Второй триместр беременности: упражнения и фитнес | Healthline

Сохранение в хорошей форме во время беременности - одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для себя и Ваш ребенок. Другой - есть здоровую диету, но вы уже это знали! Упражнение поможет вам получить достаточное количество веса, не надевая слишком много, и оно подготовит вас к суровым родам. Это также может помочь вам чувствовать себя лучше и лучше спать.

При всех изменениях вашего тела вам может быть интересно, что такое здоровое упражнение: какие виды хороши для вас и вашего ребенка, и сколько вы должны делать? Хорошая новость заключается в том, что вам не нужно отказываться от большинства видов деятельности, которыми вы пользовались в первый триместр, до тех пор, пока ваша беременность будет здоровой, и вы не рискуете упасть.

Безопасность во-первых

Многие мероприятия безопасны в умеренных количествах, пока вы и ваш ребенок здоровы.

Избегайте действий, при которых вы можете тяжело падать. Возможно, вы спокойно ездили на велосипеде в первом триместре, но зачем рисковать сейчас? Если велосипедная верховая езда является важной частью вашей тренировки, выберите здесь велосипед с неподвижным байком. Если вы жадный лыжник, придерживайтесь наклона кролика или переключайтесь на кросс-кантри. Все, что снижает потенциальный поток кислорода, например, подводное плавание или деятельность на высоком уровне, небезопасно.

Вам следует прекратить упражнение, если вы:

• чувствовать себя тошнотворным
• слишком жарко
• чувствовать себя обезвоженным
• испытывать любые выделения из влагалища, кровотечения или боли в животе или в области таза

Держите много воды под рукой, когда вы тренируетесь. И хотя нет никаких рекомендаций относительно идеальной частоты сердечных сокращений во время упражнений второго триместра, если вы не можете вести нормальный разговор во время разработки, вы, вероятно, слишком много работаете.

Ходьба

Прогулка - это первичная деятельность человека и идеально подходит для беременности. Большинство современных центров родов позволяют матерям ходить в часы - если даже не моменты - до доставки. Когда вы используете свои руки во время ходьбы, вы можете создать прочность и гибкость тела. Прогулка в быстром темпе - это сердечно-здоровое упражнение.

Сколько?

Тридцать минут в день, три-пять раз в неделю - это здоровый график ходьбы. Если вы еще не тренируетесь, вы можете работать до этого уровня, начиная с 10 минут в день.

Йога

Вы догадались: Нежная, укрепляющая йога - лучший друг беременной женщины. Это поможет вам растянуть мышцы, уменьшить боли в груди, как в нижней части спины, и снизить артериальное давление. Изучение дыхания движением вашего тела является неотъемлемой частью практики йоги, и тот, который будет служить вам хорошо во время родов и родов (и в будущем, в стрессовые моменты воспитания).

Если вы уже практикуете йогу, продолжайте свою рутину, пока она удобна. Избегайте положений, в которых вы можете упасть, например, поза воина и поза дерева, или у вас есть партнер, который поддерживает вас.Избегайте скручивания живота. Никаких перевернутых поз (где ваши ноги над головой), создает, где вы находитесь на спине или откидывания. Если что-то не кажется правильным, не делайте этого - у вас есть остальная часть вашей жизни, чтобы выучить сложные позы йоги.

Вам следует избегать Бикрама или «горячей» йоги во время беременности. Эти классы обычно нагревают тренажерный зал до 104 градусов по Фаренгейту. Получение температуры тела выше 102 градусов может угрожать вашему ребенку или заставить вас обезвоживаться.

Если вы впервые используете «йогини» во время вашего второго триместра, попробуйте пренатальный курс йоги или видеоурок. Эти занятия будут сосредоточены на здоровых позах йоги для мамы и ребенка.

Сколько?

Три-пять раз в неделю очень хорошо, но если вы хотите практиковать каждый день, идите на это. Тридцать минут йоги - это здоровая рутина, но вы можете сделать больше, если вам так хочется.

Плавание и водная аэробика

Водные упражнения велики во время беременности, если только по той причине, что нет опасности падения. Вода успокаивает, движение мало влияет, и вы можете одновременно наращивать силу и аэробную способность. Сосредоточьтесь на упражнениях по плаванию, которые укрепляют основные мышцы, не перекручивая живот.

Если вы уже тренируетесь в пуле, продолжайте его. Если вы новичок в плавании, спросите плавательного тренера или тренера в бассейне, где вы плаваете, чтобы помочь вам разработать безопасную рутину.

Сколько?

Три-пять раз в неделю, 30 минут за раз.

Запуск

Если вы были бегуном перед тем, как забеременеть или безопасно побежали в вашем первом триместре, вы, вероятно, сможете продолжать следовать своей безопасной работе. Помните, что ваше тело меняется. В частности, ваш центр тяжести смещается. Это означает, что вы должны быть осторожны, чтобы не упасть. Придерживайтесь плоских беговых дорожек или бегите по беговой дорожке с предохранительными стержнями. Откажитесь от троп и сломанных тротуаров. Если раньше вы не были бегуном, теперь, вероятно, не время для начала. Если вы почувствуете боль в суставах или спине или какие-либо другие симптомы, прекратите работать.

Сколько?

Следуйте за вашей предыдущей рутиной или направляйтесь на 30-минутные трассы три-пять раз в неделю.

Здоровые и счастливые

Проконсультируйтесь с вашим врачом на протяжении всей беременности, чтобы убедиться, что вы тренируетесь надлежащим образом, и уделяйте пристальное внимание новым ограничениям вашего тела.

Даже если вы не были спортсменом до беременности (или, может быть, вы были отвлечены от много упражнений в первом триместре из-за тошноты), сейчас самое подходящее время для начала. Просто не толкайте себя слишком сильно. И самое главное, не забудьте расслабиться и повеселиться.