Слайд-шоу: как построить лучший приклад

Booty Boot Camp

Если вы чувствуете, что ваш «вид сзади» нуждается в перестройке, то правильная рутина фитнеса может помочь вам подняться. Можете ли вы достичь "идеального" бразильского пляжа, который вы видели по телевизору? Это зависит отчасти от вашего типа телосложения и генов. Но большинство в форме могут выглядеть лучше в джинсах. Эти фотографии показывают вам ходы.

За всем этим: встречайте свои ягодицы

Форма ягодиц определяется мышцами, известными как ягодичные мышцы. Это большая ягодичная мышца, большая ягодичная мышца и большая ягодичная мышца, а также жир, который лежит над ними. Ходьба, бег и лазание - все это работает на ягодицах. Силовые тренировки, нацеленные на эти мышцы, помогут придать вам более плотный и округлый вид. Для того, чтобы увидеть изменения, может быть достаточно добавить несколько ударов, которые наносят удары.

Приседания и Тон

Приседание возглавляет каждый список упражнений на лепку. Он напрямую воздействует на ягодичные мышцы. Вы можете увеличить объем мышц дна, добавив ручные гири.

Форма: держите ноги параллельно, на ширине плеч. Медленно опускайте бедра, как будто сидите на стуле; затем вернитесь в положение стоя. Убедитесь, что ваши колени не выталкивают перед пальцами ног. Держите туловище плотно, а спину прямо.

Или попробуйте приседание с мячом

Если вы только начинаете, большой шар может помочь с балансом, пока вы осваиваете форму. Для каждого упражнения в нашем списке, сделайте три подхода по 15 повторений. Попробуйте выполнять каждое упражнение три раза в неделю с кардио или упражнениями, сфокусированными на других частях тела в другие дни.

Форма: держите мяч между нижней частью спины и стеной. Медленно выполняйте классический присед. Вытяните ноги вперед, чтобы колени оставались позади ваших пальцев.

Вперед выпад

Этот бодибилдер также тонирует бедра и икры. Это тоже неплохой сжигатель жира.

Форма: Поставьте ноги параллельно и расставьте бедра на один шаг вперед. Медленно опустите тело, согнув оба колена, и вернитесь в положение стоя. Повторите с другой стороны. Согните ноги в коленях не более чем на 90 градусов. Держите переднее колено сложенным прямо над передней лодыжкой. Не кладите заднее колено на землю.

Или попробуйте обратный выпад

Когда вы отступаете назад в выпад, он работает немного сильнее. Ваша тренировка тоже становится разнообразной. Выпады также добавляют гибкость вашим бедрам. Они также лучше выстраивают ваше тело, что может страдать, когда люди проводят долгие часы, сидя за столом.

Форма: Используйте ту же позу, что и при выпаде вперед, но сделайте шаг назад, чтобы расположить голень. Не позволяйте переднему колену выдвигаться перед вашими пальцами ног.

Или попробуйте боковой выпад

Боковой выпад нацелен на мышцы на внешней стороне бедер, ягодичные мышцы, а также тонизирует внутреннюю поверхность бедер.

Форма: С широкой позиции согните одно колено. Держите голень под этим коленом прямо над полом. Если колено попадает внутрь стопы, используйте более короткую стойку. Наклонитесь немного вперед. Положите руки туда, где они помогают с балансом.

На шаре: подтяжка ног

Упражнения для ног, выполняемые в то время, когда вы балансируете на шаре для упражнений, укрепят ваши плечи и пресс, а также ягодичные мышцы. Когда вы будете в хорошей форме, попробуйте одновременно поднять обе ноги, чтобы сделать более сложный, красивый зад.

Форма: держите пресс плотно, а спину плоским. Сожмите свои ягодичные мышцы крепко, когда вы поднимаете одну ногу. Всего несколько дюймов - это хорошо, когда вы только начинаете. Будьте осторожны, чтобы не использовать мышцы нижней части спины.

На шаре: Хип Лифт

Это небольшое движение фокусируется на большой ягодичной мышце, самой большой мышце тела. Будьте осторожны, чтобы не использовать мышцы спины; ягодицы должны делать работу.

Форма: согните колени на 90 градусов, ноги вместе. Сожмите ягодицы и медленно двигайте бедрами вверх от мяча. Цель - небольшое контролируемое 2-дюймовое движение.

Напольные работы: мост

Эта классика - супер тренировка для ягодиц, а также подколенных сухожилий и бедер.

Форма: Начинайте со спины, согнув колени, расставив ноги на ширине бедер. Медленно очистите позвоночник от пола с копчика. Затяните ягодицы и подколенные сухожилия, как вы это делаете. Когда ваше тело сформировало длинную наклонную линию от плеч до колен, подождите несколько секунд. Затем медленно опускайтесь.

