Фиксация боли в пояснице: 6 советов

Если вы поднимаете тяжелые предметы для своей работы или просто имеете поскользнувшийся диск от досадной спортивной травмы, боль в пояснице, вероятно, вызовет вас в какой-то момент вашей жизни. Боль в пояснице может возникнуть в результате острой травмы или хронического чрезмерного употребления, что приводит к артриту. Это, в свою очередь, может разрушить заполненные жидкостью диски, которые действуют как амортизаторы. Какая бы ни была причина, есть некоторые практики, которые вы можете сделать, чтобы укрепить свою спину и сохранить боль в пояснице.

1. Get Hot and Cold

Вы можете использовать как лед, так и тепло в своих интересах, когда вы испытываете боль в пояснице. Однако порядок здесь важен. Когда вы столкнулись с новой травмой, сначала вы льдите ее, , а затем вы ее нагреваете.

Если вы поправили нижнюю часть спины, нанесите лед в течение первых 24-48 часов. Вот как вы можете использовать лед в своих интересах:

1. Поместите кубики льда в полиэтиленовый пакет или купите прохладный пакет и оберните либо тканью, чтобы защитить кожу от травмы.
2. Приложите к нижней части спины не более 10 минут за раз.
3. Повторяйте по мере необходимости в течение дня, давая себе по крайней мере 10-минутные перерывы между ледовыми приложениями.

В то время как жара может заманчиво применяться после травмы, это может привести к тому, что ваше тело высвободит еще больше воспалительных соединений в ваше тело. Через 1-2 дня и при хронической боли вы можете начать применять тепло. Те же правила применяются с холодным пакетом: воздержитесь от применения источника тепла непосредственно на кожу. Вместо этого сначала нанесите тепловой пакет или нагревательную подушку. Хотя может быть соблазнительно спать с грелкой всю ночь, чтобы облегчить боль в спине, не делайте этого. Вы можете легко сжечь кожу, если защитная ткань соскользнет.

2. Рассмотрим акупунктуру

По данным Национального института неврологических расстройств и инсульта, древняя китайская практика иглоукалывания может быть эффективной для лечения умеренной, хронической боли в пояснице. Хотя эта практика вставки небольших тонких игл в организм для восстановления потока энергии может показаться сложной вначале, иглоукалывание может стимулировать высвобождение обезболивающих веществ в организме.

3. Переосмыслите свое рабочее пространство

Если вы работаете на рабочем столе в течение всего дня, у вас может быть несколько областей вашей рабочей станции, чтобы поблагодарить за вашу боль в спине. Оценивая ваше пространство, чтобы сделать его более эргономичным (то есть, дружелюбным к ребенку), может помочь вам почувствовать боль в пояснице и предотвратить боль от ухудшения. Переосмысление рабочего пространства для обратного облегчения начинается с позиционирования ваших самых важных рабочих инструментов.

• Ключевые объекты: Если часто используемые объекты слишком далеки от руки, это может привести к повторному скручиванию, которое может напрягать нижнюю часть спины. Чтобы этого избежать, держите вещи, которые вы используете максимально легко. Это может включать в себя ваш телефон, степлер, ручки, блокноты или что-то еще, что регулярно используется. Если что-то слишком велико или тяжело держать рядом с клавиатурой, поместите его там, где вы должны стоять, чтобы заставить его противостоять стремлению скрутить.
• Ваш стул: Ваш стул должен быть на высоте, где ваши ноги будут полностью и плотно прилегать к полу. Ваши колени также должны быть на уровне ваших бедер. Если спинка в вашем рабочем кресле не поддерживает вашу спину, вы можете приобрести небольшую поясничную подушку или свернутое полотенце, чтобы поместить ее на нижнюю спину.
• Монитор вашего компьютера: Если вы слишком высоко или слишком низко на мониторе, это может повлиять на вашу позу и, следовательно, способствовать уменьшению боли в пояснице. Ваш монитор должен находиться на расстоянии вытянутой руки от вашего кресла, при этом верхняя часть экрана находится на небольшом уровне ниже уровня глаз.

Эргономичный стол редко бывает достаточно - вам нужно часто вставать и принимать ходовые перерывы, чтобы снять напряжение мышц.

4. Ешьте для здоровья костей

Здоровая диета важна по ряду причин, когда у вас болит спина. Во-первых, хорошо питаться может помочь поддерживать здоровый вес. Избыточный вес накладывает дополнительную нагрузку на нижнюю часть спины, добавляя к вашей боли. Во-вторых, диета с высоким содержанием основных питательных веществ может способствовать росту костей и держать ваши кости сильными. Эти питательные вещества должны включать:

• Кальций: Продукты с высоким содержанием кальция включают молочные продукты, такие как йогурт, молоко, сыр, замороженный йогурт и мороженое. Если вы не едите молочные продукты (или не можете), некоторые продукты обогащаются кальцием, таким как зерновые, апельсиновый сок, овсяная мука и немолодное молоко. У овощей, таких как зелень какао, капуста, бок-чой и брокколи, также есть кальций.
• Фосфор: Продукты с высоким содержанием фосфора также являются молочными продуктами, включая сыр, молоко, творог, мороженое, пудинг и йогурт. Другие продукты с фосфором включают: запеченные бобы, фасоль, черные бобы, зерновые злаки, устрицы, сардины и темные колы.
• Витамин D: Продукты с высоким содержанием витамина D включают масло печени трески, меч-рыба, лосось, обогащенное молоко, сардины, яйца и обогащенные злаки.

5. Sleep Smarter

Сон в неудобном положении может вызвать у вас боль с момента вашего пробуждения. Лучшая спальная позиция для болей в пояснице включает спать на вашей стороне с вашими колени, составленными рядом с грудью (также известными как положение плода). Сон на слишком мягком матрасе также может вызвать боль в пояснице. Укрепленный матрас лучше.

6. Try Yoga

Согласно исследованию, опубликованному в Annals of Internal Medicine, есть убедительные доказательства того, что йога может оказывать кратковременное воздействие на лечение боли в пояснице. Йога включает медленные, контролируемые движения, чтобы растянуть и укрепить тело. Эта форма упражнений также способствует снятию стресса, что может помочь уменьшить напряжение, которое вы обычно держите в нижней части спины.

«Поза ребенка» - это поза йоги, которая особенно полезна для спины. Чтобы исполнить Позу ребенка, начните на четвереньках, затем оттяните назад, опираясь на ногу. Ваши руки должны оставаться вытянутыми руками на полу. Это создает растяжение в нижней части спины. Держите эту позу в течение 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите пять раз.

Outlook

Боль в пояснице может быть хроническим и изнурительным заболеванием.Маленькие ежедневные действия могут либо помочь, либо ухудшить ваш дискомфорт. Принимая меры по укреплению, растягиванию и защите спины, вы можете идеально остановить или замедлить боль.

Однако тяжелые случаи боли в пояснице не всегда могут быть исправлены изменениями образа жизни. Если ваша боль в пояснице препятствует вашей способности выполнять повседневные действия, поговорите со своим врачом.