5 Тазовых упражнений для женщин

Введение

После родов , или по мере того, как вы становитесь старше, вы можете заметить, что мышцы тазового дна ослаблены.

Тазовые мышцы поддерживают мочевой пузырь, кишечник и матку. Когда они сжимаются, органы поднимаются, а отверстия во влагалище, анус, и уретры затянуты. Когда мышцы расслаблены, моча и фекалии могут высвобождаться из организма.

Мышечные мышцы таза также играют важную роль в сексуальной функции. Укрепление этих мышц может уменьшить боль в области таза во время секса и увеличить способность достигая приятных ощущений. Во время беременности мышцы тазового дна поддерживают ребенка и помогают в родах.

Беременность и роды могут вызывать тазовое плавание г мышц, чтобы ослабить, и поэтому могут быть другие факторы, такие как возраст, ожирение, тяжелая атлетика и хронический кашель. Слабые мышцы тазового дна могут вызвать недержание, неконтролируемое прохождение ветра и даже болезненный секс.

Попробуйте выполнить эти пять упражнений, чтобы укрепить мышцы тазового дна и смягчить эти неприятные побочные эффекты.

Kegels1. Kegels

Обучение тазовой мышцы, или Kegels, - это практика контрактации и расслабления мышц тазового дна. Вы можете воспользоваться Кегелем, если у вас возникла утечка мочи во время чихания, смеха, прыжка или кашля или у вас есть сильное желание мочиться, прежде чем потерять большое количество мочи.

Основные мышцы: тазовый пол

Необходимое оборудование: нет

1. Определите правильные мышцы. Самый простой способ сделать это - остановить мочеиспускание. Это ваши мышцы тазового дна.
2. Чтобы выполнить Kegels, сжимайте мышцы и удерживайте 5 секунд. Отпустите на 5 секунд.
3. Повторите это 10 раз, 3 раза в день.

Squats2. Приседания

Приседания захватывают самые большие мышцы тела и имеют один из самых больших выигрышей с точки зрения повышения прочности. При выполнении этого фундаментального перемещения

убедитесь, что ваша форма тверда, прежде чем добавить какое-либо сопротивление.

Основные мышцы: ягодицы, подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы

Необходимое оборудование: штанга

1. Встаньте в вертикальное положение, ноги немного шире, чем ширина плеч, и пальцы слегка указали. Если вы используете штангу, она должна быть покоилась за вашей шеей на ваших трапециевидных мышцах.
2. Согните колени и подтолкните бедра и задницу, как будто вы сядете на стул. Держите подбородок подтянутым, а шея - нейтральной.
3. Бросьте вниз, пока ваши бедра не будут параллельны земле, удерживая ваш вес в пятках и коленях, слегка поклонившись наружу.
4. Выпрямите ноги и вернитесь в вертикальное положение.
5. Завершить 15 повторений.

Bridge3. Мост

Мост - отличное упражнение для ягодиц. Но если все сделано правильно, это также активирует мышцы тазового дна в процессе.Даже без веса, пауза и пульс этого движения заставят вас это почувствовать.

Мышцы работали : ягодицы, подколенные сухожилия, тазовый пол

Необходимое оборудование: нет

1. Ложитесь на пол. Ваш позвоночник должен быть на земле, колени согнуты под углом 90 градусов, ноги плоские, и руки прямо по бокам ладонями вниз.
2. Вдохните и проталкивайте свои пятки, поднимая бедра с земли, сжимая ваши ягодицы, подколенные сухожилия и тазовый пол. Ваше тело, опираясь на верхнюю часть спины и плечи, должно образовывать прямую линию вниз от колен.
3. Приостановить 1-2 секунды вверх и вернуться в исходное положение.
4. Завершить 10-15 повторений и 2-3 набора, от 30 до 60 секунд между наборами.

Поднимитесь на следующий уровень

Для дополнительной задачи выполните это упражнение на шаре стабильности. В исходном положении положите ноги на шар спиной на землю и повторите описанные выше шаги.

Сплит-планшет4. Сплит-столешница

Столешница - это шаг ноги, который выступает в качестве основы многих ходов в тренировке пилатеса. Добавляя раскол, вы активируете свои бедра и мышцы тазового дна.

Мышцы работали: абс, бедра, тазовый пол

Необходимое оборудование: матовый

1. Начните с вашей спины на пол и колени согнуты, чтобы ваши бедра были перпендикулярны к полу, а ваши голени параллельны полу.
2. Ваш абс должен быть закреплен, а ваши внутренние бедра должны быть активированы, ноги касаются.
3. В контролируемом движении начните медленно разделять ноги так, чтобы каждое колено падало наружу, достигая удобного положения.
4. Медленно возвращайтесь к началу.
5. Завершить 10-15 повторений и 3 комплекта.

Птичья собака5. Птичья собака

Упражнение в балансе и стабильности, птица-собака - это движение всего тела, которое заставляет вас задействовать сразу несколько мышц, включая тазовый пол.

Мышцы работали: abs, спина, ягодицы и бедра

Необходимое оборудование: none

1. Начните на четвереньках с запястьями под плечами и коленями под бедрами. Ваша спина должна быть прямой, а шея должна быть нейтральной.
2. Прикрепите свое ядро ​​и нарисуйте лопатки по спине к бедрам.
3. Чтобы начать движение, одновременно выпрямите и поднимите левую ногу и правую руку, удерживая таз и плечи в нейтральном положении. Не поднимайте и не опускайте голову. Удерживайте 2 секунды.
4. Сгибайте и опустите ногу и руку вниз в исходное положение, сохраняя стабильность, затем переключите, подняв правую ногу и левую руку. Это 1 реп.
5. Завершить 10 полных повторений и 3 комплекта.

Следующие шагиСледующие шаги

Если ваши мышцы тазового дна нуждаются в укреплении, есть несколько простых шагов для включения в вашу рутину, которая может быть полезной. Не забудьте сознательно задействовать мышцы во время каждого упражнения для достижения максимальных результатов.