Девушка Abs: 14 основных укреплений Советы для женщин

Если вы думаете о сильном ядре на женщине, то шансы на то, что на ум приходит твердый тонизирующий желудок. Это может быть индикатор, имеющий сильное ядро, означает гораздо больше, чем просто тонированное абс.

Ваше «ядро» - это то, что стабилизирует, поддерживает, защищает и двигает позвоночник. Это включает в себя мышцы между вашей диафрагмой и тазом, включая

• rectus abdominis
• erector spinae
• внутренние и внешние косые
• tranverse abdominis
• multifidus

Ваши ягодицы, бедра и latissimus dorsi (999). Обладая сильным ядром, он не только упрощает повседневные задачи, но и уменьшает вероятность травмы и повышает мобильность, баланс и положение.

Используйте эти 14 советов для увеличения силы ядра и исцеления th.

1. Вырваться из менталитета «хруста»

Кранч - это не единственное упражнение, которое укрепит ваше ядро. Они попали только на ваш абс. Включите другие упражнения, которые также требуют стабилизации позвоночника, чтобы обеспечить работу всех мышц в этом регионе.

2. Добавление досок в вашу рутину

Планы - это обманчиво простое упражнение для выполнения, но для их правильной и длительной работы требуется большое количество прочности и стабильности ядра. Чтобы выполнить, заходите в положение отжимания и опускайте свое тело на предплечья, удерживая плечи прямо над локтями и остальную часть тела по прямой.

Чтобы сохранить положение доски, вам нужно будет сжать мышцы живота и ягодиц, чтобы предотвратить опущение вашего ядра и нижней части тела.

3. Попробуйте Pilates

Основой пилатеса, которая является тренировкой с низкой ударной гибкостью, мышечной силой и выносливыми движениями, является сила и активация ядра. «100», который лежит в основе каждой практики Пилатеса, требует, чтобы ваши ноги находились в настольном положении или прямо спереди, так что ваше тело формирует V, одновременно пульсируя ваши руки и удерживая упражнение на 100 очков.

4. Подъемные веса

Добавленная устойчивость требует, чтобы ваши основные мышцы работали еще сложнее, чтобы держать позвоночник в стабильном и сильном положении. Упражнения, такие как взвешенные приседания, верхние пресса и тяги, сделают трюк.

5. Наблюдайте за калориями и потреблением воды

Вы можете тренировать свои основные мышцы, сколько хотите, но если ваш жир не находится ниже определенного уровня, вы не увидите ни одного из них. Выясните, сколько калорий вы потребляете для поддержания здорового веса. По словам Института медицины, важно также пить достаточно воды, которая составляет около 11 чашек для женщин.

6. Плавать

Твоя спина, абс и бедра заняты, когда ты плаваешь. Это отличная тренировка с низким сопротивлением, которая работает с этими мышцами уникальным образом.

7. Йога

Почти все позы и позы йоги требуют основного участия.Примеры для новичков включают в себя стул и позу воина.

8. Добавление плиометрии

Взрывные прыгающие движения, плиометрия, требуют значительной стабильности ядра. С силой, с которой ваши мышцы будут действовать в течение короткого периода времени с помощью упражнений, таких как прыжки с затылками, длинные прыжки и скачки, ядро ​​должно быть задействовано и стабильно. Плиометрия может помочь укрепить ваше ядро, но у вас также должно быть сильное ядро, чтобы правильно выполнять плиометрию.

9. Попробуйте эту быструю ежедневную ежедневную

Заполните 15 повторений каждого упражнения назад:

v-up

• ножницами ножницы
• хруст
• доска
• боковая доска
• 10. Целенаправленно задействуйте свои основные мышцы при каждом упражнении.

. Более активная активация определенной мышцы, когда людям поручается сосредоточить на ней внимание во время упражнения.

Это обычно называют «связью мышц-ум». «Например, если вы держите планку, фокусируетесь и чувствуете, что ваши прямые мышцы живота, косые и дельтоиды участвуют, это должно создать еще большую мышечную активацию.

11. Сядьте на шарик стабильности

Если вы сидите за столом весь день, подумайте о замене своего кресла на мяч стабильности.

Когда вы садитесь на мяч вместо стула, он заставляет вас постоянно привлекать ваше ядро ​​к равновесию, которое увеличивает силу, а не стул, который буквально удерживает вас. Еще одно преимущество стабильности шара? Это способствует лучшей осанке.

12. Потребляйте достаточно белка

Упражнения помогут вам укрепить ваше ядро, но вам также понадобится достаточно белка, чтобы обеспечить рост мышц.

Рекомендуемая суточная доза белка. 8 г на килограмм массы тела. Это означает, что для 140-килограммовой женщины достаточно примерно 51 г суточного белка. Старшие женщины и люди, которые постоянно поднимают тяжелые грузы, могут потребовать больше.

13. Сокращение количества обработанных пищевых продуктов

Переработка обработанных пищевых продуктов для целых продуктов будет способствовать здоровому физическому состоянию. Вся еда наполнена клетчаткой, витаминами и минералами и наполняет вас намного быстрее, чем обрабатываемые варианты, а также стимулирует более здоровое пищеварение, а это значит, что набухание и усиление желудка.

14. Stretch

Сильное ядро ​​подкрепляется гибким телом. Участие в течение 5-10 минут растяжения в день может увеличить кровоток, уменьшить боль в спине и улучшить осанку.