5 Передних упражнений с тазовым наклоном

Anterior тазовый наклон

Ваш таз помогает вам ходить, бегать и поднимать вес с земли. Это также способствует правильной осанке.

Передний тазовый наклон - это когда ваш таз вращается вперед, что заставляет ваш позвоночник кривать. часто вызванные чрезмерным сидением без достаточного количества упражнений и растяжения, чтобы противодействовать эффектам сидения в течение всего дня. Если у вас есть передний тазовый наклон, вы можете заметить, что мышцы в передней части таза и бедер плотно, а те, которые находятся сзади, Слабый, ваш ягодичный и брюшной мышцы также может быть слабым. Все это может вызвать:

боль в пояснице

• боль в бедре и колене
• неправильная поза
• принудительное вращение бедра и колена s
• К счастью, есть несколько упражнений, которые вы можете делать дома, чтобы помочь вашему тазу вернуться в нейтральную нейтральную позицию.

Тест Thomas. Как вы знаете, есть ли у вас передний тазовый наклон?

Вы можете выполнить что-то, что называется тестом Томаса, чтобы увидеть, есть ли у вас передний тазовый наклон.

Сядьте на край крепкой таблицы.

1. Вернитесь на стол, чтобы ноги опустились со стола на колено.
2. Потяните одну из ваших ног к себе, поджав под колено и сгибая ногу, пока она не опустится на грудь.
3. Повторите с другой ногой.

Если ваш таз правильно выровнен, задняя часть вашей ноги будет касаться стола, когда вы попадете в эту позицию.

Если вам нужно растянуть ногу или повернуть ногу или бедро, чтобы прикоснуться к столу, ваши передние мышцы бедра крепки. Это, вероятно, сигнализирует о наклоне таза.

Сгибание сухожилия сгибателяНепрерывное сгибание бедра сгибателя

Это упражнение поможет расслабить сгибатели бедра и повысить гибкость бедра.

Сделайте свою левую ногу перед собой и выйдете, пока ваше правое колено не опустится на землю. Поместите полотенце под колено, если это неудобно. Ваша левая нога должна иметь угол 90 градусов на колене.

• Принесите свой таз вперед, затянув ягодичные мышцы и мышцы живота.
• Наклонитесь вперед с правой ноги, пока не почувствуете напряжение в сгибателе бедра и внутренней бедро правой ноги.
• Удерживайте на 30 секунд, отпустите и повторите до 5 раз.
• Переключить ножки.
• Пока на этом участке вы не должны чувствовать напряжения в передней части бедра. Растяжка не должна повредить, но вы должны почувствовать небольшое напряжение в сгибателях бедра. Удостоверьтесь, что ваш таз слегка наклонен на всем протяжении.

BridgeBridge

Это упражнение укрепит ваши подколенные сухожилия и ваши ягодичные мышцы.

Ложитесь плотно на спину, согнув ноги, а ноги плоские на полу и ширине бедра, руки по бокам.

• Встаньте каблуками в пол, когда вы поднимаете таз с пола до тех пор, пока верхняя часть тела и бедра не образуют прямую линию.
• Удерживайте в течение 2 секунд, медленно опустите вниз и повторите от 8 до 12 раз.
• Убедитесь, что вы затягиваете ягодичные мышцы и мышцы живота, находясь в этом положении, чтобы поддерживать правильное выравнивание моста.

Подтяжка ноги Подтяжка ноги с подтяжкой ноги с отрезком спины

Это упражнение поможет подтянуть брюшную полость и вытянуть спину и мышцы ягодичного мышц.

Спуститесь на колени.

• Поместите руки на пол шириной плеч. Совместите свои бедра с коленями.
• Убедитесь, что спина параллельна земле, так что ваш таз находится в нейтральном положении.
• Потяните свою пупку в направлении спинного хребта и согните спину, когда вы выдохните.
• Удерживайте в течение 2 секунд, а затем верните свой спинной хребет в нейтральное положение.
• Протяните одну ногу назад и поднимите ее до тех пор, пока она не достигнет той же высоты, что и ваше тело, поэтому ваша поднятая нога и тело выровнены. Держите позвоночник в нейтральном положении.
• Удерживайте это положение на 5 секунд, опустите ногу и повторите до 10 раз.
• Переключить ножки.
• Это упражнение усилит мышцы брюшной и ягодичной мышц и кондиционирует мышцы спины.

Обязательно держите удлиненную ногу в соответствии с вашим телом. Слишком большое количество спины может вызвать боль в спине.

SquatsSquats

Это упражнение полного тела, которое помогает усилить ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и квадрицепсы, среди прочих.

Разместите ноги на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед.

• Опустите себя в положение сидя, пока ваши бедра не будут параллельны полу. Удостоверьтесь, что вы держите свою плоть и спину в нейтральном положении.
• Поднимитесь до положения стоя и слегка сдвиньте таз вперед, затянув мышцы ягодичной мышцы.
• Повторите 15-20 раз.
• Когда вы сидите на корточках, не позволяйте коленям ходить по пальцам ног или вращаться внутрь. Держите спину в нейтральном положении. Не сглаживайте кривую вашей нижней части спины или чрезмерно сворачивайте спину. Сожмите мышцы живота и ягодичной мышцы.

Совет. Посмотрите прямо и посмотрите, что вы собираетесь сидеть на стуле.

Тазовый винт наклона таза

Это упражнение помогает укрепить мышцы живота и растягивает мышцы в нижней части спины.

Ложитесь спиной на пол в нейтральном положении, согнув ногами ноги и пальцы вперед.

• Потяните свой пупок в сторону позвоночника, подталкивая таз к потолку.
• Затяните мышцы ягодичной мышцы и тазобедренного сустава, когда вы наклоняете таз вперед. Удерживайте 5 секунд.
• Сделайте 5 наборов из 20 повторений.
• Это упражнение поможет вашему позвоночнику попасть в правильное нейтральное положение, поэтому обязательно следите за своим прогрессом.

Перспективы. Каковы перспективы переднего тазового наклона?

Сидение в течение длительных периодов времени без адекватных упражнений на растяжку и укрепление может вызвать передний тазовый наклон, что приводит к тому, что ваш позвоночник имеет преувеличенную кривизну. В дополнение к влиянию на вашу позу, это состояние может вызвать боль в спине и бедре. Вы можете исправить передний наклон, используя упражнения, растяжки и массаж.

Если ваша работа связана с сидением в течение длительного времени, обязательно встаньте и сделайте несколько простых растяжек или попробуйте поменять сидячий обед прогулкой.