Glute Упражнения: Усиление тренировок

Когда-либо слышал высказывание:« Вы не получите приклада, которого хотите, сидя на том, что у вас есть »?

Это, безусловно, так. эта область, ягодицы, являются одними из самых важных мышц человеческого тела. Они заслуживают дополнительного внимания.

Три мышцы включают в себя ваши ягодицы: ягодичный минус, медиус и максимус. Максимум глютеса - самая большая мышца в тело. Все трое играют важную роль в повседневных действиях, таких как ходьба, сидение и поддержание хорошей осанки.

Люди, которые сидят весь день, особенно подвержены слабым ягодицам. Слабые ягодицы может привести к тому, что другие мышцы будут компенсироваться, призывая травму. Укрепление мышечных мышц не только поможет вашему телу функционировать лучше, но и создаст заметные эстетические преимущества.

Попробуйте эти упражнения для укрепления ваших ягодиц на дому с использованием минимального оборудования. Соедините три шага для эффективной тренировки силы.

1. Супермена

Супермен упражняется не только укрепляет ягодицы, но и работает ядро. Ваше ядро ​​играет важную роль в защите вашей спины и облегчении повседневной деятельности.

Мышцы работали: нижняя часть спины, ягодицы, подколенные сухожилия

1. Ложитесь на живот руками и ногами прямо, и пальцы ног направлены к стене позади вас. Держите шею и позвоночник нейтральными во всем упражнении.
2. Сопрягайте мышцы ab, вдыхайте и поднимайте руки и ноги одновременно с земли настолько высоко, насколько сможете. В верхней части, сжать ваши ягодицы и держать в течение 1-2 секунд.
3. Вернитесь в исходное положение.
4. Завершите 2-3 набора из 10-15 повторений. Отдыхайте 30-60 секунд между наборами.

Перейдите на следующий уровень

Если это не сложно для вас, попробуйте добавить вес к уравнению. Держите гантель между руками или носите веса лодыжки. Выполните те же шаги, что и выше.

2. Мост блеска

Мост является одним из самых эффективных упражнений для прицеливания ягодиц. Даже без веса, пауза и пульс этого движения заставят вас чувствовать себя сильными.

Мышцы работали: ягодицы, подколенные сухожилия, телята

1. Ложитесь на пол спиной, а колени согнуты под углом 90 градусов. Ваши ноги должны быть плоскими на земле, а руки должны быть прямо по бокам ладонями вниз.
2. Вдохните и проталкивайте пятки, поднимая бедра с земли, сжимая ваши ягодицы и подколенные сухожилия. Ваше тело (опираясь на верхнюю часть спины и плечи) должно образовывать прямую линию от плеч до колен.
3. Остановите 1-2 секунды на остановке и вернитесь в исходное положение.
4. Завершите 2-3 набора из 10-15 повторений, оставив 30-60 секунд между наборами.

Поднимитесь на следующий уровень

Для дополнительной задачи выполните это упражнение на шаре стабильности. В исходном положении положите ноги на шар спиной на землю.Повторите описанные выше шаги.

Другим передовым вариантом является одиночный мост с надрезом ноги. Предположите ту же начальную позицию, но вытяните одну ногу прямо в воздух. Повторите шаги выше, а затем переключите ножки.

3. Шаги с коленом

Функциональное упражнение, такое как наращивание, помогает в стабильности и равновесии, а также нацеливает ваши ноги и ягодицы. Чтобы сделать это движением, ориентированным на ягодиц, проезжайте через пятку по пути вверх, в отличие от шара вашей ноги.

Необходимое оборудование: скамейка или ступенька, которая находится на уровне колена

Мышцы работали: ягодицы, подколенные сухожилия, четырехугольники

1. Встаньте перед скамейкой или ступите вместе.
2. Подойдите к скамейке правой ногой, проталкивайте пятку и двигайте левым коленом к небу.
3. Опустите свою левую ногу и шаг назад со скамейки, ведущей правой ногой, возвращаясь в исходное положение.
4. Завершить 10-15 повторений правой ногой, затем 10-15 повторений с левым на 3 сета. Отдыхайте 30-60 секунд между наборами.

Поднимите его на следующий уровень

Если вы не устали после 3 наборов веса тела, держите гантель в каждой руке и повторите те же шаги.

4. Curtsy lunges

Вы можете почувствовать себя в балетном классе, выполняя реверансский выпад, но не беспокойтесь, это эффективный ход. Помимо ваших квадрицепсов, это упражнение поражает ваш gluteus medius, который помогает вращать ваше бедро и вытаскивать его наружу.

Мышцы работали: четырехугольники, ягодицы

1. Стой прямо с ногами шириной плеч, грудь вверх и руки, согнутые перед вами.
2. Прикрепите свое ядро ​​и отступите назад, как вы бы хотели выпад, но переместите правую ногу так, чтобы она пересекалась за вашим левым, а ваша нога приземлялась по диагонали. Ваше правое колено должно располагаться за вашим левым.
3. Пройдите через левую пятку и вернитесь, чтобы начать.
4. Повторите с левой ногой. Это 1 реп.
5. Завершите 4 набора из 15 повторений, оставив 30-60 секунд между наборами.

Поднимитесь на следующий уровень

Держите гантель в каждой руке, чтобы сделать это упражнение сложнее.

5. Откат отдачи

Откат отдачи, также известный как удар осла, изолирует ягодицы. Избегайте выгибать спину во время этого движения. Увеличьте свою согнутую ногу как можно дальше и дальше, не нарушая уровень таза и позвоночника.

Мышцы работали: ягодицы и подколенные сухожилия

1. Начните с пола на четвереньках. Держите шею и позвоночник нейтральными во всем упражнении.
2. Поднимая колено, согнув, поднимите правую ногу к небу. Держите ногу плоской и выжмите свое сверло вверху.
3. Опустите ногу и вернитесь в исходное положение.
4. Завершите 15 повторений с каждой ногой на 3 сета, отдохнув 30-60 секунд между сетами.

Поднимите его на следующий уровень

Добавьте веса лодыжек для дополнительной задачи.

Следующие шаги

Укрепление ваших ягодиц улучшит вашу осанку. Это также облегчит повседневную деятельность, такую ​​как ходьба и подъем по лестнице. Стремитесь объединить несколько упражнений, ориентированных на глют, в свою тренировочную процедуру два раза в неделю, чтобы воспользоваться преимуществами.