Здоровье глаз: продукты питания, витамины и питательные вещества для улучшения зрения

Стареющий глаз

Как и любая другая часть тела, глаза стареют и не работают так же хорошо, как мы становимся старше. Плохое питание, чрезмерное пребывание на солнце, токсины, инфекции, а также физические и эмоциональные стрессы вызывают износ тела, в том числе наших глаз. Этот износ производит свободные радикалы, нестабильные молекулы, которые вредят нам на клеточном уровне. Глаза подвержены повреждениям от свободных радикалов. Это повреждение может привести к проблемам со зрением или к возрастной дегенерации желтого пятна или другим нарушениям зрения, но вы можете помочь защитить свои глаза, выбирая здоровую пищу.

Антиоксиданты, такие как витамин С, витамин Е, витамин А, бета-каротин, цинк, лютеин, зеаксантин и омега-3 жирные кислоты, защищают от повреждения свободными радикалами, которые могут нанести вред вашим глазам. Вы можете найти эти питательные вещества, употребляя в пищу красочные фрукты и овощи, которые защитят ваши глаза и улучшат ваше общее состояние здоровья. Мы рассмотрим их на следующих слайдах.

Витамин С и красный перец

Витамин С является питательным веществом, необходимым для поддержания хорошего здоровья глаз. Витамин С обладает противовоспалительными и антиоксидантными свойствами, которые помогают снизить риск возрастных заболеваний глаз. Рекомендуемая суточная норма (RDA) витамина C для взрослых женщин составляет 75 миллиграммов в день и 90 миллиграммов в день для мужчин. Сырой красный перец имеет 95 мг витамина С на полстакана. Другие полезные источники витамина - апельсиновый, грейпфрутовый, папайя и клубника. Витамин С чувствителен к теплу и разрушается во время приготовления. Увеличьте потребление витамина С, употребляя фрукты и овощи, которые содержат эти питательные вещества в сыром виде.

Витамин Е в орехах и семечках

Витамин Е является еще одним антиоксидантом, который имеет решающее значение для здоровья глаз. Витамин Е на самом деле состоит из восьми жирорастворимых антиоксидантов, называемых токоферолами. Эти питательные вещества помогают защитить жиры, которые составляют клеточные мембраны. Сетчатка глаза богата жирными кислотами, поэтому антиоксидантная защита имеет решающее значение для глаз. RDA для витамина E составляет 15 миллиграммов в день для мужчин и женщин. Одна четверть стакана семян подсолнечника содержит 12 мг витамина Е. Миндаль, арахис и арахисовое масло также являются хорошими источниками витамина Е.

Витамины в темноте, листовой зелени

Темная листовая зелень, такая как капустная зелень, капуста и шпинат, богаты витаминами С и Е. В них также есть каротиноиды, называемые зеаксантином и лютеином. Это питательные вещества, которые помогают защитить от возрастной дегенерации желтого пятна (AMD) и катаракты. Лютеин и зеаксантин встречаются в большом количестве в сетчатке и хрусталике глаза. Не существует RDA для зеаксантина и лютеина, но было обнаружено, что диеты, которые обеспечивают 6 миллиграммов в день этих питательных веществ, защищают от AMD. Одна полчашки вареной капусты содержит 10, 3 миллиграмма лютеина и зеаксантина. Брокколи, сладкая кукуруза и салат ромэн также являются хорошими источниками этих питательных веществ. Эти продукты не только полезны для ваших глаз, но и помогают предотвратить другие проблемы со здоровьем.

Омега-3 жирные кислоты в лососе

DHA и EPA являются полезными жирами, известными как омега-3 жирные кислоты. Эти жиры борются с воспалением и улучшают здоровье кровеносных сосудов. Они снижают риск возрастной макулярной дегенерации и глаукомы. Недостаточный уровень этих жиров может способствовать сухости глаз. Не существует RDA для DHA и EPA; Тем не менее, Американская кардиологическая ассоциация порекомендовала потреблять пищу людям в зависимости от их истории сердечных заболеваний. Те, у кого нет истории сердечных заболеваний или сердечного приступа, должны употреблять жирную рыбу или рыбий жир два раза в неделю. Те, у кого был сердечный приступ, должны потреблять 1 грамм EPA и DHA в день, либо из рыбьего жира, либо из жирной рыбы. Сельдь, лосось и сардины обеспечивают достаточное количество ДГК и ЭПК. Адекватное потребление жирных кислот омега-3 является частью поддержания хорошего питания.

Бета-каротин в сладком картофеле

Бета-каротин является каротиноидом. Каротиноиды - это красные, желтые и оранжевые пигменты во фруктах и ​​овощах одинакового цвета. Ваш организм превращает бета-каротин в витамин А. В большом исследовании бета-каротин, цинк, медь и витамины С и Е снизили риск развития возрастной макулярной дегенерации. Количество бета-каротина, которое принимали участники исследования, составляло 17 мг в день. Не существует RDA для этого питательного вещества, но результаты нескольких исследований показывают, что ежедневное потребление от 3 до 6 миллиграммов связано с более низким риском некоторых хронических состояний. Сладкий картофель, тыква, морковь и шпинат являются хорошими источниками бета-каротина. Полстакана вареного сладкого картофеля содержит 15, 5 мг бета-каротина.

