Хип-упражнения Flexor: усиление и растяжка

Хотя не все могут иметь бедра, такие же быстрые, как Шакира, мы все можем извлечь выгоду из укрепления мышц, которые поддерживают этот шар и сокет. Наши бедра не только отвечают за качающиеся танцевальные движения, которые мы выкладываем иногда, но они также являются жизненно важной областью для бегунов, байкеров и нелетников.

Сидящий большую часть дня - что-то почти все мы виновны в этом - способствует жестким сгибателям бедер. Тяжелые сгибатели бедра могут вызвать боль в пояснице, боль в бедре и травму.

И проблемы с бедрами не останавливаются на достигнутом. По данным Американской академии ортопедических хирургов, в Соединенных Штатах растут замены тазобедренного сустава, которые достигают пика среди взрослых в раннем среднем возрасте.

Чтобы убедиться, что вы не обнаружите, что вы обрушаете свое тело, когда вы переезжаете, или просто гуляете по улице - вот девять отличных упражнений на сгибание бедра, чтобы ваша область бедра была сильной и гибкой.

Протяжки бедер Flexor

Попробуйте эти участки, чтобы ослабить сгибатели бедра и суставы.

Сидящая бабочка Stretch

Источник изображения: Фотографии Эндрю Уорнера Фотография | Модель Amy Crandall

Этот простой ход растянет ваши внутренние бедра, бедра и нижнюю часть спины - и вы можете сделать это, сидя!

1. Сядьте на пол, спиной прямиком и завяжите абс.
2. Наденьте подошвы ног вместе перед собой. Пусть ваши колени согнут по бокам.
3. Когда вы потянете каблуки к себе, расслабьте колени и дайте им приблизиться к полу ближе.
4. Сделайте глубокий вдох и держите эту позу в течение 10-30 секунд.

Pigeon Pose

Источник изображения: фотографии Эндрю Уорнера Фотография | Модель Amy Crandall

Эта популярная поза йоги - это продвинутый ход, поэтому выполняйте ее только в том случае, если вам комфортно это делать, и не стесняйтесь изменять позу.

1. Начните с позиции доски.
2. Поднимите левую ногу с пола и сдвиньте ее вперед, так что ваше колено находится на земле рядом с левой рукой, а ваша нога находится рядом с вашей правой рукой. Именно там, где ваше колено и пальцы ног падают, будет зависеть от вашей гибкости.
3. Сдвиньте правую ногу назад, насколько сможете, сохраняя свои бедра на квадрат и опускаясь на пол и на локти, принося свою верхнюю часть тела как можно дальше.
4. Держите стрейч, не позволяя груди упасть. Как только вы почувствуете, что у вас получилось хорошее растяжение, переключите стороны.

Мосты

Источник изображения: Фотографии Эндрю Уорнера Фотография | Модель Amy Crandall

Удивительно, что вы можете сделать, когда лежите. Подобно этому Полю Моста!

1. Ложитесь на спину руками по бокам, ноги на полу, и ваши колени согнуты. Постарайтесь позиционировать ноги, чтобы ваши пальцы могли коснуться ваших пятки.
2. Нажмите на пятки и приподнимите бедра с пола к потолку, сжимая ваши ягодицы. Попытайтесь пошевелите плечами как можно ближе друг к другу под своим телом.
3. Удерживайте позицию в течение нескольких секунд, прежде чем вернуться в исходное положение, а затем повторите несколько раз. Не забудьте дышать!

Упражнения по укреплению тазобедренного сустава

Попробуйте эти упражнения, чтобы укрепить ваши сгибатели бедра.

Лунги

Источник изображения: фотографии Эндрю Уорнера Фотография | Модель Ами Крандаль

1. С позиции стоя, посмотрите прямо вперед и сделайте щедрый шаг вперед правой ногой.
2. Согните свое расширенное колено и перенесите свой вес на эту переднюю правую ногу. Продолжайте опускаться (медленно) в выпад, пока ваше левое колено не зависнет чуть выше или не поцелует землю. Ваше правое колено должно быть прямо над вашей правой лодыжкой.
3. Вернитесь в стоячее положение и повторите позу левой ногой.

Пол Слайд-альпинисты

Источник изображения: Фотографии Эндрю Уорнера Фотография | Модель Amy Crandall

Возьмите некоторые скользящие диски, бумажные тарелки или даже полотенца для рук - в основном, все, что скользит, и приготовьтесь подняться.

1. Поместите себя на деревянный пол или другую гладкую поверхность.
2. Поместите свои самодельные слайдеры под шарики ваших ног, находясь в положении отжимания.
3. Потяните правую ногу к груди, чередуясь с левой ногой, как и для обычных альпинистов.
4. Сначала пойдите медленно, а затем подберите темп.

Скворец приседания

Источник изображения: Фотографии Эндрю Уорнера Фотография | Модель Amy Crandall

Этот шаг похож на обычные приседания, с настройкой, специально предназначенной для ваших бедер.

1. Изгиб с колена и бедер, опускание вашего приклада к земле, при этом ваша спина прямо и грудь подняты.
2. После каждого приседания сдвиньте свой вес на правую или левую ногу, приподняв противоположную ногу в сторону, указав пальцы вперед.
3. Альтернативные ноги каждый раз.

Прямая нога поднимается

Источник изображения: фотографии Эндрю Уорнера Фотография | Модель Ами Крэндалл

1. Ложитесь на спину своими ладонями на боку и по очереди растягивайте каждую ногу вверх и вниз на землю в течение примерно 2 секунд.
2. Держите ногу примерно под углом 45 градусов. Ваша противоположная нога должна быть согнута на колене, приподняв ногу на полу, в то время как ваша поднятая нога должна держать палец на носу.
3. Переключить ножки, а затем повторить 10 раз на каждой ноге.

Стеновая повязка в пояснице

Источник изображения: фотографии Эндрю Уорнера Фотография | Модель Amy Crandall

Этот шаг усиливает вашу глубокую мышцу сгибателя бедра, известную как psoas, которая может увеличить длину шага и уменьшить травму. Беспроигрышная ситуация!

1. Из положения стоя, согните правое колено и поднимите верхнюю ногу до неба.
2. Баланс на левой ноге, сохраняя правое колено и бедро на уровне бедра в течение примерно 30 секунд.
3. Опустите его медленно, затем повторите на левой ноге.

Хип Flexion

Источник изображения: Фотографии Эндрю Уорнера Фотография | Модель Amy Crandall

1. Когда вы лежите на спине, вытаскивая ноги прямо на землю, медленно опускайте колено (по одному) к груди.
2. Потяните его как можно ближе к груди, не чувствуя себя неудобно.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите на своей противоположной ноге.

The Takeaway

Теперь, когда вы вооружены этими растягивающими и укрепляющими движениями, регулярно практикуйте их. Помните, чем сильнее ваши сгибатели бедер, тем больше у вас шансов сохранить их без травм и с рабочего стола!