Вес Обучение

Вес Обучение
Вес Обучение: упражнения, безопасность и многое другое

Основы весового обучения

Создание и поддержание мышц необходимо для всех нас, особенно с возрастом. И чем раньше вы начинаете, тем лучше. По данным Американского совета по физическим упражнениям, большинство взрослых теряют почти половину фунта мышц в год, начиная с 30 лет, в основном из-за того, что они не так активны, как когда они были моложе. Потеря мышцы в то же время, когда метаболизм начинает замедляться, является рецептом для увеличения веса и проблем со здоровьем, которые могут сопровождать его.

Построение более сильных мышц - это не просто суета. Согласно клинике Майо, силовые тренировки помогают не только контролировать вес, но также останавливают потерю костной массы и могут даже построить новую кость. Это может снизить риск переломов от остеопороза. Он также улучшает баланс и повышает уровень энергии.

Имеется значительный объем доказательств для поддержки общей пользы для здоровья силовых тренировок. В последнее время было довольно убедительное исследование по этому вопросу:

  • Исследование, опубликованное в «Biomarkers & Prevention» Cancer Epidemiology & , показало, что чем больше мышечных мужчин, тем меньше риск смерти от рака. Исследование, опубликованное в BMJ
  • , показало, что тренировка по весу может улучшить долгосрочный баланс у пожилых людей. Исследование, опубликованное в журнале Applied Physiology, показало, что наличие мышц может улучшить чувствительность к инсулину и толерантность к глюкозе.
WeightHow Сколько веса лучше?

Количество используемого вами веса зависит от количества повторений, на которые вы стремитесь. Вы хотите поднять достаточный вес, чтобы последнее повторение было действительно жестким, и вы чувствуете, что не можете сделать еще одно. Естественно, вам нужно будет использовать более тяжелую гантель на шесть повторений, чем вы будете на 12, даже если вы делаете то же упражнение.

Никогда не поднимайте так много веса, что он вызывает боль. Вам лучше снимать слишком мало, чем слишком много, так как ваше тело привыкает к весовому обучению. Кроме того, если вы не работаете с контролером, используйте машины с предохранительными упорами для предотвращения травм.

Упражнения. Какие упражнения лучше всего?

Лучшие упражнения зависят от ваших целей и от того, сколько у вас есть времени. Вы можете сделать одно упражнение на часть тела, или вы можете сделать шесть. Вы можете выполнять упражнения, которые сосредоточены на одной группе мышц или упражнениях, которые работают одновременно. Ключом является баланс. Это не выглядит слишком хорошо, чтобы иметь огромный сундук и слабую спину, и это тоже не здорово. Когда вы работаете на одной мышце, убедитесь, что вы планируете время для работы с противоположной мышцей.

Все мышцы разбиты на пары, состоящие из разгибательной мышцы и сгибательной мышцы. Эти мышцы дополняют друг друга и работают в оппозиции к другой, изгибаясь, а другая расширяется, и наоборот. Некоторые мышечные пары, имеющие отношение к тренировкам по весу:

Мышцы

Часть тела

Пектор / latissimus dorsi

Грудь / спина

Передние дельтоиды / задние дельтоиды

Фронт плеча / спины из плеча

Трапеция / дельтоиды

Верхняя спина / плечо

Брюшная / спинальная эрекция

Живот / нижняя часть спины

Левая и правая внешние косые

Левая сторона живота / правая сторона живот

Четырехугольники / подколенные сухожилия

Передняя часть бедра / спины бедра

Тибиалис передняя / икроножная мышца

Шин / теленок

Бицепс / трицепс

Верх верхней части плеча / нижней части плеча > Тренировка BeginnerBeginner

Вот тренировка, предназначенная для новичков.Все, что требуется, - это не менее двух получасовых сессий каждую неделю.

Начните с одного набора из 8-12 повторений в течение первых четырех недель. При выборе веса помните, что последние два или три повторения должны быть очень сложными. Увеличьте до 12-15 повторений в течение следующих четырех недель. При выполнении 15 повторений становится проще, добавьте второй набор повторений (количество повторений за один набор) или используйте более тяжелый вес. Обязательно сделайте глубокие вдохи, пока вы делаете эти упражнения. Всегда выдыхайте во время упражнения (этап «подъема») движения.

