Дестась Упражнения Recti для новых мам

Одна мышца становится двумя … вроде

В вашем теле есть много способов удивить вас - и беременность может дать вам большинство сюрпризов из всех! Увеличение веса, больная нижняя часть спины, вздымающаяся грудь и изменения цвета кожи - все это соответствует девятимесячному курсу. Так что это довольно безобидное, но нежелательное состояние, называемое diastasis recti.

Diastasis recti - это разделение мышц прямой кишки в средней линии, более известный как ваш «абс.». Ваш абс состоит из двух параллельных полос мышц с левой и правой сторон вашего торса. Они бегут в центре вашего живота снизу от вашей грудной клетки до вашей лобковой кости. Эти мышцы соединены друг с другом полосой ткани, называемой линией альба.

Что вызывает это? ses it?

Давление растущего ребенка, которому помогает релаксин гормона беременности, который смягчает ткань тела, может сделать ваш абс отдельно вдоль линии альба. Это вызывает появление выпуклости в центре живота. Некоторые диастазы recti выглядят как хребет, но в большинстве случаев это классическая беременность. "

Исцеление с упражнением Упражнения для лечения диастаза recti

Хорошей новостью является то, что вы можете исцелить диастаз прямой с помощью нежных, но эффективных упражнений. Однако, если ваш абс вернулся в форму до зачатия, возможно, потребуется немного больше работы.

Ilene Chazan, MS, PT, OCS, FAAOMPT, имеет почти четверть века опыта в качестве тренера и физиотерапевта. В ее студии Джэксонвилл, Ergo Body, она видела много случаев диастаза recti.

«Мое первое упражнение для людей с диастазом recti состоит в том, чтобы изучить правильные методы дыхания», - говорит Чазан. «Это означает, что вы научитесь направлять дыхание на всю 360-градусную окружность диафрагмы. «

Диафрагма представляет собой широкую, куполообразную мышцу, которая гремит в нижней части грудной клетки. Он отделяет вашу грудную клетку, или легкие и сердце, от вашего брюшного пространства. Оптимально, он и его сосед - поперечная мышца живота - сохраняют ваше ядро ​​стабильным. Стабильное ядро ​​защищает спину и обеспечивает полный диапазон движения конечностей и туловища.

1. Диафрагмальное дыхание Упражнение 1: Диафрагмальное дыхание

Обманчиво простое осуществление диафрагмального дыхания начинается с того, что лежит на спине. Положите руки сверху нижней грудной клетки и вдохните.

«Почувствуйте диафрагму, чтобы нижние ребра расширялись в ваши руки, особенно в стороны», - советует Чазан. Когда вы выдыхаете, сосредоточьтесь на контрактации диафрагмы, создавая то, что Chazan называет «корсетным эффектом». «

Как только вы уверены, что дышите в своей диафрагме, переходите к следующим двум упражнениям.

2. Стоячие отжимания. Упражнение 2: постоянные отжимания

Представьте себе, насколько лучше класс гимназии средней школы был бы, если бы вы знали о постоянных отжиманиях. Эти упражнения могут помочь исцелить диастаз прямой кишки и дать вам верхнюю часть тела и более низкую часть тела регулярных отжиманий.

Стенд, стоящий лицом к стене на расстоянии вытянутой руки, с раздвинутыми ногами. Положите ладони на стену, вдохните. «Поощряйте дыхание глубоко проникать в легкие», - говорит Чазан. «Позвольте ребрам расширяться по окружности, а не дать воздуху создать пыхтяший живот. «

На выдохе нарисуйте свой живот плотно в сторону вашего позвоночника. Позвольте своим рукам согнуть, наклониться к стене при следующем вдохе. Отодвиньтесь от стены на выдохе и возобновите прямое положение.

3. Мост poseExercise 3: Поза моста

Более продвинутое лечебное упражнение - это общая позиция йоги, поза Моста (или Setu Bandha Sarvangasana, если вы предпочитаете свои позы на санскрите).

Чтобы начать позу Моста, лечь на спину, мягко прижавшись спиной к полу. Ваши ноги должны быть плоскими, а колени согнуты. Положите руки по бокам ладонями вниз. Вдохните медленно, используя ваше диафрагмальное дыхание.

На выдохе наклоните область таза к потолку, пока ваше тело не образует прямой наклон с вашими коленями, как высшая точка, а ваши плечи - как самые низкие. Вдохните осторожно, когда вы держите позу, и на выдохе медленно катите спину на пол.

«Крутая вещь об этой последовательности, - говорит Чазан, - заключается в том, что она помогает вам перейти на ваши повседневные функции, когда вы лечите. Осознание вашего дыхания и то, как вы используете свой глубокий абс в течение всего дня - когда вы подбираете ребенка или наклоняетесь, чтобы изменить [их], - это также важно для лечения диастаза recti как более физических упражнений. «

Факторы риска Каковы ваши шансы?

Ваш шанс развития диастаза recti увеличивается, если у вас есть близнецы (или больше) на пути, или если у вас было много беременностей. Если вам более 35 лет и достать ребенка с высоким весом при рождении, у вас также может быть более высокая вероятность развития диастаза recti.

Вероятность диастаза recti повышается, когда вы напрягаетесь, изгибая или скручивая свой торс. Обязательно поднимите ноги, а не спину, и повернитесь на бок и поднимите руки, когда вы хотите встать с постели.

Другие вещи, чтобы знать, что еще вы должны знать?

Вы можете увидеть диастаз recti в животе вашего новорожденного, но не беспокойтесь слишком много. Лечение у детей с диастазом recti необходимо только в том случае, если грыжа развивается между отделенными мышцами и требует хирургического вмешательства. Очень вероятно, что мышцы живота у вашего ребенка будут продолжать расти, и диастаз прямой будет исчезать со временем. Конечно, вам следует немедленно обратиться к врачу, если у вашего ребенка покраснение, боль в животе или постоянная рвота.

Наиболее распространенным осложнением диастаза recti у взрослых также является грыжа. Обычно для их исправления требуется простая операция.

Узнать больше: Грыжа "

OutlookOutlook

Небольшая легкая деятельность несколько дней в неделю может пройти долгий путь к исцелению вашего диастаза recti. Однако не забудьте зайти к своему врачу, прежде чем приступать к более напряженным упражнениям.

Бонусные советыОт нашего эксперта

Q: Как часто я должен выполнять эти упражнения? Как скоро я увижу результаты?

A: Предполагая, что у вас была вагинальная доставка, вы можете начать эти мягкие упражнения вскоре после рождения, и выполнять их ежедневно. Кесарево сечение, скорее всего, не позволит вам выполнять какие-либо упражнения на сердце / брюшную мышцу в течение как минимум двух или трех месяцев после вашей доставки. Поскольку каждый пациент отличается от вас, вы должны проконсультироваться со своим врачом как когда вы очищены от абдоминальных упражнений.

В то время как диастаз recti часто разрешается самостоятельно, поскольку пациенты теряют вес после беременности, эти упражнения могут помочь мышцам быстрее переместиться. Если через 3-6 месяцев регулярно выполнять эти упражнения, не видят улучшения обратитесь к врачу, чтобы исключить грыжу.

Наконец, ношение брюшного связующего или корсета в послеродовом периоде может помочь вашим мышцам прямой кишки вернуться в положение средней линии. - Кэтрин Ханнан, MD

Ответы представляют мнения наших медицинских экспертов. Весь контент является строго информативным и не должен рассматриваться как медицинский совет.