Супер-продукты с высоким содержанием клетчатки

Начни свой день с цельного зерна

Клетчатка может помочь снизить уровень холестерина, предотвратить запоры и улучшить пищеварение. И многие американцы не едят этого достаточно. В среднем мы получаем меньше половины того, что нам нужно. Большинство цельных зерен являются отличными источниками клетчатки. Начните с завтрака: ищите цельнозерновые хлопья или овсянку с 3 или более граммами клетчатки на порцию. Добавьте фрукты, и вы будете на пути к ежедневной цели 38 граммов для мужчин до 50 лет и 25 граммов для женщин до 50 лет.

Свежие фрукты

Любые свежие фрукты - это здоровая закуска. Но когда дело доходит до клетчатки, некоторые фрукты имеют больше, чем другие. Одна большая азиатская груша имеет колоссальные 9, 9 грамма. Другие фрукты с высоким содержанием клетчатки включают малину (4 грамма на 1/2 чашки), ежевику (3, 8 грамма на 1/2 чашки), бананы (3, 1 для одного среднего размера) и чернику (2 грамма на 1/2 чашки). Груши и яблоки - с кожурой - также являются хорошим выбором.

Цельнозерновой хлеб и крекеры

Держите зерно прибывающим. На обед ешьте бутерброд с цельнозерновым хлебом. Или погрузите цельнозерновые крекеры в ваш любимый полезный спред. «Цельное зерно» означает, что оно включает в себя все части зерна, и это дает вам все питательные вещества. Исследования показывают, что добавление в рацион цельных зерен и других продуктов с высоким содержанием клетчатки может также снизить риск сердечных заболеваний и диабета 2 типа.

Ешь свои овощи

Сердца артишока, зеленый горошек, шпинат, кукуруза, брокколи и картофель - это овощи с высоким содержанием клетчатки. Но все овощи есть. Поэтому добавляйте овощи в омлеты, сэндвичи, пасту, пиццу и суп. Включите интересные блюда - такие как свекла, джикама, топинамбур и сельдерей - в салат или другие блюда.

Сухофрукт

Чернослив хорошо известен тем, как он может помочь пищеварению. Это отчасти из-за высокого содержания клетчатки. Грубые корма могут помочь стимулировать испражнения и уменьшить запор. Большинство сухофруктов загружены клетчаткой. Имейте в качестве закуски несколько сушеных инжира, фиников, изюма или кураги. Или нарезать их и посыпать сверху зерновых или цельнозерновых блюд. Но они богаты натуральным сахаром, так что не переусердствуйте.

Фасоль

От адзуки до Великого Севера, бобы доставляют клетчатку и белок, и с низким содержанием жира. Попробуйте есть их вместо мяса два раза в неделю. Используйте их в супах, рагу, салатах и ​​запеканках, а также в блюдах из яиц, риса и макарон. Для здоровой закуски, варите бобы эдамаме в течение 4 минут и посыпьте солью. Пейте много воды или других безалкогольных напитков, чтобы избежать запоров и газа.

Горох и другие бобы

Связанные с бобами, чечевица и горох с высоким содержанием клетчатки и белка и низким содержанием жира, а также. Чечевица готовится быстрее, чем большинство других бобовых, и является фаворитом в супах и рагу. Вы можете добавить приготовленный нут в салаты или смешать их, чтобы получился хумус.

Орехи, семена и клетчатка

Многие люди избегают орехов и семян, потому что они, как правило, с высоким содержанием калорий и жиров. Но они могут быть отличным источником клетчатки и других питательных веществ. Просто держите порции маленькими. В одной унции миндаля содержится 3, 5 грамма клетчатки. Попробуйте добавить нарезанные орехи или семена к салатам, хлопьям или йогурту. Или насладитесь горсткой жареных орехов или семян для здорового полдника.

Наслаждайтесь цельным зерном с ужином

Выберите коричневый рис вместо белого. Или подайте цельнозерновую лапшу. Для чего-то другого, приготовьте блюдо из проса, квиноа или булгура - цельных зерен, наполненных клетчаткой. Добавление клетчатки в ваш рацион может также помочь вам контролировать свой вес, заставляя вас чувствовать себя полнее дольше. Эти продукты также требуют больше жевания, что дает вашему телу больше времени, чтобы чувствовать себя сытым.

Добавить льняное семя

Семя растения льна может быть отличным источником клетчатки, давая вам 2, 8 грамма на столовую ложку. Льняное семя часто используется как слабительное, но исследования показывают, что оно также может помочь снизить уровень холестерина и сократить приливы. Добавьте цельнозерновые или молотые льняные семена к хлебу или другой выпечке Или посыпьте молотым льняным семенем в пюре или на приготовленные овощи.

Проверьте ярлык

Наряду с фруктами, овощами, бобами, орехами и цельными зернами в вашем рационе, некоторые упакованные продукты содержат клетчатку - только она добавляется к ним. К ним относятся такие продукты, как хлопья, макаронные изделия и йогурт, обогащенные им.