Gluteus Medius Упражнения: Укрепление и тонус

Ягодиц, также известный как ваша добыча, является самой большой группой мышц в организме.

Есть три мышцы ягодиц, которые составляют ваш позади, включая gluteus medius. Никто не ухаживает за красивым задним концом, но сильная добыча стоит гораздо больше для нашего общего здоровья, чем для эстетики.

Наши ягодицы - самые сильные мышцы нашего тела и ответственные за любое движение бедра и бедра. Это включает в себя сидение, ходьбу, бег и многое другое. К сожалению, мы иногда забываем использовать их так, как должны, и вместо этого мы полагаемся на нашу спину.

Разве вы или кто-то, кого вы знаете, когда-либо наносили вред их спине, поднимая что-то тяжелое? Ну, скорее всего, травма была вызвана тем, что ягодицы не были задействованы. Наши ягодицы должны делать тяжелый подъем, а не наш позвоночник!

Укрепление этой области требует хорошей формы и концентрации. Вы должны «рассказать» свои ягодицы, чтобы работать - они могут быть ленивыми.

Взвешенный мертвый лифт

1. Встаньте с бедрами ног и параллельно.
2. Держите свой позвоночник длинным, и ваш взгляд вперед. Плечи - назад и вниз.
3. Сожмите ягодицы, когда вы складываетесь с бедер, согнув колени, чтобы ваше сиденье опустилось назад. Сопротивляйтесь стремлению «поддаться весу» и вокруг вашего позвоночника.
4. Позвольте вашим ягодицам и животу контролировать ваш спуск и восхождение.

Подсказка : Представьте, что у вас есть столп, связанный вокруг вашего туловища, чтобы помочь вам согнуть ваш позвоночник.

Расширенный вариант

Попробуйте одну ногу.

1. Потяните одну ногу назад, согните ногу и используйте свои ягодицы, чтобы поднять ногу, когда вы складываетесь вперед с бедер.
2. Наблюдайте за своими бедрами, держите их вровень и избегайте того, чтобы вес вашего тела оседал в вашем стоящем бедре.

Взвешенное расширение тазобедренного сустава

1. Начните на четвереньках с коленями прямо под бедрами и руками под плечами.
2. Держите свой живот втянутым, плечи назад и вниз, а ваш позвоночник - в одну длинную линию. Поместите легкую (от 3 до 8 фунтов) гантель в мошеннике вашего левого колена.
3. Используйте силу своего правого блеска, чтобы сбалансировать, и силу левого ягодица, чтобы поднять левую ногу вверх.
4. Сгибайте ногу и поднимите колено немного выше, чем ваши бедра. Поддерживайте равновесие, одинаково надавливая руками и противоположным коленом.
5. Повторите 10 раз, переключите боковые стороны и повторите от 2 до 3 комплектов.

Совет: Используйте выдох, когда поднимаете ногу. Держите шею длинной. Представьте, что вы балансируете чашку на спине, чтобы ваши ребра не провисали к полу.

Расширенный вариант

Добавьте от 10 до 15 импульсов на подъеме ног. Кроме того, вы можете использовать диапазон сопротивления. Закрепите его своими руками и обведите вокруг арки стопы. Повторите те же движения с добавленным сопротивлением.

Lunge

Это супер ход, который тонизирует ваши ноги и ягодицы! Иногда просто правильно выкапывать достаточно сложно, поэтому, прежде чем добавлять веса, сначала выполните несколько выпадов.

1. Начните с ног параллельно и одной ногой на 2 - 3 фута перед другой. Направляйте бедра вперед.
2. Постарайтесь держать переднюю голень вертикально и прямо над лодыжкой.
3. Опуститесь примерно наполовину на пол, равномерно сгибая обе ноги и держите туловище в вертикальном положении. Сопротивляйтесь стремлению к власти через них. Медленно лучше для вашей формы и требует большей выносливости.
4. Сделайте от 5 до 10 ударов с каждой стороны.

Совет : Представьте, что ваша спина скользит по стене и пристально смотрит на что-то прямое, чтобы помочь вам сохранить равновесие.

Расширенный вариант

Попробуйте чередовать выпады и увеличивайте количество повторений. Помните о своем колене, чтобы достичь тазобедренного и коленного суставов. Держите переднее колено за вашей ногой и следите прямо из своего тазобедренного сустава.

Мост

Этот шаг является основным продуктом любой тренировки с использованием надпочечников. Вы используете свое ядро, ноги, руки, и оно обеспечивает вашу верхнюю часть спины некоторым необходимым расширением.

1. Начните с вашей спины с длинными руками и боком согнув колени. Ваши ноги должны быть разнесены примерно на расстояние ширины вашего кулака.
2. Очистите позвоночник от коврика, начиная с вашего копчика и поднимите бедра, пока вы не почувствуете большую часть своего веса под лопатками. Держите свое ядро ​​занятым.
3. Сожмите ваши ягодицы и держите внутреннее бедро занятым. Когда ваше тело остается поднятым, а ваши бедра остаются на одном уровне, достигайте одной ноги до потолка.
4. Начните с чередующихся подъемников ног, по 4 с каждой стороны. Опустите ваше тело вниз, а затем сбрасывайте его в свой мост. Повторите 3-6 раз.

Дополнительный вариант

Держите ногу поднятой и затыкаясь, увеличивая пульсацию пальца до потолка 10 раз. Повторите 3 - 5 наборов.

Взвешенные приседания

Этот ход является основным бластером добычи и имеет дополнительный бонус быть динамичным. Это означает, что он может сжигать большие калории.

1. Начните с разгибания плеч ног. Держите гири или гантель в центре вашего торса, при этом локти тянутся к боку. Держите свои плечи и задействуйте свое ядро, при этом грудь стоит вертикально.
2. По мере того, как вы спускаетесь, подумайте о том, чтобы протянуть колени. Позвольте вашему сиденью немного отойти назад, когда ваши бедра согнуты, как будто вы собирались сесть.
3. Начните с 3 наборов от 8 до 10. По мере того, как это становится легче, увеличьте вес.

Продвинутый вариант

Боковые приседания - это один и тот же базовый приземистый, но после того, как вы встаете, боковым шагом влево, а затем приземистом. Вернитесь в центр, бок-шаг вправо и приземистый. Помните о выравнивании ноги, колена и ноги. Убедитесь, что вы держите свои колени и пальцы ног в одном направлении.

The Takeaway

С любой новой тренировкой, которая вам нужна, важно начинать медленно. Позвольте вашему организму наращивать соответствующую силу и выносливость, прежде чем добавлять дополнительный вес и повторения. Мы все взволнованы тем, что начинаем новую программу, и иногда трудно не идти «все в», когда мы хотим немедленных результатов.Как бы это ни было важно, будьте терпеливы и делайте свой путь вверх.

Помните, что травмы возникают, когда тело устало. Разрешить от 1 до 2 дней для восстановления, прежде чем повторять эту тренировку, чтобы дать вашему телу лучшие шансы на результат. Смешайте в тренировках верхней части тела и тренировках сердечника между вашими тренировками для надпочечников, чтобы они стали сильными и сбалансированными.

Самое главное, любите свое тело и не забывайте отдыхать, хорошо питаться и растягиваться. Позаботьтесь о своем теле, и он позаботится о вас!