Ромбоидные упражнения: перемещение, чтобы помочь определить вашу спину

В вашей позе много говорится о том, как вы заботитесь о своем теле. То, как вы стоите или сидите, показывает, насколько хорошо работают ваши суставы и мышцы. Плохое выравнивание положения может привести к проблемам, таким как хроническая боль в спине, шее и плече. Это может также вызвать атрофию и слабость мышц.

Ромбовидные мышцы, расположенные на верхней части спины под мышцей трапеции, играют большую роль, когда дело доходит до осанки. Это особенно верно, если у вас слишком развиты мышцы грудной клетки, или ваши плечи пронатяжаются вперед.

Ромбоиды ромбовидные (отсюда и их название) и используются для вытягивания лопаток. Они также вращают лопатку в нисходящем направлении и обеспечивают стабильность плеч.

Эти пять упражнений помогут укрепить ромбовидные мышцы и улучшить ваше положение.

1. Продвинутый Боковой Подъем

1. Ложитесь на живот на коврик или скамью. Держите легкую гантель в каждой руке. Поместите лоб на коврик. Держите ноги на ширине плеч.
2. Держите руки вытянутыми и полностью отдохнувшими. Ваши ладони должны быть направлены к вашему телу. Это ваша начальная позиция.
3. Поднимите руки вверх по бокам, пока ваши локти не достигнут высоты плеч, а руки параллельны полу. Выдохните. Держите руки перпендикулярно туловищу и полностью растянуты в движении.
4. Когда вы достигли высоты плеча, сожмите плечевые лопасти и держитесь за один счет. Ничто другое не должно подниматься, а ваши руки. Цель состоит в том, чтобы изолировать верхнюю часть спины.
5. Вдохните, затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение. Повторите восемь раз.

2. Фронт подъема Thumbs Up

1. Ложитесь на живот на коврик или скамью, когда ваш лоб опускается. Держите ноги на ширине плеч. Положите руки прямо над собой, полностью отдохнув, подняв пальцы вверх в воздухе. Это ваша начальная позиция.
2. Выдохните, а затем поднимите руки прямо. Держите их полностью вытянутыми, не отрывая голову от коврика. Это строго упражнение на плече и верхней части спины, поэтому держите туловище и нижнее тело приклеенным к коврику.
3. Сожмите мышцы между лопатками, когда вы поднимаетесь так высоко, как можете, не нарушая форму. Удерживайте эту позицию за один счет.
4. Вдохните и медленно опустите себя в исходное положение, когда ваши руки полностью отдохнут. Повторите 15 раз.

Следующий уровень

Для расширенной версии этого упражнения вы можете держать гантели в руке вместо того, чтобы указывать пальцы вверх.

3. Scapular Retraction

Используйте машину Smith или вспомогательную подтягивающую машину для этого упражнения.

1. Присаживайтесь на пол и держите сундук прямо под баром. Разместите ноги на ширине плеч и согните колени под углом 90 градусов.
2. Привлеките свое ядро ​​и возьмитесь за бар с ладонями, обращенными от вас.Потяните себя, удерживая плечи, туловище, бедра и колени на одной прямой. Это ваша начальная позиция.
3. С открытой грудью сожмите плечевые лопасти вместе, оттолкнув их вниз и назад, пока вы не подниметесь до бара примерно на 2 - 3 дюйма. Не раскачивайтесь и не подтягивайтесь. Держите эту ретракцию за один счет.
4. Продолжайте дышать, отпустите сокращение и вернитесь в исходное положение. Повторите 15 раз.

4. Задние Дельты Flys

1. Сядьте на скамейку, ваши ноги плоские на полу. Держите колени под углом 90 градусов. Шарнир вперед на бедрах и держите гантель в каждой руке ладонями, обращенными от вас. Держите гантели в пространстве между ногами и скамейкой. Ваш желудок должен быть на ваших бедрах, и ваши руки должны быть полностью расширены. Это ваша начальная позиция.
2. Выдохните и займитесь своим ядром. В одном движении, выполните обратную муху, снимая торс с бедер и сидя в вертикальном положении.
3. . Когда вы поднимаете гантели по бокам, вращайте запястья, чтобы они теперь смотрели на потолок, заканчиваясь на высоте плеч. Если вам нужно, вы можете слегка согнуть локти. Ваша верхняя часть тела должна находиться в положении «Т».
4. Когда вы сидите высоко с ладонями на высоте плеча, вращайте свои запястья вниз на пол и возвращайтесь к потолку один раз. Это заставляет вас удерживать эту позицию для дополнительного счета. Вы укрепите свои предплечья и сжимаете лопатки вниз и назад.
5. Вдохните, медленно отмените шаги и опустите гантели обратно в исходное положение с торсом на бедрах. Повторите 12 раз.

5. Scapular Wall Slides

1. Прислонившись к стене. Держите наклон в тазу, чтобы в вашей спине не было арки. Ваша голова, спина и прикладом должны быть плотно прижаты к стене. Оставьте небольшой изгиб на коленях, чтобы ваши ноги не были полностью заперты.
2. Полностью вытяните руки прямо над собой ладонями, обращенными от стены. Это ваша начальная позиция.
3. Когда ваша грудь открыта и спина высотой, сжимайте мышцы вашего полузащитника, когда вы поднимете руки к плечам. Держите заднюю часть ладоней, запястий, локтей и спину все прижатыми к стене. Вы должны сразу почувствовать сжатие. Имейте в виду, что это упражнение сложно, если вы плотно или плохо себя чувствуете. Конец, когда локти немного ниже высоты плеча.
4. Удерживайте эту позицию за один счет. Вдохните, а затем поднимите свои руки обратно в исходное положение без каких-либо снятий со стены. Повторите 15 раз.

The Takeaway

Укрепление мышц спины и обучение сокращению лопаток определенно окажут положительное влияние на вашу осанку. У вас есть чувство команды, уверенности и меньше стресса на спине, когда у вас прекрасная осанка.

Умение убирать и сжимать лопатки улучшает ваши приседания, сундуки и подтяжки. Что еще более важно, чем больше вы укрепляете спину, тем меньше подвержены травмам, когда вы займетесь разработкой или работой на вашем столе.