Может ли ходьба уменьшить жир на животе?

Спроси доктора

Мне 45 лет, у меня избыточный вес, и я никогда не занимался спортом. Это не слишком беспокоило меня, потому что я счастлив в браке и у меня отличная жизнь - мой вес не мешает мне рыбачить или играть с моими детьми. Но недавно у меня был легкий сердечный приступ, который стал для меня тревожным сигналом. Я начал ходить по крайней мере милю каждый день, чтобы войти в хорошее сердечно-сосудистое состояние. Я также заметил, что мои штаны свободнее, и я сбросил несколько фунтов. Я думал, что вам нужно бегать, поднимать тяжести и вообще тренироваться намного тяжелее, чем я, но я, кажется, становлюсь стройнее в дополнение к достижению выносливости. Может ли ходьба уменьшить жир на животе?

Ответ доктора

Ходьба является одним из видов аэробных упражнений, и любые аэробные упражнения могут помочь уменьшить общий жир. Сочетание ходьбы с высокоинтенсивными упражнениями, такими как бег или быстрая ходьба, может фактически помочь лучше справиться с жиром на животе, чем ходьба в одиночку.

Исследование Университета Вирджинии, проведенное в 2008 году, показало, что женщины, выполнявшие 30 минут интенсивных упражнений, таких как быстрые прогулки или бега три раза в неделю, а также более медленные прогулки два раза в неделю, теряли в четыре раза больше жира и в шесть раз больше жира на животе, чем женщины, которые ходили медленнее пять дней в неделю.

Упражнения с более высокой интенсивностью могут стимулировать сжигание жиров, включая гормон роста и адреналин, а также увеличение калорий, сжигаемых после тренировки (эффект «после ожога»).

• При ходьбе для похудения важна дистанция, а не скорость. Носите шагомер, чтобы измерить ваши шаги, а затем найдите способы добавлять шаги во время вашей повседневной деятельности.
• Для осуществления упражнений ходите в темпе и на расстоянии, которое не напрягает тело. Ставьте разумные цели. Если вы идете, пока не устанете, вы будете измотаны, когда остановитесь.
• Ходите плавными ритмичными движениями в легком темпе.
• Каждый раз, когда вы идете, идите медленно в течение первых пяти минут, чтобы согреться. Через пять минут ходите 10 минут быстрее, если можете. Не переусердствуйте. Вы можете остановиться, чтобы отдохнуть в любое время.
• Когда вы прошли 10 минут без остановки, ваша первая цель была достигнута. Новая цель должна состоять в том, чтобы идти немного дольше (скажем, 12 минут). Продолжайте ставить новые цели, не переусердствуйте. Важно не ходить слишком быстро или слишком долго.
• Составьте график вашего прогресса.

Там нет ни одного упражнения, которое предназначено для живота жир. Комбинация аэробных и силовых упражнений вместе может помочь сжигать жир в целом лучше, чем эти упражнения, выполняемые в одиночку. Кроме того, долгосрочные программы упражнений могут привести к большему сокращению жира на животе и помогают поддерживать его. Если вы хотите сбросить жир с живота, то есть меньше так же важно или даже важнее, чем регулярные физические упражнения.

Резкие изменения в привычках питания, такие как отказ от еды (голодание), обычно безуспешны. Употребление в пищу слишком малого количества калорий приводит к замедлению обмена веществ, что означает, что организм сжигает меньше калорий.

Не верьте заявлениям о похудении, когда вы спите или смотрите телевизор, или о планах, которые утверждают, что вы можете похудеть без диеты или физических упражнений. Такие уловки просто не работают. Они могут быть даже небезопасными или нездоровыми.

Уменьшая потребление калорий на 500 в день, вы будете терять 1 фунт в неделю. Один из способов съесть меньше калорий - ограничить потребление жиров. Не более 30% вашего ежедневного потребления калорий должно быть жира.