Работа на полу: поднимает боковые ноги

Этот ход нацелен на две меньшие группы мышц в ягодицах, ягодичную мышцу и среднюю мышцу.

Форма: поднимите верхнюю ногу, лежа на боку. Держите бедра сложенными и туловище неподвижным. Оба колена должны быть направлены вперед. Чтобы работать немного другими мышцами, вы можете вывернуть верхнюю ногу из бедра.

Работа на полу: грязная собака

Этот нижний застройщик получил известность в видео тренировок 1970-х годов как «пожарный гидрант». Он нацелен на две группы мышц в ягодицах.

Форма: ваши колени должны быть на ширине бедер, а руки - прямо под плечами, прямые локти. Аккуратно напрягите брюшную полость и держите спину в нейтральном положении, не провисая и не прогибаясь. Медленно вытяните одно колено. Поверните бедро, чтобы приблизить ногу к туловищу, а затем отвести его в сторону.

Напольные работы: альпинисты

Наряду с толканием ягодиц, альпинисты работают на плечи, бедра и основные мышцы. Делайте это быстро, чтобы сжигать калории при наращивании мышечной массы.

Форма: подтянуть пресс, чтобы защитить поясницу. Широко раздвиньте пальцы, чтобы защитить запястья. Приносите одну ногу за раз - сгибая колено, как будто вы бежите. Держите верхнюю часть тела устойчивой. Повторите, как будто вы бежите на месте.

Прогулка по холмам

Для тренировки без суеты все, что вам нужно сделать, это ходить. Снасти холмы для наибольшего воздействия на ягодицы. Вы тоже будете сжигать лишние калории. На беговой дорожке вы можете получить этот эффект, используя наклон от 5% до 7%.

Тонизируй Туш с Кардио

В тренажерном зале попробуйте лестничные степперы, дуговые тренажеры и эллиптические тренажеры. Они бросают вызов ягодицам, одновременно давая вашему сердцу и легким здоровую тренировку. Катание на роликовых коньках и езда на велосипеде - другие варианты, которые помогают и сердцу и покою

Фирма без набухания

Не беспокойтесь о создании громоздкой задницы. Женщины генетически не построены таким образом. Упражнения на сопротивление являются обязательным условием для тонированных сзади. Держите повторения на более высокой стороне (15 повторений в подходе), чтобы сосредоточиться на укреплении, а не на возвышении. Последние несколько повторений все еще должны быть сложными. Не забывайте кардио, чтобы завершить ваши тонизирующие упражнения.

Уменьшите свои активы

Одни только целевые упражнения могут сделать вас сильнее, но не всегда меньше. Для большего эффекта следите за своей диетой, сжигайте больше калорий и худейте. Вы уменьшите жировую подушку, лежащую над ягодичными мышцами, и получите плотные изгибы.

Как пойти на максимум

Если чем больше, тем лучше, вы захотите по-настоящему бросить вызов ягодичным мышцам. Наберите сопротивление на стационарном велосипеде или другой кардио-машине. Во время силовых тренировок набирайте больше веса, который бросает вам вызов за 6-12 повторений. Отдыхайте от 30 до 90 секунд между подходами. Качественная диета также способствует формированию мышечной массы.

Можете ли вы изменить свою форму?

В журналах о красоте много говорят о закругленной заднице в бразильском стиле. Целевые упражнения могут приблизить плоскую фанни к этому идеалу красоты. Но тренировки, скорее всего, улучшат фигуру, которая уже есть у вас за спиной: сердцевидная, грушевая, пузырьковая или другая. Например, после полной потери веса косметические хирурги предлагают имплантаты, подтяжки и изменение формы.

Корректирующее белье для Туша

Много нижнего белья теперь стремится «отделить и поднять» ваш низ. Некоторые стили придают коже эластичные вставки. Другие улучшают ваш вид сзади с прокладкой. Вы можете даже найти мягкие вставки и подъемные панели Spandex в джинсах.

Одень свои активы вниз

Джинсы с разрезами и расклешенные джинсы уравновешивают бедра и заднюю часть для эффекта похудения. Длинные штанины заставляют ваши ноги выглядеть длиннее, а ваша добыча - меньше. А задние карманы могут многое сделать, чтобы улучшить вашу задницу. Остерегайтесь очень длинных задних карманов. Они могут заставить вашу спину выглядеть плоской или обвисшей вместо того, чтобы демонстрировать те сексуальные очертания, которые вы заработали в тренажерном зале.

Одень свои активы

Пропустите ножку и джинсы до щиколотки. Они расширяют бедра и делают ваше тело похожим на мороженое с большим круглым шариком сверху. Лучшим выбором, чтобы по-настоящему похвастаться своими изгибами, являются узкие брюки или леггинсы. Ищите плотную, облегающую заднюю панель для стиля поворота головы.