До и после тренировки Ешьте

Обзор

Здоровый образ жизни сочетает в себе физическую активность со сбалансированной диетой. Эффективность тренировки зависит не только от того, что вы едите, но и при еде. Сделайте свою тренировку для вас - узнайте, что есть до и после того, как вы попали в спортзал.

Перед гимнастикой Что есть перед тренировкой

Раннее утро

Когда вы впервые проснетесь, ваш уровень сахара в крови может быть низким, потому что вы не ели всю ночь. Лучше всего есть что-то легкое перед тренировкой, имея в виду несколько рекомендаций. Во-первых, подумайте, как долго это будет происходить до начала тренировки и как долго вы планируете тренироваться. Если вы планируете отправиться на легкую 30-минутную прогулку, вы можете уйти без еды в первую очередь. Для более интенсивных тренировок, если вы работаете в течение часа или около того, держите его в силе. Быстро переваривать продукты может быть лучше, чтобы они не сидели в вашем желудке слишком долго. Тост с небольшим ореховым маслом, кусочком фруктов, стаканом молока или спортивным напитком может помочь вам уйти и все еще перевариться, прежде чем вы начнете работать. Если вы планируете длительное время пробыть, обязательно проснитесь, чтобы было время съесть достаточно еды, чтобы поддержать вашу тренировку. Овсянка с орехами и сушеными фруктами, яйцо вкрутую на цельнозерновой бублик или английский кекс, или фруктовый и греческий йогуртовый коктейль - некоторые идеи, чтобы попробовать за несколько часов до вашей расширенной тренировки.

День и вечер

Если вы тренируетесь позже в тот же день, перекусите перед тренировкой, чтобы повысить производительность, если вы не ели в течение нескольких часов. Кристин Розенблюм, эксперт по спортивному питанию в Государственном университете Джорджии, рекомендует углеводы и бедный протеин перед трудной тренировкой. Розенблюм предлагает есть целые фрукты и овощи для здоровых углеводов. Источники из листьев белка включают куриный, обезжиренный сыр, творог, постную говядину и некоторые рыбы, такие как лосось. Потратьте время, чтобы съесть сбалансированную еду или перекусить за несколько часов до того, чтобы у вас было время переварить еду. Обязательно выпейте много воды за несколько часов до тренировки. Рекомендуется пить от 17 до 20 унций воды не более чем за два или три часа до тренировки. Выпейте около 4 унций каждые 15 минут во время тренировки. После тренировки вы должны выпить 8 унций воды в течение 30 минут после охлаждения.

После сжигания Что есть после пота сеанса

Еда после тяжелой тренировки необходима для замены энергии, которую вы сожгли во время тренировки. Если вы хотите наращивать мышцы, вам нужно обратить пристальное внимание на то, что вы едите после упражнений сопротивления.

Розенблум рекомендует есть от 10 до 20 граммов белка после тренировки, чтобы помочь построить сильные мышцы. В исследовании, опубликованном журналом American College of Nutrition, обнаружено, что белок сыворотки помогает строить скудную массу тела и, более того, чем соя или углеводы.

Половина чашки нежирного творога содержит около 10 граммов белка, а яйцо содержит около 6 граммов. Трюк заключается в том, чтобы съесть вскоре после этого, когда мышцы все еще восстанавливаются и растут. Употребление углеводов дает вам энергию, а белок помогает мышцам расти. Вам нужно как правильно дозаправлять, так и ремонтировать тело. Хорошие варианты включают тунец с лебедой, яйца на хлеб из цельного зерна или белковые порошки, которые вы можете добавить к фруктовым коктейлям.

Не забывайте оставаться гидратированным до, во время и после тренировки. В то время как питьевая вода лучше всего, рассмотрите спортивный напиток или кокосовую воду для более длительных тренировок или в жаркую погоду. Эти напитки содержат дополнительный заряд углеводов (сахар) и электролитов.

Правило номер один. Знайте свои ограничения.

Хотя эти рекомендации важны, есть одна рекомендация, которая, пожалуй, самая важная: обратите внимание на то, что работает для вас. Слушайте свое тело и выполняйте ответственно.