Снизить высокий уровень холестерина естественно с помощью диеты и физических упражнений

Каковы факторы риска для сердечно-сосудистых заболеваний и высокого уровня холестерина?

• Можно минимизировать риск сердечно-сосудистых заболеваний, одной из ведущих причин смерти в Соединенных Штатах. Высокий уровень холестерина в крови может привести к заболеванию коронарной артерии, сердечному приступу, транзиторной ишемической атаке (ТИА), инсульту и заболеванию периферических артерий; поддержание уровня холестерина в нормальном диапазоне может снизить риск этих заболеваний.
• Изменения в образе жизни могут позволить вам контролировать свое сердце, а управление уровнем холестерина является одним из таких важных изменений в образе жизни. Другие факторы риска, которые также можно контролировать, включают поддержание нормального артериального давления, физические упражнения, поддержание вашего веса в нормальных пределах, отказ от курения, а также контроль диабета и стресса.
• Хотя нельзя контролировать такие факторы риска, как возраст и семейная история сердечных заболеваний или инсульта, можно минимизировать другие факторы риска, чтобы прожить более долгую и здоровую жизнь.
• Знание вашего уровня холестерина является хорошим первым шагом в снижении риска. К ним относятся общий холестерин, ЛПВП (липопротеины высокой плотности или хороший холестерин), ЛПНП (липопротеины низкой плотности или плохой холестерин) и уровни триглицеридов. Вместе они являются частью анализа крови, называемого анализом липопротеинов, и могут дать вам и вашему врачу указания относительно потенциальной необходимости контролировать уровень холестерина.
• Если у человека нормальный уровень холестерина, но у него есть другие факторы риска сердечного приступа или инсульта, он все равно может захотеть еще больше снизить уровень холестерина.
• Диета и физические упражнения - это стратегии снижения уровня холестерина перед назначением препаратов, снижающих уровень холестерина.

Где можно проверить уровень холестерина?

Измерение уровня холестерина включает взятие образца крови. Часто ваш медицинский работник рекомендует и организует эти анализы во время посещения офиса, хотя лучше всего сдавать кровь после голодания в течение 14-16 часов.

Возможности скрининга холестерина часто доступны в сообществе, такие как:

• Показы проводятся в торговых центрах
• Общественные ярмарки здоровья
• Окрестности медицинских клиник
• Устройства для домашнего тестирования
• Тестирование рабочей площадки

Что означают числа холестерина (диаграмма)?

Понимание вашего количества холестерина *

Тип жира	Плохой	Лучше	желательный
Общий уровень холестерина в крови	240 мг / дл ** и выше требует оценки уровней ЛПВП и ЛПНП	200-239 гранично высоко	200 и меньше; 150 идеально
HDL	40 мг / дл или менее	45 для мужчин; 55 для женщин	60 или больше
LDL	190 мг / дл или более считается очень высоким; 160-189 считается высоким	130-159 гранично высоко	100-129 почти лучший; до 100 идеально
Триглицериды	500 мг / дл или более очень высока; 200-499 считается высоким	150-199 граничный максимум	До 150 нормально

* Из пересмотренных руководящих принципов ATP III, Национальные институты здоровья ** мг / дл означает миллиграммы на децилитр крови

Как мне снизить уровень холестерина с помощью упражнений?

Регулярные занятия аэробикой помогают снизить уровень холестерина, а также контролировать высокое кровяное давление, диабет и массу тела. В то время как большинство организаций здравоохранения рекомендуют выполнять упражнения 30 минут в день, суть в том, что больше, вероятно, лучше, но некоторые все же лучше, чем ничего.

Многие люди выполняют свои упражнения на работе, выполняющей физический труд, но, возможно, не занимаются аэробикой. Упражнения бывают разных форм, и поддержание движения тела является важной частью поддержания физического состояния, а также хорошей плотности костей, гибкости мышц и функций суставов. Многие люди выполняют свои упражнения на работе, выполняющей физический труд, но, возможно, не занимаются аэробикой.

Сколько упражнений мне нужно?

Ходьба 2 мили за 30 минут 3 раза в неделю представляет собой умеренный уровень аэробных упражнений. Этого может быть достаточно, чтобы поднять уровень холестерина ЛПВП на 1–3 балла (чем выше, тем лучше) и снизить уровень холестерина ЛПНП (чем ниже, тем лучше).

Если вы не можете одновременно пройти 30-минутный блок упражнений, делайте несколько минут здесь и там в течение дня (поднимайтесь по лестнице на работе, ходите вокруг блока во время обеденного перерыва, паркуйтесь и гуляйте), Исследователи продемонстрировали, что физические упражнения даже без потери веса могут оказать положительное влияние на повышение уровня холестерина. Это количество активности, а не обязательно какие-либо изменения в физической форме или интенсивности упражнений, которые важны для улучшения холестерина и снижения факторов риска сердечных заболеваний и инсульта.

Есть ли диета для снижения уровня холестерина?

