Поддержание фитнеса с остеоартритом коленного сустава

В то время как ваш врач может посоветовать вам избегать некоторых видов спорта и видов спорта, которые вам нравились в прошлом, все же можно поддерживать активный образ жизни при управлении остеоартритом (ОА) ,

Упражнение является ключом к поддержанию функции у людей с ОА колена. Одно крупное исследование показало, что пожилые люди, которые занимались умеренной физической активностью, по крайней мере три раза в неделю, значительно уменьшали риск развития инвалидности, связанной с артритом.

Если вы планируете добавить упражнение к своему лечению, вот некоторые рекомендации, которые следует учитывать:

• Не начинайте слишком быстро. Ваша боль может увеличиться, что побуждает вас отчаиваться и уходить.
• Ожидайте некоторое увеличение боли в течение первых четырех-шести недель после начала программы упражнений. Придерживание этого эффекта приведет к долговременному облегчению боли.
• Не переусердствуйте. Если боль острая или ножевидная, или заставляет вас хромать, вы, вероятно, переусердствовали, поэтому вам нужно немного отступить. Если боль болезненна и не влияет на повседневную деятельность, возможно, это нормально. Если ваш сустав красный, горячий на ощупь и опухший, обратитесь к врачу как можно скорее.
• Попытайтесь похудеть. Небольшая потеря веса (например, 5 процентов веса вашего тела или 12 фунтов для человека в 250 фунтов) может помочь уменьшить боль и инвалидность.

Дженнифер М. Хоттман, доктор медицинских наук, Центр эпидемиологов по контролю и профилактике заболеваний, рекомендует упрощенный способ приближения к упражнениям для людей с остеоартритом:

• Начать низко и идти медленно , Неактивные люди должны начинать с небольшой активности - например, от трех до пяти минут два раза в день. Вы должны увеличить уровень активности в небольших количествах, что позволит достаточно времени для вашего тела.
• Измените активность, если симптомы артрита увеличиваются . Симптомы артрита приходят и уходят. Большинство людей полностью прекращают деятельность, когда их симптомы увеличиваются. Лучше сначала изменить свою активность, уменьшив частоту, продолжительность или интенсивность или изменив тип активности, чтобы оставаться максимально активным, не ухудшая свои симптомы.
• Мероприятия должны быть «дружественными к совместной работе». « Не уверены, какие виды деятельности лучше всего подходят людям с артритом? Общим правилом является выбор видов деятельности, которые легки в суставах, таких как ходьба, езда на велосипеде, водная аэробика или танцы. Эти действия имеют низкий риск получения травмы и не слишком сильно крутят или суставы на суставах.
• Признать безопасные места и способы быть активными . Для неактивных взрослых с артритом или у тех, у кого нет уверенности в планировании своей физической активности, класс упражнений, предназначенный только для людей с артритом, может быть хорошим вариантом. Для тех, кто планирует и направляет свою деятельность, важно найти безопасные места для активного использования.Например, во время прогулки по окрестностям или в местном парке убедитесь, что тротуары или дорожки являются ровными и свободными от препятствий, хорошо освещены и отделены от интенсивного движения.
• Поговорите с врачом или сертифицированным специалистом по физической нагрузке . Многие специалисты в области здравоохранения и сертифицированные физические упражнения являются хорошими источниками информации о том, какие типы и объемы деятельности подходят для людей с хроническими заболеваниями и инвалидностью.

Упражнения, которые вы можете делать дома

Самое главное, что вы можете сделать дома после получения диагноза остеоартрита колена, - это растянуть и усилить. Растяжение и укрепление мускулатуры вокруг колена, таких как подколенные сухожилия, квадрицепсы и телята, жизненно важны. Но важно избегать тяжелых, тяжеловесных действий, таких как приседания, ножные нажатия и бег. Легкая тренировка и упражнения с низким уровнем воздействия, такие как йога или пилатес, идеальны.

Для гибкости:

• Комбинированное растяжение теленка и подколенного сухожилия . Сидите, слегка приподняв ногу, опираясь на маленький стул. Согните лодыжку и согните ногу к своему телу, удерживая пятку в контакте с табуретом и коленом прямо. Медленно достигайте обеими руками к пальцам ног. Удерживайте мягкое растяжение в течение 30 секунд. Повторите два раза, а затем переключите ножки.
• Каблук . Лежать на спине. Медленно поднимите каблук к своей ягодице, удерживая пятку в контакте с полом. Держите колено согнутым в течение 30 секунд. Повторите два раза, а затем переключите ножки.
• Подъем прямой ноги . Ложитесь на спину, согните одну ногу и держите другую прямо. Медленно поднимите прямую ногу до 45 градусов; удерживайте, а затем медленно опустите его обратно на землю. Убедитесь, что вы не использовали свою спину. Все усилия должны исходить из мышц ног. Повторите пять-десять раз, а затем переключите ножки.
• Присядьте . Практикуйте этот шаг, чтобы упростить положение. Поместите две подушки на стул. Сядьте на подушки, спиной прямо и ноги на полу. Используйте мышцы ног, чтобы медленно и плавно встать высоко. Затем медленно опуститесь на место. Убедитесь, что ваши согнутые колени не двигаются перед вашими пальцами. Если это слишком сложно, добавьте подушки или используйте стул с подлокотниками и используйте руки, чтобы помочь оттолкнуть.
• Выдувание подушки . Поместите подушку между коленями и сожмите. Удерживайте в течение 15-20 секунд и отпустите. Повторите пять-десять раз.
• Поднять боковую ногу . Ложись на твою сторону. Затяните бедро и медленно поднимите ногу к потолку, полностью поддерживая ногу. Медленно опустите ногу в исходное положение. Каждое повторение должно занимать восемь секунд. Повторяйте упражнение до тех пор, пока вы не утомляетесь, переключите стороны. Когда вы сможете делать 25 повторений, вы можете попробовать добавить легкий вес к бедру или лодыжке.
• Сундук Хомяка . Сядьте на стул с колесами. Продвиньтесь вперед, используя свою подколенное сухожилие, растянув ногу на несколько футов спереди, а затем откинув назад пяткой.Повторяйте до усталости.
• Стоящая пятка поднимается . Встаньте на одну ногу. Медленно поднимите себя, пока пятка не сойдет с земли, оставив стоячую ногу совершенно прямолинейно. Медленно опускайтесь. Каждое повторение должно занимать восемь секунд. Повторяйте упражнение до утомления, переключите ноги.