8 Бессонница Домашние средства: Упражнения, Масла и многое другое

Зачем использовать домашние средства для бессонницы?

Многие люди испытывают кратковременную бессонницу. общее расстройство сна может затруднить засыпание и засыпать, пока не придет время пробудиться.

Хотя количество необходимого сна зависит от человека к человеку, большинству взрослых необходимо как минимум семь часов сна в ночное время. шаблоны влияют на ваше качество жизни, могут помочь домашние средства.

Продолжайте читать, чтобы узнать, как вы можете управлять своими спящими образцами посредством медитации, физических упражнений и других домашние средства. <9 99> Внимательность медитации Ремидия № 1: Медитация вдумчивости

Внимательность медитации состоит из медленного, устойчивого дыхания, сидя тихо. Вы наблюдаете свое дыхание, тело, мысли, чувства и ощущения, когда они поднимаются и проходят.

Вдумчивая медитация имеет множество преимуществ для здоровья, которые идут рука об руку со здоровым образом жизни, способствуя хорошему сну. Говорят, что он снижает стресс, улучшает концентрацию и повышает иммунитет.

Исследователи в исследовании 2011 года обнаружили, что медитация значительно улучшает бессонницу и общие картины сна. Участники посещали еженедельный курс медитации, дневной отход и практиковали дома в течение нескольких месяцев.

Вы можете медитировать так часто, как вам нравится. Если у вас нет времени на более длительную сессию, постарайтесь сделать 15 минут утром или вечером. Подумайте о том, чтобы присоединиться к группе медитации один раз в неделю, чтобы оставаться мотивированным. Вы также можете выбрать интерактивную медитацию.

Медитация безопасна для практики, но она может вызвать сильные эмоции. Если вы чувствуете, что это вызывает у вас дальнейшую тоску или суматоху, прекратите практику.

Отъезд: лучшие приложения-посредники года

Повторение мантры Ремитация # 2: повторение мантры

Повторение мантры или положительное утверждение неоднократно могут помочь сосредоточиться и успокоить ваш разум. Говорят, что мантры создают ощущение расслабления успокаивая ум.

Исследователи в исследовании, проведенном в 2015 году, учили женщин, которые бездомны, молча повторяли мантру в течение дня и перед сном. Участники, которые продолжали использовать мантру в течение недели, испытывали снижение уровня бессонницы. < Вы можете выбрать мантру на санскрите, английском или другом языке. Поиск в Интернете идей или создания того, что вам подходит. Выберите мантру, которую вы найдете приятной и успокаивающей. Это должно быть простым, позитивным утверждением в настоящем Напряженная хорошая мантра позволит вам постоянно сосредоточиться на повторении звука, что позволит вам расслабиться и заснуть.

Напев мантры мысленно или вслух, сосредоточив внимание на словах. Осторожно возвращай свой ум в мантру каждый раз, когда он бродит. Вы также можете воспроизводить музыку с пением. Не стесняйтесь читать свою мантру так часто, как вам нравится. Вы можете выбрать другую мантру, которую можно использовать в дневное время.

Если вы чувствуете, что пение вызывает какие-либо побочные эффекты или агитацию, прекратите практику.

YogaRemedy # 3: Йога

Было установлено, что йога оказывает положительное влияние на качество сна. Йога также может облегчить стресс, улучшить физическое функционирование и повысить умственную направленность.

Выберите стиль, который больше фокусируется на движении медитации или дыхании, а не на сложных физических движениях. Медленные, контролируемые движения позволяют вам оставаться настоящими и целенаправленными. Инь и реституционная йога - отличные варианты.

Стремитесь сделать несколько более длительных сеансов каждую неделю и минимум 20 минут ежедневной самообучения. Выполнение позы перед сном может помочь вам расслабиться и расслабиться.

Если поза вам не подходит, не заставляйте ее. Принуждение может привести к травме. Важно делать то, что чувствует себя хорошо для вас и вашего тела, и это зависит от человека.

Отъезд: 5 занятий йогой идеально подходят для новичков "

УпражнениеRemedy # 4: Упражнение

Упражнение повышает общее состояние здоровья. Оно может улучшить ваше настроение, дать вам больше энергии, помочь в потере веса и улучшить сон.

