Слайд-шоу: 10 умных упражнений для людей с ХОБЛ

Упражнение, чтобы дышать легче

С ХОБЛ, чем меньше вы делаете, тем меньше вы можете сделать. Слабым мышцам нужно больше кислорода, поэтому вы можете задыхаться, просто делая покупки или готовя еду. Упражнение меняет это. Когда ваши мышцы сильнее, повседневная деятельность становится легче.

Ходить

Почти каждый с ХОБЛ может заниматься спортом. Ходьба - отличный выбор, особенно если вы только начинаете. Делайте это где угодно - снаружи, в торговом центре, на беговой дорожке. Если это кажется пугающим, добавляйте 30 секунд или 10 ярдов каждый день. Даже медленный темп пойдет вам на пользу. Если вы не были активны в последнее время, проконсультируйтесь с врачом перед началом программы упражнений.

Велосипед

Стационарный велосипед может хорошо работать для людей с ХОБЛ. Вы можете крутить педали в уединении вашего дома. В тренажерном зале или реабилитации, вы можете найти наблюдение и встретиться с людьми. Спросите инструктора, прежде чем прыгать в групповой велосипедный класс, чтобы убедиться, что он соответствует вашим способностям. Как вы улучшаете, попробуйте вращаться снаружи на традиционном велосипеде и впитать пейзаж. Если от какого-либо упражнения у вас перехватывает дыхание, остановитесь и сядьте на несколько минут.

Кудри руки

Поднятие легких грузов может помочь вам добраться до высокой полки или взять галлон молока. Выберите гантели, эластичные ленты или бутылки с водой, чтобы попробовать локоны рук. Держите весы по бокам, ладонями вперед. Вдохните. Теперь поднимитесь к груди, медленно опуская локти и медленно выдыхая. Медленно опустите руки назад, когда вы вдыхаете. Соберите до двух подходов по 10-15 повторений.

Подъем руки вперед

Прижмите гири по бокам ладонями внутрь. Вдохните, затем медленно выдохните, поднимая обе руки прямо вперед до уровня плеч. Вдохните, медленно опуская руки. Это укрепляет ваши руки и плечи. Создайте до двух подходов по 10-15 повторений. Начните с небольшого веса и делайте его немного тяжелее каждые две-три недели, чтобы испытать мышцы.

Теленок поднимает

Добавьте работу ног в свою рутину, и вы сможете ходить легче и дальше. Для поднятия икры поднимитесь на 6-12 дюймов позади прочного стула, расставив ноги на ширине бедер. Держись за баланс. Вдох. Теперь поднимите высоко на носки, медленно выдыхая. Кратко удерживайте поднятую позицию. Опустите пятки обратно на землю, медленно вдыхая. Когда вы становитесь сильнее, делайте одну ногу за раз. Работайте до двух подходов по 10-15 повторений.

Расширения ног

Для более сильных бедер, сядьте на стул, который поддерживает вашу спину. Вдох. Теперь медленно выдохните, вытянув одну ногу настолько прямо, насколько можете, не сгибая колено. Вдохните, медленно опуская ногу обратно на пол. Сделайте один подход правой ногой, а затем - левой. Слишком легко? Добавьте веса лодыжки. Работайте до двух подходов по 10-15 повторений.

Тренируй свою диафрагму

Этот шаг укрепляет ключевую дыхательную мышцу, диафрагму. Лягте, согнув колени, или сядьте в кресло - одна рука на груди, другая под грудной клеткой. Медленно вдохните через нос, чтобы живот поднял одну руку. Выдохните с поджатыми губами и подтяните живот. Рука на вашей груди не должна двигаться. Делайте это в течение 5-10 минут, три или четыре раза в день. Дыхание таким образом станет легким и автоматическим.

Стул танец

Если вы любите танцевать, попробуйте эту версию кресла в классе или с DVD дома. Различные программы могут заставить ваше сердце биться или накачивать мышцы, или и то, и другое - под любую музыку, от биг-бэнда до хип-хопа. Начинающие могут начать с класса, чтобы изучить самые безопасные способы качания и изгиба. Добавление веса рук может увеличить сложность - и ваш уровень физической подготовки.

До Тай Чи

Тайцзи - древняя китайская практика плавных и плавных движений - является победителем для людей с ХОБЛ. Это мягкая тренировка для вашего сердца и легких, которая помогает тонизировать мышцы. Это также облегчает стресс и помогает вам расслабиться, что особенно полезно, если ваша ХОБЛ вызывает у вас беспокойство или раздражение. Ищите класс или видео, чтобы узнать ходы.

Дышите правильно для лучших результатов

Дышите медленно во время упражнений. Вдыхайте через нос с закрытым ртом. Это согревает и фильтрует воздух. Выдохните через рот вдвое дольше, чем вдох. Не тяжело дышать. Это удерживает ваши легкие от выхода всего воздуха.

Если ваше дыхание становится быстрым или поверхностным, остановитесь и отдохните. Расслабь свое тело. Делайте дыхание поджатой губой: через нос и медленно через поджатые губы.

Расписание растяжки

Растягивайте осторожно до и после тренировки. Один шаг, чтобы попробовать: положите руки на стену на уровне вытянутой руки и на уровне плеч. Сделайте шаг вперед и согните правое колено. Согните левое колено, пока не почувствуете легкое растяжение икры. Это не должно быть больно. Задержитесь на 10-30 секунд и повторите с левой ногой. Продолжайте переключать ноги по три-пять повторений на каждой ноге.

Попробуйте новый способ двигаться

Бег трусцой, катание на коньках или гребля могут быть хорошими упражнениями для людей с легкой формой ХОБЛ и забавными способами избежать скуки во время тренировки. Некоторые занятия выполняют двойную работу, например, аквааэробика, которая хороша для ХОБЛ и артрита. Для начинающих программа легочной реабилитации - это хорошее, безопасное место для старта. Некоторым людям необходимо избегать отжиманий, приседаний или подъема тяжестей. Спросите своего доктора, что подходит именно вам.

Упражнения на кислороде

Если вы используете кислород, вы можете беспокоиться о том, что оборудование будет представлять опасность или неприятности. Но если ваш врач говорит использовать кислород во время упражнений, сделайте это.

Удлиненные трубки могут помочь в домашних условиях. Небольшие легкие «дорожные» танки обеспечат вам мобильность. Вы можете делать большинство упражнений с кислородом.

Когда не заниматься

Дайте себе выходной, если симптомы ХОБЛ улучшаются: вы хрипите, кашляете большим количеством жидкости, чем обычно, или необычно одышка. Вы можете поговорить с врачом. Немедленно обратитесь за помощью в случае одышки, которая не улучшится, учащенного или нерегулярного сердцебиения, а также головокружения или головокружения.

Сделайте упражнение привычкой

Цель для большинства людей - тренироваться по 20-30 минут, по крайней мере, три раза в неделю. Включите кардио и силовые тренировки. Если вы не в форме, начните с комфортного уровня, даже если это всего одна минута. Способы мотивации включают в себя:

• Найдите приятеля.
• Планируйте упражнения в повседневной жизни.
• Ведите дневник упражнений и делайте записи, когда вы чувствуете себя лучше в своей повседневной деятельности.