Йога для бегунов: 5 основных позов

Независимо от того, являетесь ли вы марафонским бегуном, избитым в прошлом году, или бегуном на выходные, который достигает максимума в 2 мили, вы, вероятно, почувствовали болезненность напряженной мускулатуры или разочаровывающий сток ваша угасающая умственная сила, как чудовищный холм, открывается.

Ахи, боли и сражения силы воли приходят с территорией, когда вы стучите по тротуару или разрываете тропы. Но достаточно интересно, есть инь для бега, который может обеспечить облегчение по всем направлениям: йога!

Йога - это древняя практика, которая работает, удлиняя мышцы, которые часто сокращаются и перегружаются от таких действий, как бег. Это может помочь увеличить диапазон движения, увеличить силу с головы до ног и покончить с мышечным напряжением.

«Йога улучшает гибкость, облегчает герметичность и может помочь в выздоровлении после долгого прохода», - говорит Лори Игл, основатель офиса «Яхта района залива Сан-Франциско».

Дисциплина также может точно настроить ум бегуна. «Бегуны не всегда прислушиваются к своим телам», - объясняет давний и столь же преданный учитель йоги и йоги Николь Томпсон. «Йога также позволяет бегунам использовать контроль дыхания и осознание тела. «

Николь продолжает предупреждать, что бегуны не должны смотреть на йогу как на простое сериал. «Йога - активное вовлечение мышц … если вы растягиваете мышцы без активного участия, вы на самом деле просто тянете за привязанность мышц к костям, сухожилиям. Здесь вы можете получить травмы. «

1. Стретч-стретч-стретч

Это простое, классическое боковое растяжение не только увеличивает гибкость вашего позвоночника, руки и грудную клетку, но и высвобождает все важные тензорные фасции латы и внешние мышцы бедра.

1. Встаньте в центр вашего коврика.
2. Пересеките правую ногу над верхней частью левой ноги, удерживая обе ноги на полу.
3. Положите свою левую руку на бедро.
4. Нажмите правое бедро вправо.
5. Поднимите правую руку вверх и вниз влево.

Совет. Увеличьте растяжку внешнего бедра / бокового тела, используя левую руку, чтобы надавить на нижнюю часть левого бедра вправо.

2. Расширенная боковая угловая поза

Расширенная боковая угловая поза укрепляет силу по всему телу, но, в частности, для бегунов, это инструмент, который может облегчить жесткость плеч и спины, открыть бедра и укрепить ноги.

1. Встаньте в центр вашего коврика, лицом к длинной стороне коврика.
2. Расправляйте ноги как минимум так же широко, как плечи.
3. Поверните правую ногу к передней части коврика.
4. Выровняйте переднюю каблук к внутренней дуге вашей задней ноги.
5. Поверните заднюю ногу немного внутрь.
6. Согните переднее колено перед своей передней лодыжкой, но не пропустите пальцы ног.
7. Включите четырехъядерную ногу.
8. Принесите правый локоть в правое колено.
9. Потяните верхнюю часть левой руки вверх и над ухом.

10. Отвлеките плечи от ушей.

11. Попытайтесь повернуть свой сундук, когда передние ребра размягчаются.

Совет. Нарисуйте передний правый бедро и заверните его вперед, как фирмы задней ноги.

3. Low Lunge

Эта чудесно легкая осанка является противоядием к плотным бедрам, подколенным сухожилиям и мышцам поясницы, которые часто поражают бегунов. Он также укрепляет ваши квадроциклы и ягодицы.

С нисходящей собаки, шаг вашей правой ногой вперед между вашими руками, держа колено согнуты.

1. Откиньте левое колено назад на землю.
2. Совместите переднее правое колено над правой лодыжкой.
3. Принесите руки к переднему правому бедру.
4. Опустите ситцевую кость передней правой ноги.
5. Нажимайте руки вперед на бедро, когда вы поднимаете сундук.
6. Поднимитесь через четверть задней левой ноги.
7. Откройте через сундук.

Совет. После того, как вы открылись через сундук, аккуратно нарисуйте мышцы живота и тазового дна.

4. Locust Pose

Поза Locust помогает укрепить часто забытую, но невероятно важную область для бегунов: спину. Эта часть анатомии имеет решающее значение для оказания помощи спортсменам в стабилизации позвоночника и таза, что имеет решающее значение для того, чтобы оставаться без травм.

1. Ложитесь на живот.
2. Корни нижнего живота и лобковой кости в землю.
3. Застегните руки за спиной.
4. Принеси свой лоб на землю.
5. Нарисуйте лопатки на спину.
6. Нарисуйте грудь вперед и назад.
7. Поднимите ноги.
8. Поверните свои внешние бедра к средней линии вашего тела.

Подсказка: Упор фокуса должен быть в середине и в верхней части спины, а не в нижней части спины.

5. Нить иглы

Поток иглы - это не просто блестящая реставрационная поза; он также чувствует себя возвышенным и высвобождает gluteus maximus, piriformis и внешние мышцы бедра.

1. Ложитесь на спину.
2. Положите подошвы ног на пол с коленями на небо.
3. Перекрестите правую лодыжку или голени над левым коленом.
4. Нарисуйте левое бедро к груди.
5. Возьмите правую руку через центр ваших ног и переместите правую руку левой рукой за левое подколенное сухожилие.
6. Нарисуйте левое бедро в грудь, когда ваше правое колено движется к передней части вашего коврика.
7. Пусть ваши задние ребра, таз и плечи упадут в пол.

Совет. Если вы более гибкие или хотите более глубокого растяжения, закрепите руки над левой голени вместо левого подколенного сухожилия.