Советы для пожилых людей

Успешное старение

Мы не можем не стать старше, но мы можем успешно стареть. Чем активнее, здоровее и здоровее вы сейчас, тем лучше вы будете себя чувствовать, становясь старше.

Старение населения

По оценкам Министерства здравоохранения и социального обеспечения США по проблемам старения, к 2030 году население в возрасте старше 65 лет будет составлять 72, 1 миллиона человек, что составляет 19% населения. Ожидается, что к 2040 году число людей в возрасте 85 лет и старше достигнет 14, 1 миллиона!

Никогда не поздно начать заниматься

Физические упражнения являются важным ключом к успешному старению. Никогда не поздно начать. На следующих слайдах мы рассмотрим, как стареют наши тела, преимущества тренировок в пожилом возрасте, а также советы, как начать свое фитнес-путешествие.

Что происходит с мышцами с возрастом?

С возрастом мышечная масса уменьшается. Между третьим и восьмым десятилетиями жизни мы теряем до 15% нашей мышечной массы, что способствует снижению скорости обмена веществ по мере взросления. Поддержание мышечной силы и массы помогает сжигать калории для поддержания здорового веса, укрепления костей и восстановления баланса.

Это слишком поздно, чтобы нарастить мышечную массу?

Никогда не поздно тренироваться и наращивать мышцы. Организм отзывчив на силовые тренировки в любом возрасте. Силовые тренировки могут помочь уменьшить симптомы некоторых распространенных проблем, с которыми мы сталкиваемся по мере старения, включая артрит, диабет, остеопороз, ожирение, боли в спине и депрессию.

Могу ли я стать сильнее без наращивания больших мышц?

Сила заключается не только в наращивании больших мышц. Поднятие тяжестей всего два или три раза в неделю может увеличить силу за счет наращивания мышечной массы. Исследования показали, что даже такое небольшое количество силовых тренировок может увеличить плотность кости, общую прочность и баланс. Это также может снизить риск падений, которые могут привести к переломам.

Что происходит с выносливостью с возрастом?

Как мышечная масса уменьшается с возрастом, так и выносливость. Хорошей новостью является то, что организм также реагирует на тренировки на выносливость, такие как ходьба. Любая деятельность, которая увеличивает частоту сердечных сокращений и дыхание в течение длительного периода, считается упражнением на выносливость. В дополнение к прогулкам, плаванию, велоспорту, танцам и теннису - все это упражнения на выносливость.

Что происходит с гибкостью с возрастом?

Наряду с мышечной массой и выносливостью, гибкость также уменьшается с возрастом. Но, как сила и выносливость, гибкость тоже может быть улучшена. Повышенная гибкость обеспечивает большую свободу движений и большую дальность движения. Области, на которые следует обратить внимание - это шея, плечи, локти, запястья, бедра, колени и лодыжки.

Что происходит, чтобы уравновесить, как мы стареем?

С возрастом баланс уменьшается, а падение может привести к переломам. По оценкам Национального института здравоохранения, более трети людей старше 65 лет ежегодно падают, что часто приводит к травмам, таким как переломы бедра, которые являются основной причиной хирургических операций и инвалидности среди пожилых людей. Упражнения на равновесие и силу могут помочь сохранить равновесие и снизить риск падения.

Что происходит с костями с возрастом?

С возрастом плотность костной ткани также уменьшается и может привести к остеопорозу, состоянию, при котором кости становятся хрупкими и слабыми и более подвержены переломам. Более 40 миллионов американцев страдают или подвержены риску развития остеопороза, и это чаще встречается у женщин, чем у мужчин. Упражнения могут увеличить прочность и плотность костей. В частности, полезна работа с весом, так как это заставляет кости работать больше. Силовые тренировки также укрепляют мышцы и помогают укрепить кости.

Что происходит с нашими суставами с возрастом?

Остеоартрит становится все более распространенным с возрастом - около 27 миллионов человек в США страдают остеоартритом, состоянием, при котором хрящ между суставами разрушается, вызывая скованность, боль и потерю движения в суставах. Один из лучших способов борьбы с остеоартрозом - это оставаться активным и поддерживать здоровый вес. Отсутствие движения способствует жесткости и слабости суставов. Упражнения включают упражнения для диапазона движения и гибкости, выносливости и силы.