Диета и другие изменения образа жизни влияют на уровень холестерина в крови. Изменение ежедневных привычек может предотвратить необходимость принимать лекарства для контроля уровня холестерина, если нет других факторов риска развития атеросклеротических сердечно-сосудистых заболеваний (ASCVD). Существуют препараты, снижающие уровень холестерина, но их следует использовать в дополнение, а не в качестве замены для физических упражнений, изменений в питании, отказа от курения и контроля артериального давления и уровня сахара в крови. Изменения в образе жизни должны применяться в первую очередь и продолжаться в течение всей жизни для контроля уровня холестерина.

Диеты с высоким содержанием насыщенных жиров связаны с высоким уровнем общего холестерина в крови и представляют повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний и других сосудистых заболеваний. Проще говоря, уменьшить количество жиров в вашем рационе, уделяя особое внимание насыщенных жиров.

Американская кардиологическая ассоциация предполагает, что жиры должны составлять не более 30% от общего количества калорий, которые вы потребляете в день, но 25% или 20% даже лучше. Большинство жиров в рационе должны быть ненасыщенными.

• Решите, сколько калорий вам нужно в день, чтобы поддерживать желаемый вес. Как правило, вы умножаете свой желаемый вес в фунтах на 11, если ваша жизнь ведет сидячий образ жизни; 13, если умеренно активен; и 15, если активен. Итого дает вам ваш рекомендуемый ежедневный счет калорий.
• Определите, сколько граммов жира вы должны съесть в день (см. Таблицу). Не отвлекайтесь, пытаясь измерить грамм насыщенного и ненасыщенного жира (эта информация указана на этикетках продуктов питания). Просто сосредоточиться на общее количество граммов жира.

Граммов жира, разрешенных в день

Ежедневное потребление калорий	Граммы жира, используя руководство 20% калорий от жира в день
1200	27
1300	29
1400	31
1500	33
1600	36
1700	38
1800	40
1900	42
2000	44
2100	47
2200	49
2300	51
2400	53
2500	56
2600	58
2700	60
2800	62
2900	64
3000	67

Некоторые продукты действительно полезны для здоровья при контроле холестерина и общего состояния здоровья сердца, помимо обеспечения базового питания. Министерство здравоохранения и социальных служб определяет эти варианты питания.

• Брокколи: полезно для здоровья сердца, артериального давления, холестерина, рака
• Рыба или рыбий жир полезны для здоровья сердца, артериального давления, холестерина
• Зеленые листовые овощи полезны для здоровья сердца, артериального давления, холестерина, рака
• Апельсины или апельсиновый сок полезны для здоровья сердца, артериального давления, холестерина, рака
• Морковь полезна для здоровья сердца, артериального давления, холестерина, рака
• Чеснок полезен для здоровья сердца
• Клетчатка полезна для здоровья сердца
• Овес / овсяные отруби / овсянка полезны для здоровья сердца

Какие продукты снижают высокий уровень холестерина?

Более низкие уровни холестерина должны начаться в продуктовом магазине. Читайте этикетки на продуктах и ​​покупайте продукты с низким содержанием насыщенных жиров и низким содержанием холестерина (сам холестерин содержится в некоторых продуктах, и этот тип холестерина отличается от холестерина в крови). Если возможно, старайтесь включать свежие фрукты и овощи в каждую поездку за покупками.

Чтобы помочь вам узнать, на что обращать внимание при покупке продуктов, используйте этот список покупок из Национального института сердца, легких и крови:

• Хлеб, такой как цельная пшеница, рожь, тыквенный или белый
• Мягкие лепешки, кукуруза или цельная пшеница
• Горячие и холодные хлопья, кроме мюсли или мюсли
• Рис (белый, коричневый, дикий, басмати или жасмин)
• Зерно (булгур, кус-кус, лебеда, ячмень, мамалыга, просо)
• Фрукты: любые свежие, консервированные, сушеные или замороженные без добавления сахара
• Овощи: любые свежие, замороженные или (с низким содержанием соли) консервированные без сливочного или сырного соуса
• Соки свежие или замороженные, без добавления сахара
• Обезжиренное или 1% молока
• Сыр (с 3 граммами жира или меньше на порцию)
• Обезжиренный или обезжиренный йогурт
• Бережливые куски мяса (глазок из говядины, сверху круглая, филе, свиная вырезка)
• Постный или особо постный говяжий фарш
• Курица или индейка, белое или светлое мясо (удалить шкуру)
• Рыба (большая часть белого мяса рыбы с низким содержанием жира, насыщенных жиров и холестерина)
• Тунец, легкое мясо, консервированное в воде
• Арахисовое масло, с пониженным содержанием жира
• Яйца, яичные белки, заменители яиц
• Нежирное печенье или торт-ангел
• Нежирный замороженный йогурт, сорбет, щербет
• Попкорн без масла или масла, крендели, печеные чипсы
• Орехи, такие как грецкие орехи, орехи пекан и орехи макадамия
• Маргарин (мягкий, диетический, ванна или жидкость)
• Масло растительное (рапсовое, оливковое, кукурузное, арахисовое, подсолнечное)
• Антипригарный разбрызгиватель
• Газированная вода, чай, лимонад