Участники исследования 2015 года проводили по меньшей мере 150 минут в неделю в течение шести месяцев. В течение этого времени исследователи обнаружили, что у участников было значительно меньше симптомов бессонницы, а также были продемонстрированы уменьшенные симптомы депрессии и тревоги.

Получите эти преимущества, вы должны заниматься умеренными упражнениями не менее 20 минут в день. Вы можете добавить несколько силовых тренировок или энергичных аэробных упражнений несколько раз в неделю. Найдите время дня, которое наилучшим образом соответствует вашим потребностям, и это самое лучшее положительный эффект на ваш сон.

Примите во внимание состояние вашего тела и упражнения соответственно. Физическая травма возможна, но ее можно избежать, если вы практиковали с осторожностью.

Отъезд: как массировать ваши точки давления "

M assageRemedy # 5: Массаж

Исследователи в исследовании, проведенном в 2015 году, обнаружили, что массажная терапия помогает людям с бессонницей улучшать качество сна и дневную дисфункцию. Это может также уменьшить чувство боли, беспокойства и депрессии.

Если профессиональный массаж не является вариантом, вы можете заниматься самомассажем. Вы также можете найти выгодным, чтобы партнер или друг дал вам массаж. Позвольте вашему разуму сосредоточиться на чувствах и ощущениях прикосновения, когда ваш ум блуждает. Исследование онлайн для подсказок и методов.

Хотя массаж в целом безопасен, проконсультируйтесь с вашим врачом, если у вас есть какие-либо особые проблемы со здоровьем, которые могут помешать преимуществам. Если ваша кожа чувствительна к кремам или маслам, прежде чем использовать ее, обязательно сделайте тест на повреждение кожи.

Отъезд: Как массировать точки давления "

МагнийRemedy # 6: Магний

Магний - природный минерал.Это может помочь мышцам расслабиться и снять стресс. Считается, что это способствует здоровому сну.

Участники исследования 2012 года принимали 500 миллиграммов (мг) магния ежедневно в течение 2 месяцев. В течение этого времени исследователи обнаружили, что участники испытывали меньше симптомов бессонницы и улучшали структуру сна.

Мужчины могут принимать до 400 мг ежедневно, а женщины могут принимать до 300 мг ежедневно. Вы можете разделить дозы между утром и вечером или принять дозу перед сном.

Вы также можете добавить 1 чашку магниевых хлопьев на свою вечернюю ванну, позволяя магнию впитываться через кожу.

Побочные эффекты включают проблемы с желудком и кишечником. Вы можете начать с более низкой дозы и постепенно увеличивать, чтобы увидеть, как реагирует ваше тело. Принимая его с пищей, можно уменьшить дискомфорт в области живота. Проконсультируйтесь с вашим врачом, если вы принимаете какие-либо лекарства для определения потенциальных взаимодействий.

Вы не должны постоянно принимать магниевые добавки. Сделайте перерыв на несколько дней каждые две недели. Не принимайте больше рекомендуемой дозы, обнаруженной на продукте.

Отъезд: 7 здоровых преимуществ магния <

Лавандовое маслоRemedy # 7: Масло лаванды

Лаванда используется для улучшения настроения, уменьшения боли и стимулирования сна. Употребление в устной форме считается более эффективным. < Результаты исследования 2014 года показали, что капсулы с маслом лаванды были полезны для улучшения сна у людей с депрессией, когда их принимали с антидепрессантом. Люди также демонстрировали пониженный уровень тревоги, что, по-видимому, позволяло бы лучше спать.

Возьмите 20 80 мг лаванды устно каждый день или используйте по желанию. Возможно, вы захотите добавить эфирное масло лаванды к диффузору или распылить его на подушку. Лавандовый чай также является вариантом.

Лаванда обычно безопасна в использовании. устно может вызвать головную боль, запор или тошноту.

Посмотрите: какая лаванда может сделать для вас »

MelatoninRemedy # 8: Melatonin

Мелатонин может помочь вам быстрее заснуть и повысить качество вашего сна ,

Исследователи в исследовании в 2016 году обнаружили, что мелатонин значительно улучшает структуру сна у людей с раком и бессонницей. Качество сна улучшилось еще больше от семи до 14 дней.

Принимайте от 1 до 5 мг 30 минут до двух часов перед сном. Вы должны использовать самую низкую эффективную дозу, поскольку более высокие дозы могут вызывать побочные эффекты.

