Здоровье мозга: продукты, которые могут снизить риск слабоумия

Как ваша диета влияет на ваш мозг?

Нам нравится думать о нашем мозге как о чем-то, что отделено от нашего тела. Биологически, то, как вы питаете свое тело, влияет и на ваш мозг. Мозгу требуются определенные питательные вещества для нормального функционирования, и когда он постоянно не получает того, что ему нужно, это может привести к увеличению риска различных форм деменции, таких как болезнь Альцгеймера. Даже если мозг не использует пищу напрямую, он получает пользу от здоровой системы кровообращения, а лучшая пища для мозга также связана со здоровьем сердечно-сосудистой системы.

В последнее время исследователи пытались подтвердить постоянные подозрения, что выбранные нами диеты могут улучшить или снизить наши шансы на развитие или ухудшение деменции. Это исследование еще не завершено, но начинают накапливаться доказательства в пользу одних продуктов и против других. Определенные диеты были специально созданы с целью снижения риска развития деменции. Мы детализируем эти диеты и последние исследования того, как питание может влиять на риск развития деменции.

Что такое разумная диета?

Исследователи по питанию в Университете Раш в Чикаго разработали диету MIND для защиты вашего мозга. Диета также включает в себя продукты, чтобы держаться подальше для улучшения здоровья мозга. Диета MIND - это смесь двух популярных диет: диета DASH и средиземноморская диета.

Исследования начинают показывать, что разумная диета может защитить мозг от деменции, хотя некоторые исследования были неубедительными. Одно крупное исследование показало, что строгое соблюдение диеты MIND снижает риск развития деменции до 53% для людей в возрасте от 58 до 98.

Мозговые Пищевые Группы Разумной Диеты

Широкий взгляд на продукты, которые мы едим; Диета MIND разбивает наиболее полезные для здоровья виды пищи на 10 категорий. Он также объединяет пять видов продуктов, от которых следует избегать, чтобы защитить здоровье своего мозга. Наряду с этими пищевыми группами диета предлагает, сколько из каждой пищи следует употреблять (или избегать). Прочитайте следующие слайды, чтобы узнать, какие продукты могут защитить ваш разум и память.

Фасоль

Сколько вы должны съесть?

По крайней мере, три порции в неделю.

Как это помогает вашему здоровью?

Бобы - это низкокалорийные продукты с низким содержанием жиров, которые также содержат много полезных волокон и белка. У них также есть много полезных минералов, таких как железо и калий.

Зеленые листовые овощи

Сколько вы должны съесть?

По крайней мере, шесть порций в неделю.

Как это помогает вашему здоровью?

Зеленые листовые овощи обеспечивают много питательных веществ, и они означают больше, чем просто салаты. Бок Чой, брокколи, горчица, шпинат и капуста зелень все подходят к этой категории. Уже доказано, что эти продукты снижают риск заболевания раком, если вы едите две-три порции в неделю, и диета MIND рекомендует удвоить это число.

Ягоды

Сколько вы должны съесть?

По крайней мере, две порции в неделю.

Как это помогает вашему здоровью?

Ягоды - важная пища для мозга, которая обладает нейропротекторными преимуществами. Диета MIND особенно одобряет чернику, которая, как было показано, приносит пользу памяти, обучению и другим умственным процессам. Сами ягоды были показаны в исследованиях на животных для защиты стареющего мозга, и исследования также показали, что добавки с экстрактом черники показывают аналогичные улучшения. Помимо черники, диета MIND рекомендует клубнику, которая богата антиоксидантами.

Вино

Сколько вы должны съесть?

Один стакан в день.

Как это помогает вашему здоровью?

Многочисленные исследования показали пользу для здоровья от употребления вина в умеренных количествах, особенно когда речь идет о красных винах. Винах содержат полифенолы, которые могут защищать вашу память с возрастом. Вино, кажется, помогает в познании, независимо от слабоумия, и исследования показывают, что оно может также снизить риск инсульта.

Оливковое масло

Сколько вы должны съесть?

Выберите это для приготовления.

Как это помогает вашему здоровью?

В оливковом масле много фенолов, которые являются ароматическими соединениями. Фенолы, найденные в оливковом масле, были связаны с целым рядом полезных для здоровья свойств. К ним относятся противовоспалительные, противораковые и противомикробные эффекты. Они также полезны для защиты от болезни Альцгеймера и других нервных расстройств, таких как болезнь Паркинсона и повреждение спинного мозга.

Другие овощи

Сколько вы должны съесть?

По крайней мере, одна порция в день.

Как это помогает вашему здоровью?

Не каждый овощ листовой и зеленый, но это не значит, что вы не должны включать его в свой рацион. Другие овощи содержат специальные фитохимические вещества, которые служат питательными веществами, которые могут защитить ваш организм особым образом. Вот почему диета MIND рекомендует одну порцию этих "других" овощей каждый день.

