Summer Fitness: Сила и кардио Circuit

Лето скоро приближается! Это время года, когда мы обмениваем наши длинные брюки на шорты и наши мешковатые свитера на майки.

Для некоторых из нас это может быть сложной задачей. Весь дополнительный горячий шоколад и вкусные зимние угощения, которыми мы наслаждались в холодные месяцы, могут оставить нас немного мягкими и менее мотивированными. Тем не менее, увеличение часов дневного света и более теплой погоды - нежные напоминания о том, что зима закончилась. Пригодность для лета - это не только тонировка для сидения у бассейна, но ощущение уверенности, освежения и сияния изнутри в предстоящем сезоне.

Март - идеальное время, чтобы начать новую жизнь и подготовиться к лету, и мы здесь, чтобы помочь. В течение следующих трех месяцев мы собрали ежемесячные тренировки и наши лучшие советы и трюки, чтобы почувствовать себя великолепно этим летом.

В этом месяце мы создали тренировку по всему телу и сердечно-сосудистую систему, чтобы начать ваши цели в области здоровья и фитнеса. Тренировка не требует ничего, кроме пары гантелей или группы сопротивления. Это можно сделать в любом месте менее чем за 20 минут.

Марш силовой тренировки и полный цикл тела

Лучше всего стремиться как минимум три дня в неделю к тренировкам сопротивления. Вам не нужно много оборудования, и вы можете выполнять большинство тренировок в любом месте. Даже пять минут упражнений на вес тела, таких как приседания или выпадения в течение дня, могут иметь большое значение в вашей общей силе и физическом состоянии.

Pro tip: Сделайте эту схему три-пять раз. Переход от одного упражнения к другому без отдыха.

Часть первая

Сообщение от Наташи (@fitmamasb) от 6 марта 2017 года в 7: 44pm PST

Стационарные выпадения с широтой лапа

1. Стенд с бедрами ног Кроме.
2. Шаг вперед на шаг вперед, сгибая заднее колено к земле.
3. Положите руки в положение «W», привлекая латы, потянув лопатки вниз по спине.
4. Встаньте из выпадения, не двигая ногами, затем вытяните руки вверх.
5. Повторите 10 раз, затем переключите ножки.

Поднимись!

Попробуйте добавить гантели в каждую руку, чтобы увеличить интенсивность.

Фигура стоящего бицепса

1. Встаньте с ногами, шириной в ширину, коленями мягкой и активной сердцевиной.
2. Держите резину или гантели в каждой руке ладонями вверх.
3. Не двигая плечом, согните локоть и приложите руки к своему телу.
4. Держите свое ядро ​​включенным и избегайте качания вперед и назад по движению.
5. Повторите 15 раз.

Боковая ножка подноса поднимается

1. Начните в модифицированном боковом положении доски, при этом поддерживающая консоль выдвинется и нижнее колено на полу.
2. Расширьте свою верхнюю ногу длинным и наведите свой носок.
3. Понизьте и поднимите верхнюю ногу, удерживая ваше ядро. Только ваша нога должна двигаться.
4. Повторите 10 раз с каждой стороны.

Поднимись!

Попробуйте это движение в положении полной боковой доски с нижним коленом с земли.

Часть вторая

Сообщение от Наташи (@fitmamasb) от 6 марта 2017 года в 7:45 вечера PST

Обратные судороги

1. Ложитесь на спину с вытянутыми ногами, согнутыми бедрами на 90 градусов, ноги согнуты, каблуки к потолку.
2. Поднимите бедра с пола, используя нижний абс, чтобы создать движение. Поднимите бедра на несколько дюймов и держитесь кратко наверху.
3. Верните бедра на пол. Затем держите ноги прямо и опускайте ноги на 30 градусов, удерживая брюшную полость, втягивая в себя пуховик. Не позволяйте своей нижней части спины с пола.
4. Повторите 15-20 раз.

Приседания с пинком

1. Встаньте с раздельными ногами на плече, пальцы слегка выровнены.
2. Откиньтесь на корточки, как будто вы сядете на стул.
3. Взрывоопасно встать, ногами правой ногой вперед.
4. Откиньтесь на корточки и повторите левой ногой.
5. Продолжить 20 повторений, чередующихся ног.

Поднимись!

Попробуйте держать гантели на плечах для дополнительного сопротивления.

Велосипедные судороги

1. Ложитесь на спину, слегка приподняв голову руками, локтем в сторону.
2. Ввернитесь в хруст, принося одно колено к груди, растягивая другую ногу. Слегка поверните противоположный локоть к колену.
3. Переключись, прижимая колено к груди и поворачивая торс, чтобы поднять локоть к противоположной стороне.
4. Будьте осторожны, чтобы не поднять голову руками, вместо этого используйте свои брюшные мышцы, чтобы создать движение. Держите шею длинной и плечи вниз от ваших ушей.
5. Продолжить 20 повторений.

Мартовская кардио-процедура

Лучше всего включить упражнения на сердечно-сосудистую систему в еженедельную тренировку. Выйти на улицу на прогулку, пробежку, езду на велосипеде или плавать - отличный способ получить свой сердечный ритм и сжечь калории для оптимальной потери веса. Сердечно-сосудистые упражнения также важны для профилактики заболеваний и общего кондиционирования с возрастом.

Выполняйте это. Кардиоваскулярные машины, такие как эллиптический или стационарный велосипед, являются отличными вариантами для тех, у кого проблемы с мобильностью.

Цель по крайней мере 30 минут сердечно-сосудистой деятельности три раза в неделю. Это может быть сделано в альтернативные дни вашей тренировки силовой тренировки или в тот же день ваших тренировок. Вы хотите работать с интенсивностью, которая увеличивает ваш сердечный ритм, но вы можете выдержать 30-45 минут. Как только вы почувствуете себя комфортно на этом уровне, вы можете начать увеличивать интенсивность и добавлять интервальную тренировку, о которой мы поговорим в следующем месяце!

Если у вас есть совместные проблемы или боль при таких действиях, как бег трусцой или подъем по лестнице, выберите упражнения с низким уровнем воздействия, такие как плавание.

Еда на вынос

Целевая тренировка в этом месяце нацелена на мышцы ног, брюшной полости, спины, рук и ягодиц.Это идеальная тренировка всего тела для тех, кому нужна простая, бесплатная программа. Объединяя это с кардио упражнениями, вы не только увеличите свою силу и выносливость, но и будете на пути к достижению своих целей по снижению веса летом.

Фокус в этом месяце - вернуться в последовательную процедуру и разбудить ваши мышцы из зимней спячки. Задавайте маленькие и достижимые цели для себя и признавайте свои успехи и борьбу. Планируйте время в свой день, чтобы завершить тренировки и найти отчетность у партнера или друга. Прежде всего, получайте удовольствие!

В фитнесе и здоровье,

Наташа