Помогает ли упражнение когнитивной функции?

Упражнения помогают с когнитивной функцией. Исследования показали, что регулярная физическая активность может замедлить снижение памяти и защитить от деменции.

Могут ли упражнения улучшить настроение?

Осуществление было показано, чтобы улучшить настроение. Депрессия часто встречается у пожилых людей, и физические упражнения могут оказывать антидепрессивное действие. Считается, что физические упражнения могут увеличить серотонин в мозге, что приводит к улучшению настроения и снижению депрессии.

Сколько упражнений мне нужно сделать для здоровья и фитнеса?

Американский колледж спортивной медицины и Американская кардиологическая ассоциация рекомендуют упражнения для пожилых людей. Смотрите таблицу с рекомендациями по физической активности.

Как мне начать?

Перед началом любой программы упражнений поговорите со своим врачом, чтобы выяснить, какие занятия подходят именно вам. Важно начать медленно, а строить постепенно. Делая слишком много, слишком рано может привести к травме. Даже пяти-десятиминутная прогулка является хорошей отправной точкой, и вы можете строить оттуда. Мотивируйте себя целями.

Составьте план на неделю

Запланируйте упражнение, и вы, скорее всего, будете его придерживаться. Будьте последовательны, и найдите время и дни, которые лучше всего подходят для вас, чтобы начать. Неважно, сколько вы делаете в начале - просто выйдите и сделайте это!

Выносливость и аэробные упражнения

Любая деятельность, которая увеличивает частоту сердечных сокращений и дыхание в течение длительного периода, считается упражнением на выносливость. Выносливость и аэробика полезны для сердца, легких и системы кровообращения. Выносливость дает вам выносливость для ежедневных задач и может предотвратить многие связанные со старением заболевания, такие как диабет, болезни сердца и инсульт.

Ходьба, бег, езда на велосипеде, плавание, занятия аэробикой и теннис - все это упражнения на выносливость. Многие спортивные залы и центры для пожилых людей предлагают занятия для пожилых людей. Упражнения на выносливость не должны быть тяжелыми, чтобы быть полезными.

Упражнения на силу и сопротивление

Силовые упражнения сделают вас не только сильнее, но и помогут вам выполнять повседневные задачи, а также улучшат обмен веществ, позволяя поддерживать здоровый вес. Силовые упражнения также играют важную роль в поддержании здорового уровня сахара в крови, что важно для предотвращения диабета и ожирения. Тренировки на прочность и сопротивление могут также помочь предотвратить остеопороз, помогая поддерживать крепкие кости.

Ленты сопротивления - это простой и недорогой способ выполнять силовые упражнения в домашних условиях. Вы также можете использовать свободные веса или тренажеры в тренажерном зале.

Упражнения на гибкость

Упражнения для гибкости помогают растянуть мышцы и окружающие соединительные ткани. Растяжение может предотвратить травмы и может помочь предотвратить падения. Йога - отличный способ улучшить гибкость. Есть много разных видов йоги, поэтому вы можете найти тот, который соответствует вашим потребностям. Студии йоги, тренажерные залы и «Y» предлагают занятия, и вы также можете заниматься йогой дома с помощью DVD-дисков, книг или приложений для вашего телефона.

Баланс Упражнения

Стабильность и баланс важны для предотвращения падений, которые являются основной причиной сломанных бедер и инвалидности у пожилых людей. Выполняя упражнения на равновесие, держитесь за стол или стул, чтобы поддержать себя, или рядом с кем-то, кто может поддержать вас, если вы потеряете равновесие. Многие старшие центры предлагают занятия по балансу, и ваш врач может порекомендовать упражнения, которые подходят именно вам.

Действуй!

Независимо от вашего возраста, упражнения полезны для вас. Никогда не поздно начать, и вы можете воспользоваться силовыми и силовыми упражнениями, упражнениями на растяжку и гибкость, а также упражнениями на выносливость и аэробику. Найдите понравившееся упражнение, которое вписывается в ваше расписание, и начните!