орешки

Сколько вы должны съесть?

Пять порций в неделю.

Как это помогает вашему здоровью?

Исследования питательных свойств орехов показали улучшение памяти и потенциальную защиту от нейродегенеративного снижения, такого как деменция. Грецкие орехи были выделены как пища для мозга. Например, было показано, что они защищают от болезни Альцгеймера. Кажется, причина в здоровых маслах, витаминах, протеинах и растворимых волокнах, которые эти орехи приносят на стол.

Цельные зерна

Сколько вы должны съесть?

Три или более порций в день.

Как это помогает вашему здоровью?

Цельные зерна сохраняют больше своих растительных питательных веществ, чем очищенные зерна, такие как белая мука. Многие из питательных преимуществ других растений можно найти и в цельнозерновых. Это также рекомендуется DASH и средиземноморской диетой, которые, как было показано, улучшают ваши шансы против деменции.

Рыба

Сколько вы должны съесть?

Один раз в неделю.

Как это помогает вашему здоровью?

Рыба, особенно жирные рыбы, такие как тунец, богаты омега-3 жирами. Это одна из причин, по которой рыбу часто рекламируют как пищу для мозга, и это огромная часть средиземноморской диеты, которая рекомендует вам есть рыбу каждый день. Диета MIND немного более расслаблена в этом вопросе. Пока у вас есть одна рыбная мука в неделю, вы должны получать достаточно в соответствии с этой диетой.

домашняя птица

Сколько вы должны съесть?

Дважды в неделю.

Как это помогает вашему здоровью?

Еще один способ сохранить свое когнитивное здоровье - выбрать белое мясо вместо красного. Птица является одним из наиболее распространенных видов белого мяса. Птица включает индейку и курицу, и две порции в неделю или более считаются хорошим выбором в рационе MIND.

Пища для ограничения: красное мясо

Сколько вы должны съесть?

Менее четырех порций в неделю.

Почему вы должны избегать этого?

В то время как уровень заболеваемости болезнью Альцгеймера растет во всем мире, он растет медленнее в странах, которые едят мало красного мяса, таких как Япония и Индия. Одно недавнее исследование прочесало медицинскую литературу и провело новое исследование, чтобы изучить эту ассоциацию. Они обнаружили, что потребление меньшего количества красного мяса может быть лучшим изменением диеты для избежания болезни Альцгеймера, формы слабоумия.

Маргарин и масло

Сколько вы должны съесть?

Меньше столовой ложки в день.

Почему вы должны избегать этого?

Масло с высоким содержанием насыщенных жиров, и это повышает уровень плохого холестерина (ЛПНП). Но маргарин немного сложнее. Палка маргарина содержит транс-жиры, которые считаются хуже для здоровья вашего сердца, чем насыщенные жиры. И помните - пища, полезная для вашего сердца, также обладает нейрозащитными свойствами. Некоторые из распространяемых альтернатив маргарина могут нанести меньший урон вашему здоровью, но диета MIND рекомендует оливковое масло в качестве вашего предпочтительного жира.

Сыр

Сколько вы должны съесть?

Менее одной порции в неделю.

Почему вы должны избегать этого?

В целом, избегание насыщенных жиров полезно для поддержания здорового питания. Кажется, что сыр полезнее для сердца, чем другие продукты с насыщенными жирами, но в стандартных западных диетах слишком много сыра, чтобы быть здоровым. Постарайтесь запомнить это, прежде чем заказать следующую пиццу.

Сладости

Сколько вы должны съесть?

Менее четырех порций в неделю.

Почему вы должны избегать этого?

Основное исследование пациентов с болезнью Альцгеймера (AD) показало, что их мозг был менее эффективен, чем обычно, при регуляции уровня глюкозы, и обнаружило, что глюкоза и другие сахара, такие как фруктоза, были обнаружены в более высоком уровне в их мозге, чем в норме. Некоторые эксперты теперь называют АД «диабетом 3 типа», потому что, как и диабет, АД способствует резистентности к инсулину. Таким образом, так же, как людям с диабетом рекомендуется воздерживаться от сахара и сладостей, все больше врачей дают те же рекомендации своим пациентам с БА.

Жареная еда и фастфуд

Сколько вы должны съесть?

Меньше, чем одна порция в неделю.

Почему вы должны избегать этого?

Жирные жареные продукты и фаст-фуд были связаны с ухудшением когнитивных функций. Когда продукты жарятся, они выделяют окислительные гликотоксины, которые чаще называют ВОЗРАСТАМИ. Было обнаружено, что эти химические вещества предрасполагают лабораторных крыс к болезни Альцгеймера. ВОЗРАСТ можно найти практически в любой еде, но в фаст-фуде и жареной еде они встречаются на очень высоком уровне.