Гантель Грудь Муха (цель сундук)

Ложитесь на спину с опорой под голову, плечи и верхнюю часть спины. Держите гантель в каждой руке, начиная с 2 до 5 фунтов. Поднимите руки вверх, пока ваши локти почти не вытянуты, ладони обращены друг к другу. Веса должны быть прямо над вашими плечами. Вдохните и медленно опустите руки в стороны, слегка согнув локти. Продолжайте опускаться до тех пор, пока локти не окажутся ниже ваших плеч. Приостановите, выдохните и медленно закройте руки в исходное положение.

Наложение верхних трицепсов гантели (мишень трицепса)

Встаньте с ногами шириной плеч. Держите гантель (начинайте с 2 до 5 фунтов) в каждой руке, вытянув руки вверх. Не двигая локтями, медленно опустите правую гантельу за шею, сделайте паузу, а затем поднимите ее в исходное положение. Повторите левую руку.

Наплечье гантелей (цели плеч)

Сядьте на стул с поддержкой спины и положите ноги на пол. Держите гантель в каждой руке (начинайте с 2 до 5 фунтов). Согните руки, чтобы вес слегка лежал на ваших плечах, ладонями вперед. Нажимайте весы до тех пор, пока ваши руки не станут прямыми, пауза и медленно вернутся в исходное положение.

Приседания на одной ноге (цели ягодиц, четырехглавых мышц и телят)

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и руки вытянуты в сторону, поднятые до высоты плеча. Поднимите правую ногу перед собой и медленно приседайте вниз, останавливаясь, когда вы чувствуете, что теряете равновесие. (Если вам нужна помощь, балансируйте себя, поместив одну руку на стену.) Подсоедините мышцы ног и ягодиц, чтобы вернуть себя в исходное положение. Полное повторение, переключение ножек и повторение.

SafetySafe и эффективная силовая подготовка

Люди выполняют ту же процедуру в том же порядке в течение многих лет. Это может быть утешительным для освоения вашей программы, но проблема в том, что ваши мышцы приспосабливаются и соскучиваются - и вы тоже. Каждые шесть-восемь недель вы должны настроить свою тренировку. Измените такие вещи, как количество наборов и повторений, периоды отдыха, углы, последовательность и тип оборудования. Вы должны также помнить о следующих советах для более безопасной и эффективной тренировки.

Никогда не пропустите разогрев

Заманчиво перейти прямо из раздевалки к жиму лежа, но вы сможете поднять больше, если вы согреете свои мышцы с помощью пяти минут аэробных упражнений.Кроме того, пройдитесь по первому набору упражнений по силовому упражнению.

Не позволяйте мгновению делать работу

Когда вы поднимаете вес слишком быстро, вы развиваете импульс, который может сделать упражнение слишком легким в ваших мышцах. Люди особенно слабы на возвратной фазе лифта. Они часто медленно поднимают гантели, а затем позволяют им рушиться. Возьмите хотя бы две секунды, чтобы подняться, остановитесь на секунду или два в верхней части движения и возьмите полные две секунды, чтобы вернуть вес в исходное положение.

Не держите дыхание

Люди часто забывают дышать, когда они поднимаются. Вам нужно столько кислорода, сколько возможно при подъеме. Задерживая дыхание или делая слишком мелкие дыхания, вы можете увеличить кровяное давление и увеличить свою энергию. Дышите через рот, а не ваш нос. Для большинства упражнений выдохните, когда вы поднимаете или нажимаете вес и вдыхаете, когда опускаете его. Для упражнений, которые расширяют вашу грудную полость, например, вертикальные или сидячие ряды, естественнее вдыхать, когда вы поднимаете и выдыхаете, когда вы отпускаете.

Mix It Up

Чтобы продолжать зарабатывать, вы должны менять свою рутину каждые шесть-восемь недель. Например, увеличьте количество веса, которое вы поднимаете (увеличивайте не более чем на 10 процентов за раз) и количество повторений, и уменьшите время отдыха между наборами. Сколько повторений достаточно? Вы должны поднимать достаточно веса, чтобы последние два или три повторения были очень сложными. Для большинства людей, которые находятся в диапазоне от 12 до 15 фунтов.

Хорошая силовая тренировка позволит вам увидеть результаты всего за несколько коротких недель. Это будет результатом усилий и более определенных мышц, лучшего баланса и улучшения общего состояния здоровья.