Слайд-шоу: упражнения на фибромиалгию

Меньше боли, больше энергии

Не позволяйте мышечной боли и усталости от фибромиалгии держать вас в стороне. Вы можете - и должны - двигаться. Несколько простых настроек обычных упражнений могут повысить вашу энергию, облегчить боль и скованность, поднять настроение и улучшить сон. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начать.

Разогреться

Найдите время, чтобы сначала расслабить мышцы. Это поможет вам избежать травм. Начни с ног и продолжай свой путь. Делайте медленные круговые движения (по часовой стрелке и против часовой стрелки) со всеми вашими суставами, пока они не начнут двигаться легко. Если больно, остановись.

Растянуть больше, меньше вредить

Ежедневные растяжки могут помочь вашим суставам двигаться более плавно. Вы можете услышать это называется диапазон движения. Сосредоточьтесь на больших группах мышц: икры, бедра, бедра, поясница и плечи. Держите растяжку в течение 30 секунд. Прекратите, если больно. Попробуйте растягивать два-три раза в неделю.

Стрейч

Вот как это сделать. Лицом к стене. Положите ладони на поверхность, одну ногу вперед и одну ногу назад. Оставьте пятки на полу и наклонитесь вперед. Почувствуйте, как натягиваются туловище и ахиллово сухожилие сзади лодыжки. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Поменяйте ноги и повторите. Протяните каждого теленка три раза.

Упражнение аэробики

Это один из лучших способов взять на себя ответственность за вашу фибромиалгию. Аэробное упражнение использует ваши большие мышцы снова и снова в течение определенного периода времени. Ходить проще всего, и вам не нужны никакие специальные инструменты, кроме хорошей пары обуви. Плавание и езда на велосипеде также хорошие варианты. Хитрость заключается в том, чтобы найти то, что вам нравится, и делать это по 30 минут в день, 5 дней в неделю. Если вам нужно начать с 10 минут и продолжить свой путь, сделайте это.

Повысьте мышцы и настроение

Силовые упражнения могут уменьшить вашу боль и помочь с депрессией. Вам не нужно поднимать тяжелую штангу. Здесь важен диапазон движений, через которые проходят ваши мышцы. Прежде чем начать, получите советы от тренера в фитнес-центре. Спросите, как правильно использовать гантели, эластичные ленты или силовые тренажеры, чтобы не повредить себя и не усилить боль.

Изометрические Жим от груди

Если регулярные силовые тренировки причиняют боль, попробуйте упражнения, называемые изометрией. Вы напрягаете мышцы без видимых движений. Вот как: Держите руки на уровне груди. Сожмите ладони как можно сильнее. Задержитесь на 5 секунд, затем отдохните 5 секунд. Сделайте это пять раз. Медленно наведите на удерживание пресса на 10-15 секунд за один раз. Если этот шаг болезненный, попросите тренера показать вам еще одно изометрическое упражнение для груди.

Изометрическое плечо

Встаньте спиной к стене, а руки по бокам. Выровняв локти, отведите руки назад к стене. Задержитесь на 5 секунд, а затем отдохните. Вы можете повторить это 10 раз. Если движение причиняет боль, попросите тренера показать вам еще одно изометрическое упражнение для плеча.

Лед твоя боль

Если вы переусердствуете во время тренировки, может помочь холодный компресс. Это облегчает боль и отек. Вы можете обернуть холодный пакет полотенцем, чтобы он не прилегал к вашей коже. Оставьте его включенным на 20 минут, затем снимите его на то же время.

Сколько достаточно?

Если вы только начинаете заниматься физическими упражнениями, выбирайте упражнения низкой или средней интенсивности. Ваш выбор включает в себя ходьбу по аллее, плавание, аквааэробику, использование кикборда в бассейне, йогу, тай-чи или катание на велосипеде. Начните медленно и увеличьте время и интенсивность, как можете. Опять же, ваша цель - работать до 30 минут в день, 5 дней в неделю.

Количество ежедневных мероприятий

Домашние дела, такие как мытье полов, мытье окон и кошение двора, - это упражнение. Так весело, как садоводство и игры с детьми или внуками. Все, что заставляет вас двигаться, может помочь, когда дело доходит до улучшения физической формы и ослабления ваших симптомов.

Йога для Тела / Разума Фитнес

Эта смесь растяжек и медитации также может помочь вам прийти в форму. Позиции, которые вы держите, называемые асанами, облегчают боли и боли. А упражнения, которые учат вас сосредотачивать свои мысли, называемые дхараной, могут помочь вам преодолеть фиброзный туман. Медитация удерживает ваш разум в настоящем, который помогает вам справиться с болью.

Какой тип йоги работает лучше всего?

Viniyoga - это тип, который смешивает глубокое дыхание с нежными растяжками. Это отличный способ улучшить свое здоровье. Вам нужно будет найти хорошего учителя, который знает, как работать с человеком с фибромиалгией. Проверьте с вашим местным общественным центром или тренажерным залом. Или попросите совета у вашей группы поддержки, интернет-сообщества fibro или у вашего врача.

Цигун для мышечной боли

Эта древняя практика известна как «мать китайского исцеления», и она произносится как чи-гонг. Он сочетает в себе технику медитации, танца, движения и дыхания. Исследования показывают, что это может улучшить энергию, уменьшить усталость и облегчить боль. Посетите веб-сайт Национальной ассоциации цигун для получения дополнительной информации.

Тай Чи повышает гибкость

Это упражнение поможет вам расслабиться. Думайте об этом, как о «медитации в движении», с нежными, плавными движениями вместо силовых действий. Это может снизить стресс, улучшить баланс и гибкость, а также нарастить мышечную силу. Запишитесь на занятие в фитнес или общественный центр.

Жара может помочь

Используйте его до и после тренировки, чтобы ослабить боль и скованность или уменьшить мышечные спазмы. Электрогрелки, нагревательные лампы, теплые ванны или тряпки - все это хороший выбор. Используйте тепло в течение 20 минут, затем остановитесь на 20 минут, прежде чем пытаться снова.