Еда и рецепты: дешевая, здоровая пища

Чечевица

Размер порции: 1/2 стакана

Стоимость за порцию: около 20 центов

Калории: 115

Они маленькие, но упаковывают в белки - 9 грамм на порцию. Они также с низким содержанием жира, так что они могут быть здоровой, менее дорогой субмарин для мяса. Кроме того, они являются хорошим источником фолиевой кислоты, железа и калия. И у них много клетчатки, поэтому они дольше будут чувствовать себя сытыми. Попробуйте коричневую, зеленую или красную чечевицу в качестве гарнира, в салате, в рагу или поверх риса.

яйца

Размер порции: 1 яйцо

Стоимость за порцию: около 25 центов

Калории: 72

Яйца с 6 граммами белка - еще один дешевый субстрат для мяса. Они полны питательных веществ, таких как витамины D и A, а также холин - необходимые для беременных и кормящих женщин. Эксперты говорят, что одно яйцо в день не снизит количество холестерина. Так что приготовьте один на завтрак, попробуйте один вкрутую на зерновых мисках и салатах, или приготовьте его как основу для овощей или тако.

Овес

Размер порции: 1/2 чашки (сухой)

Стоимость за порцию: около 22 центов

Калории: 140

Горячая миска овсянки делает отличный завтрак. Или используйте овес в качестве полезного наполнителя мясного рулета, гамбургеров, запеканок и фруктовых коблеров. Их клетчатка удовлетворит ваш желудок и может снизить уровень холестерина и повысить вашу иммунную систему. У них также есть антиоксиданты, которые могут помочь защитить ваши клетки от повреждений.

Картофель

Размер порции: 1 средняя картошка

Стоимость за порцию: около 15 центов

Калории: 170

Конечно, они не так полезны, как картофель фри или намазанный маслом или сметаной. Но в мазках содержится витамин С, клетчатка и калий, которые могут помочь снизить артериальное давление и уровень холестерина. Нарежьте один и обжарьте его в духовке с небольшим количеством оливкового масла, или сверху запеченную картошку с овощами или постным чили из индейки для дешевой и легкой еды.

Сладкая картошка

Размер порции: 1 средний батат

Стоимость за порцию: около 30 центов

Калорий на порцию: 105

В одном случае вы получаете 400% своих ежедневных потребностей в витамине А и более трети своего витамина С. В сладком картофеле действительно больше сахара, чем в белом, но в нем меньше калорий и углеводов, а также больше клетчатки. Запеченные или нарезанные и обжаренные, они делают отличный гарнир. Или попробуйте смешать измельченные в тесто для маффинов для дополнительного питания.

Сардины

Размер порции: около 4 унций

Стоимость: около $ 1, 70

Калории: около 90

Эти маленькие рыбки являются хорошими источниками белка, кальция, витамина D и омега-3 жирных кислот (EPA и DHA), которые помогают предотвратить сердечные заболевания. Чтобы меньше калорий, ищите те, которые упакованы в воде, а не в масле. Попробуйте их на цельнозерновом хлебе с листьями салата и помидорами или нарежьте их лимонным соком и луком, чтобы рыба распространилась.

Фасоль

Размер порции: 1/2 стакана

Стоимость за порцию: 10 центов

Калории: около 100

Приблизительно с 7 граммами белка на порцию, вы можете добавить бобы для мяса во многих рецептах. И у них много клетчатки, фолиевой кислоты, калия и магния. Чтобы приготовить сухие бобы, замочите их на ночь или кипятите пару минут и дайте им остыть в течение часа перед приготовлением. Если вы используете консервы, сначала слить их и сполоснуть, чтобы уменьшить количество соли.

Попкорн

Размер порции: 2 столовые ложки ядер (выскочив 3-4 чашки)

Стоимость за порцию: около 18 центов

Калории: 140

Наряду с хрустом, попкорн упаковывает клетчатку, которая удовлетворит вас дольше, чем множество закусок. И это вкусный способ получить одну из трех порций цельного зерна, которые вам нужны каждый день. Чашка содержит менее четверти калорий из той же порции картофельных чипсов. Пропустите масло и соль и добавьте аромат сушеных трав.

Цельнозерновые макароны

Размер порции: 2 унции (сырые)

Стоимость за порцию: 17 центов

Калории: 200

Паста получает плохой рэп, но в разумных пределах она может стать частью доступного, здорового питания. Обычная лапша с низким содержанием жира и соли. Цельнозерновые версии содержат в два раза больше клетчатки по сравнению с белыми макаронами и снижают уровень сахара в крови. Попробуйте спагетти, пенне или макароны с домашним томатным соусом или с оливковым маслом и тушеными овощами.

бананы

Размер порции: 1 средний-большой банан

Стоимость за порцию: 15 центов

Калории: 112

Этот фрукт дает вам клетчатку, витамины В6 и С, а также калий, который уравновешивает кровяное давление и поддерживает здоровье вашего сердца. Это также легко для вашего желудка, что делает его хорошим вариантом, когда вы преодолеваете проблемы с животиком. Сделайте одну портативную закуску или смешайте ее как полезную основу для смузи.

Арахисовое масло

Размер порции: 2 столовые ложки

Стоимость порции: 15 центов

Калории: около 190

Да, в нем довольно много жира. Но это в основном здоровый, ненасыщенный вид. В нем также есть калий и даже немного клетчатки. И это не только для бутербродов - попробуйте немного на палочках сельдерея или кусочках яблок для сытной закуски.

Нут

Размер порции: 1/2 чашки

Стоимость за порцию: 50 центов

Калории: 170

Они дают вам 10 грамм белка, железо и много клетчатки. Вы можете положить их в салаты, приготовить их в соусе карри для пикантной закуски или положить в кухонный комбайн для приготовления хумуса.

Зелень в мешках

Размер порции: около 3 чашек сырых

Стоимость за порцию: 75 центов

Калории: 30

Шпинат, капуста, листовая капуста и зелень репы низкокалорийны и полны питательных веществ, таких как фолат, железо, клетчатка, магний, кальций и витамин С. Предварительно вымытые мешки очень удобны и доступны по цене. Используйте их для вкусного салата, добавьте их в цельнозерновую пасту, или вы можете варить, готовить на пару или жарить их как идеальный гарнир для чего угодно.

Замороженные овощи

Размер порции: чашка приготовленная

Стоимость за порцию: 50 центов

Калорий: около 30

Как правило, вы получаете столько же пищи из замороженных овощей, сколько и из свежих, иногда больше. Кроме того, они остаются хорошими дольше, чем свежие продукты, поэтому они с меньшей вероятностью пойдут впустую.