Упражнения для плохих колен: растягивание и укрепление

Способность двигаться с легкостью - отличный подарок, но часто он не оценивается до тех пор, пока он не потеряется.

время, чтобы укрепить окружающие мышцы колена, вы можете избежать многих маленьких болей и болей, которые могут развиваться со временем. Это позволит вам наслаждаться ежедневными действиями, которые вы любите, без боли или дискомфорта.

Самооценка целостность ваших коленей требует от вас рассмотреть два ключевых момента: во-первых, мышцы вокруг колена гибкие? Можете ли вы легко согнуть и выпрямить свое колено без боли или дискомфорта? Во-вторых, вы достаточно сильны, чтобы поддерживать свое тело на каждой ноге, растягивание или сгибание колена?

Тренировка

Эти упражнения направлены на укрепление основных групп мышц, ffect качество движения для вашего колена. Укрепление подколенных сухожилий и четырехглавой мышцы следует рассматривать как двойное усилие, а не отдельные отдельные движения.

Несколько простых упражнений, выполненных каждый день, обеспечат вам силу и гибкость, необходимые для свободного передвижения без боли.

1. Стоячий хип-шарнир

Способность сгибаться на талии и задействовать ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы вытащить себя обратно, играет огромную роль в том, как энергия проходит через колено. Укрепление этих мышц может помочь защитить коленный сустав.

Необходимое оборудование: легкий вес (по желанию)

Мышцы работали: ядро, подколенные сухожилия и ягодицы

1. Встаньте вертикально со своими ногами параллельно. Они должны быть примерно на расстоянии в ширину в ширину. Положите руки на бедра.
2. С мягким изгибом позади колен, медленно сгибайтесь от талии. Сдвиньте вес в ногах обратно на пятки, когда вы «достигнете» назад своим задним концом.
3. Как только вы достигли точки, которая растягивает ваши бедра, без полного наклона на талии, остановитесь и вернитесь к вершине.
4. Удостоверьтесь, что вы сжимаете ягодицы и подколенные сухожилия, пока не достигнете вершины.
5. Выполните от 2 до 3 наборов от 12 до 15 повторений.

Поднимите его на следующий уровень

Если вам легко выполнить стандартную бедровую петлю (и вы уже пытались выполнить ее с весом), попробуйте сделать это на 1 ноге.

1. Встаньте на 1 ногу. Держите руки на бедрах.
2. С мягким изгибом за коленом, шарнир вперед на одной ноге, когда противоположная нога простирается назад позади вас. Сделайте это, пока не почувствуете полное растяжение подколенного сухожилия ноги, на которой вы стоите.
3. С уровнем бедер на пол, используйте один ножной клей и подколенное сухожилие, чтобы стоять вертикально.
4. Не касаясь пола, от 2 до 3 комплектов от 8 до 12 повторений на каждой ноге.

2. Удлиненное удлинение ноги

Последние несколько градусов, необходимые для полного удлинения ноги, происходят из мышцы в квадрантах, называемых vastus medialis. Это упражнение поможет укрепить ваши квадроциклы.

Необходимое оборудование: вес лодыжки от 1 до 3 фунтов (по желанию)

Мышцы работали: quadriceps

1. Начинайте сидеть в кресле в вертикальном положении. Ваша спина должна быть ровной.
2. Протяните 1 ногу вперед, пока она не станет полностью прямой, но не заблокирована.
3. Чтобы достичь идеального положения, убедитесь, что нога полностью параллельна земле, а лодыжки согнуты к колену, пальцы ног до потолка.
4. Медленно опустите ногу назад на пол и повторите.
5. Завершите от 2 до 3 наборов от 8 до 12 повторений на каждой ноге.

3. Стеновое кресло для приседания

Чтобы обеспечить правильную форму и использовать правильные мышцы для этого упражнения, вам нужно начать с открытой стены или двери.

Необходимое оборудование: стандартный стол-стул

Мышцы работали: все мышцы в нижней части тела

1. Поднимитесь на расстоянии около 1 фута от стены, с которой вы сталкиваетесь. Поместите кресло прямо за собой. Это должно быть на достаточно удобной высоте, чтобы вы могли сесть.
2. Облицовывая ногами параллельно и расстояние между бедрами, медленно опускайтесь вниз (не плывите), чтобы сидеть в кресле. Сделайте это, не поворачивая голову, лицо, руки или колени к стене.
3. На протяжении всего движения подкрепите свое ядро. Спуститесь в пол через ноги и встаньте назад. Вы должны зафиксировать свои бедра вверху с хорошей осанкой.
4. Завершить 2-3 набора из 8-12 повторений.

Примите его на следующий уровень

Если вы можете сесть на стул, тогда пришло время поднять его и завершить несколько раундов на одной ноге.

1. Встаньте на 1 ногу с противоположной ногой, поднятой с земли. Держите руки за пределы бедер для баланса.
2. На 1 ноге медленно начинайте садиться на стул, не останавливаясь.
3. Сохраняя противоположную ногу с земли, и не используя руки или теряя равновесие, подкрепите свое ядро ​​и встаньте.
4. Завершите от 2 до 3 наборов от 5 до 8 повторений на каждой ноге.

4. Низкое удержание доски с помощью коленного сустава

Ходьба, бег трусцой и многие другие упражнения требуют, чтобы ваше тело занималось квадрой одной ногой, в то время как задействовано подколенное сухожилие противоположной ноги. Это упражнение позволит вам работать одновременно.

Необходимое оборудование: none

Мышцы работали: четырехугольник, сердцевина и подколенные сухожилия

1. Ложитесь на землю в нижней позиции удержания доски на локтях.
2. Поднимите 1 ногу немного с пола. Сгибайте колено, чтобы принести вам пятку вверх к вашему ягодицу, сжимая подколенное сухожилие.
3. Не уронив ногу или бедра, вытяните ногу и повторите.
4. Завершите от 2 до 3 наборов от 8 до 12 повторений на каждой ноге.

The Takeaway

Каждый должен иметь возможность двигаться без боли в коленях. Это верно независимо от вашего возраста или физических возможностей. Эти упражнения идеально подходят для комфортного проживания в вашем доме, в офисе во время короткого обеденного перерыва или в местном фитнес-центре.

Помните, как вы себя чувствуете, практикуя эти движения. Если боль или дискомфорт сохраняются или увеличиваются, обратитесь к врачу.