделайте все, что сможете, и со временем создайте 30 минут ежедневно. Фактически, три приступа в 10 минут упражнений в день добавляют к тем же расходам калорий, что и непрерывные 30 минут.

В начале, даже не важно, что ваши сеансы упражнений настолько коротки, что они не вносят существенного вклада в сжигание калорий. Все, что имеет значение в начале, это то, что вы делаете то, что можете сделать. Вот как начать подготовку своего тела к более длительным сеансам тренировки в будущем.

Вы по-прежнему ощущаете преимущества фитнеса, если вы разложите эти 30 минут на две или три группы по 10-15 минут в течение дня. Когда вы начнете, не позволяйте себе повесить часы. Вместо этого сосредоточьтесь на выборе того, что вам нравится, и которое может вписаться в ваш график по крайней мере три-пять дней в неделю.

Чтобы увеличить ваши шансы успешно придерживаться вашей программы, постарайтесь запланировать ее в одно и то же время каждый день, например, утром или сразу после работы. Идея состоит в том, чтобы повторить поведение, пока оно не станет привычкой.

Какое упражнение нужно попробовать?

Согласно AHA, любая физическая активность считается упражнением, пока вы двигаете свое тело и сжигаете калории.

Один из лучших способов приблизиться к этому - попробовать что-то, что вам понравится. Вы, скорее всего, будете придерживаться чего-то, если вам нравится то, что вы делаете, даже когда это сложно. Здесь вы можете попытаться облегчить регулярную процедуру фитнеса.

Прогулка

В то время как AHA упоминает такие мероприятия, как подъем по лестнице и бег трусцой, одним из самых простых и эффективных способов облегчить здоровый образ жизни является начало ходьбы.

Это не только бесплатное, но и малоэффективное упражнение, которое вы можете делать практически везде, внутри или снаружи. Для больных людей, страдающих ожирением, ходить может быть сложно. Но это выполнимо с помощью. Даже ходьба медленно сжигает дополнительные калории, когда вы переносите лишний вес, потому что вы прикладываете больше энергии для перемещения своего тела.

Водная аэробика

Упражнения в воде могут иметь много преимуществ.

Вода помогает поддерживать вес вашего тела, что заставляет вас чувствовать себя легче. Это также уменьшает воздействие на ваши суставы, а это означает, что боль, которую вы чувствуете в бедрах или коленях от перемещения на суше, практически отсутствует, когда вы стоите в воде.

Рассмотрите возможность участия в групповом фитнес-классе в вашем местном бассейне. Вы также можете попробовать изучить некоторые простые упражнения сопротивления, которые могут быть выполнены в воде.

Стационарный велосипед

Сидящий неподвижный велосипед - также известный как лежачий велосипед - имеет спинку, которая делает его хорошим выбором для людей с ожирением.

У некоторых людей с ожирением отсутствует сильное брюшное ядро, что затрудняет сидение на вертикальном стационарном велосипеде. Сидячие велосипеды также менее напряжены на нижнем отделе позвоночника, что является обычной жалобой для людей, несущих лишний вес.

Включая и ходьбу и езда, сидящий неподвижный велосипед - хороший способ прицелиться в разные мышцы в нижней части тела.

Советы для успеха

• Признайте, что здоровый образ жизни - это навык и привычка, поэтому подходите к своим целям для здоровья и фитнеса, как и любой другой новый навык, который вы хотите освоить. Вы хотите внести позитивные изменения в свой образ жизни, который будет длиться бесконечно, и это может привести к некоторым проб и ошибок, а также к обязательствам.
• Сосредоточьтесь на том, что вы способны делать сегодня и не обескураживаете, сосредоточившись на том, чего вы еще не можете сделать. По мере того, как ваш фитнес улучшится, вы будете приятно удивлены новыми вариантами, которые подходят для упражнений, которые вы находите приятными и интересными.
• Создайте сеть поддержки друзей, семьи или коллег. Это более интересно работать с другом, и у вас также будет возможность подотчетности.
• Следите за своими действиями, чтобы продолжать строить позитивные привычки.