Это может вызвать:

депрессия

головокружение

головные боли

раздражительность

• судороги в желудке
• бодрствование ночью
• Мелатонин, как правило, безопасен для использования в течение коротких периодов времени.
• Изменения стиля жизни Что еще я могу сделать, чтобы помочь спать всю ночь?
• Определенные изменения образа жизни также могут помочь уменьшить симптомы бессонницы. Вы можете сделать это, прежде чем искать дополнительные или лекарственные варианты.
• Советы и рекомендации

Избегайте химических веществ, нарушающих сон, таких как никотин, кофеин и алкоголь.

Ешьте легкие блюда в ночное время и не менее чем за два часа до постели.

Оставайтесь активными, но упражняйтесь раньше дня.

Возьмите горячий душ или ванну в конце дня.

• Избегайте экранов на один-два часа перед сном.
• Храните спальню в темном и прохладном месте и старайтесь использовать ее только для сна.
• Встаньте в постель, только если вы устали.
• Убирайтесь с кровати, если вы не заснете в течение 20 минут.
• Обратитесь к врачу. Когда обратитесь к врачу
• Если ваши симптомы сохраняются более чем на несколько недель или ухудшаются, обратитесь к врачу. Постоянная бессонница может быть следствием основной проблемы со здоровьем.
• Это включает в себя:
• изжога

диабет

астма

артрит

• хронические боли
• заболевания щитовидной железы
• сердечно-сосудистые заболевания
• скелетно-мышечные нарушения
• заболевания почек
• неврологические расстройства
• проблемы с дыханием
• гормональные изменения, связанные с менопаузой
• Лекарства, отпускаемые по рецепту и без рецепта, также могут мешать качеству сна.
• Если не лечить, бессонница может увеличить ваш риск:
• тревога
• депрессия

сердечная недостаточность

высокое кровяное давление

• злоупотребление психоактивными веществами
• Ваш врач может помочь вам добраться до первопричины и решить, как лучше всего решить проблему.
• Традиционные методы леченияКак традиционно лечат бессонницу?
• Если изменения образа жизни не работают, ваш врач может предложить поведенческую терапию.
• Поведенческая терапия

Поведенческая терапия может помочь вам развить привычки, улучшающие качество вашего сна. Ваш терапевт будет работать с вами в течение нескольких месяцев, чтобы выяснить, какие мысли и поведение негативно влияют на ваши образцы сна.

План когнитивного поведенческого лечения может включать:

ограничение сна

релаксационная терапия

обучение гигиене сна

планирование сна

• контроль стимулов
• Это обычно имеет лучшие долгосрочные результаты, чем медицина в одиночестве.
• Лекарство
• Лечебное средство для сна должно использоваться только иногда и не более 10 дней подряд.
• Внебиржевые варианты включают дифенгидрамин, такой как в Benadryl и сукцинат доксиламина, например, в Unisom SleepTabs.

Ваш врач может назначить снотворные, которые будут использоваться во время адаптации к изменению поведения и образа жизни.

Общие лекарственные средства, отпускаемые по рецепту, включают:

доксепин (Silenor)

eszopiclone (Lunesta)

золпидем (Ambien)

Подробнее: Lunesta vs. Ambien, два краткосрочных лечения бессонницы "< OutlookOutlook

• Во многих случаях положительные изменения в вашем образе жизни могут облегчить бессонницу. Редкая бессонница обычно длится несколько дней или недель. В более тяжелых случаях она может длиться три месяца или дольше. Если ваши симптомы сохраняются для более чем через несколько недель, проконсультируйтесь с вашим врачом.
• Вам может показаться выгодным иметь план того, что делать, когда вы не можете спать. Вы можете сосредоточиться на расслаблении в постели без сна, переехать в другую комнату, чтобы что-то сделать расслабляясь, или вставайте, и делайте что-то более активное и продуктивное. Найдите то, что работает для вас.
• Сохранение журнала сна может помочь вам определить какие-либо факторы, способствующие вашей бессоннице. Обязательно записывайте ночную рутину, все, что вам нужно было есть или пить, и любые лекарства, которые вы можете принимать.

Продолжайте читать: Как удалять бессонницу на ранней беременности "