Цинк в устрицах, мясе и птице

Цинк является минералом, необходимым для функционирования многих ферментов в организме. Вы также нуждаетесь в этом, чтобы поддержать здоровое зрение. Цинк действует как антиоксидант, повышает иммунную функцию и является составной частью клеточных мембран и белков в организме. RDA для цинка составляет 8 миллиграммов в день для женщин и 11 миллиграммов в день для мужчин. Люди, которые придерживаются вегетарианской диеты, поглощают меньше цинка, чем те, кто ест мясо. Три устрицы средней варки дают почти 25 мг цинка. Крабы, темная индейка и темная курица - другие хорошие источники этого важного минерала. Дефицит цинка связан с проблемами зрения, проблемами иммунной системы, проблемами с кожей и психологическими расстройствами.

Вегетарианские источники цинка

Продукты животного происхождения с высоким содержанием цинка, но растительные продукты также поставляют этот минерал. Фасоль и бобовые с высоким содержанием клетчатки, низким содержанием жира и являются отличными источниками вегетарианского белка. Они также поставляют цинк. Полстакана запеченных бобов содержит 0, 9 миллиграмма цинка. Одна унция арахиса обеспечивает такое же количество минерала. В половине чашки нута или фасоли гарбанзо содержится 1, 3 миллиграмма цинка. Другими хорошими вегетарианскими диетическими источниками цинка являются йогурт, молоко, кукурузные хлопья, сыр, хлопья, кешью и миндаль.

Каротиноиды в яйцах

Яичные желтки приобретают яркий желтый цвет от каротиноидных пигментов, называемых лютеином и зеаксантином. Эти пигментные соединения концентрируются в той части глаза, которая называется макулой. Это желтое пятно лежит в центре сетчатки. Макула контролирует центральное зрение, которое является частью зрения, которое мы используем, когда фокусируемся прямо. Мы полагаемся на центральное зрение, чтобы читать, водить машину и видеть детали. Макулярный пигмент защищает макулу от опасного синего света. Это также помогает в функции макулы. Яйца также содержат цинк, который помогает вашему организму использовать лютеин и зеаксантин, которые необходимы для поддержания хорошего здоровья глаз.

Питательные вещества в сквош

Летний сквош полон лютеина, зеаксантина, цинка и других витаминов, полезных для зрения, в том числе витамина С. Зимний сквош содержит витамины А и С, а также даже омега-3 жирные кислоты. Один средний летний сквош имеет всего 33 калории. Он также поставляет более 500 миллиграммов калия. Питательные вещества в сквоше помогают предотвратить проблемы со зрением и потерю зрения. Эти питательные вещества также доступны в виде добавок для зрения, предназначенных для защиты здоровья глаз. Исследование глазных болезней глаз (AREDS) Национального института глаз пришло к выводу, что использование формулы добавки, называемой формулой AREDS, снижает риск развития прогрессирующей возрастной дегенерации желтого пятна. Формула содержит бета-каротин, медь, цинк и витамины С и Е. В последующем исследовании, названном «Исследование возрастных заболеваний глаз 2» (AREDS2), была протестирована аналогичная формула с добавкой для зрения, которая заменила бета-каротин лютеином и зеаксантином и добавила омега. -3 жирные кислоты. Формула также заменила высокие дозы цинка более низкой дозой минерала. Мультивитамины, такие как Ocuvite, содержат смесь витаминов, минералов и других питательных веществ, необходимых для предотвращения возрастных проблем со зрением, таких как прогрессирующая AMD.

Питательные вещества в брокколи и брюссельской капусте

Брокколи и брюссельская капуста содержат полезные питательные вещества, такие как лютеин, зеаксантин, бета-каротин и витамины А, С и Е. Это питательные вещества, которые действуют как антиоксиданты. Они удаляют свободные радикалы, нестабильные молекулы, которые могут атаковать и повредить здоровые ткани. Ткань сетчатки особенно подвержена повреждению свободными радикалами. Важно питаться продуктами, богатыми питательными веществами, чтобы защитить здоровье глаз. Если у вас есть риск возникновения проблем со зрением и слепоты, спросите своего окулиста, пользуетесь ли вы добавкой для зрения, такой как мультивитаминная формула AREDS2.

Солнечный витамин

Витамин D - это жирорастворимый витамин, необходимый организму для усвоения кальция, поддержки роста костей и модулирования иммунной функции и воспаления. Есть некоторые доказательства того, что витамин D также снижает риск возрастной макулярной дегенерации (AMD). Жирная рыба, такая как рыба-меч, тунец и лосось, содержат витамин D. В масле печени трески содержится больше. Меньшее количество витамина содержится в молоке, говяжьей печени, яйцах и сыре. Взрослым мужчинам и женщинам требуется 600 международных единиц (МЕ) витамина D в день. Безусловно, лучшим источником витамина D является солнце. Ваша кожа вырабатывает витамин D при воздействии солнечного света. Просто будьте осторожны, чтобы не обжечься. Солнечные ожоги увеличивают риск рака кожи. Чем больше у вас светлой кожи, тем осторожнее вам нужно быть слишком солнечным. Если у вас темная кожа и / или вы живете вдали от экватора в местах, где меньше солнечного света, спросите своего врача, следует ли вам принимать добавки с витамином D.

Получите ваш фолат

Фолат - это водорастворимый витамин B, необходимый организму для восстановления ДНК и производства новых клеток. Он также выполняет важные функции для функции нервной системы и иммунной системы. Результаты некоторых исследований показывают, что высокое потребление фолиевой кислоты снижает риск развития сухой возрастной макулярной дегенерации (AMD), приводящей к географической атрофии (GA), поздней стадии нарушения зрения, которая может привести к слепоте. Взрослым мужчинам и женщинам требуется 400 мкг фолата в день. Женщинам, которые беременны или кормят грудью, нужно больше. Получите ваш запас фолиевой кислоты из говяжьей печени, шпината, черноглазого гороха, обогащенных хлопьев для завтрака и листовых зеленых овощей.