Диеты с высоким содержанием белка: хорошо или плохо?

Диеты с высоким содержанием белка: хорошо или плохо?

Диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов нравятся многим людям, особенно любителям мяса, которые планируют перекусить высокобелковыми закусками и такими продуктами, как бекон, стейк, сыр и орехи.

Популярные диеты с высоким содержанием белка

• Диета Аткинса
• Зональная диета
• Разрушители сахара
• Мощность белка
• Диета южного пляжа

В то время как диеты с высоким содержанием белка могут работать для некоторых людей, важно учитывать риски и преимущества, прежде чем приступать к любой диете.

Низкоуглеводные диеты против Диеты с высоким содержанием белка

Самые популярные диеты с высоким содержанием белка, такие как диета Аткинса, побуждают людей, сидящих на диете, есть продукты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка. Тем не менее, более поздние кетоновые диеты предлагают употреблять очень мало углеводов, потребляя при этом нормальное количество белка.

Сколько белка?

Типичная американская диета состоит из 12-18% калорий из белков. Диеты с высоким содержанием белка предполагают увеличение этих количеств почти вдвое. Фактически, в этих диетах половина ваших ежедневных калорий может поступать из белка, такого как яйца, сыр и мясо. Планы потери веса с высоким содержанием белка предлагают резко ограничить потребление зерна, крахмала, фруктов и злаков.

Что такое кетоз?

В отсутствие углеводов (менее 50 г / день) организм переходит в метаболическое состояние, которое называется кетоз. В нормальных метаболических процессах организм расщепляет углеводы на глюкозу, используемую для поддержания клеточного метаболизма, обеспечивая энергию для клеток. Мозг, в частности, требует, чтобы эти молекулы глюкозы функционировали. В отсутствие углеводов в качестве источника глюкозы, организм переключается на кетоз для замены молекул.

При кетозе печень выводит кетоны из жира (хранящегося или поступающего с пищей), чтобы обеспечить клеткам мозга столь необходимое топливо. Кетоз является одной из защитных систем организма от голода как способа питания мозга, когда качественной пищи мало.

Кетон «Кетозис» Диеты

Люди, сидящие на диете кетоны, заставляют свои тела кетозу сжигать жир и питать свой мозг, используя жиры (кетоны), а не сахара (глюкоза). Сокращая потребление с пищей менее 50 мг углеводов в день, можно достичь кетоза. Эта диета имеет много побочных эффектов и может повлиять на основные состояния здоровья. Поговорите с врачом, прежде чем вносить какие-либо существенные изменения в диете.

Безопасны ли диеты с высоким содержанием белка?

Американская кардиологическая ассоциация не рекомендует диеты с высоким содержанием белка, утверждая, что повышенное потребление жирного мяса и молочных продуктов повышает уровень холестерина и риск сердечного приступа. Не употребление овощей и фруктов также снижает потребление клетчатки и многих необходимых питательных веществ. Эксперты не согласны с ценностью высокобелковых диет, поэтому, по мнению экспертов, лучшим выбором может стать более умеренная диета с пониженным содержанием жира и полезных углеводов.

Выбор диеты с высоким содержанием белка

Экстремальные диеты никогда не бывают хорошими; лучшие диеты с высоким содержанием белка включают некоторые углеводы и с низким содержанием жира. Огромные порции жирного мяса не являются частью здоровой диеты с высоким содержанием белка.

Продукты с высоким содержанием белка: постная говядина

Бережливая говядина - это вариант с высоким содержанием белка и меньшим количеством жира. В постном куске говядины содержится лишь немного больше насыщенного жира, чем в куриной грудке без кожи того же размера. Таким образом, вы можете наслаждаться стейком, если это постный крой, как верхний круглый стейк.

Продукты с высоким содержанием белка: белое мясо

Белое мясо птицы имеет меньше жира, чем темное мясо и является более здоровым вариантом. Удаление кожи от домашней птицы также значительно снижает потребление жира. В общем, домашняя птица является отличным источником белка для тех, кто на диете с высоким содержанием белка.

Продукты с высоким содержанием белка: свинина

Некоторые куски свинины также являются хорошими вариантами белка, если вы выбираете более стройные варианты. Сегодня некоторые отрубы свинины на 31% меньше, чем 20 лет назад. Здоровый выбор свинины - вырезка, ребра, стейк филе, верхняя часть или стейки лопатки.

Продукты с высоким содержанием белка: рыба

Рыба является отличным, с низким содержанием жира источником белков. Тунец и лосось - это рыба, в которой больше жира, но они содержат полезный для сердца вид жира, известный как жирные кислоты омега-3. Потребление омега-3 жирных кислот может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, некоторых видов рака и артрита.

Продукты с высоким содержанием белка: яйца

Одно яйцо в день безопасно для здоровых взрослых, хотя в желтках содержится холестерин. Вы можете выбрать яичные белки, если не хотите добавлять холестерин. Помните, что из холестерина, который вы потребляете, только небольшая часть попадает в кровоток. Употребление насыщенных и транс-жиров с большей вероятностью повысит уровень холестерина.

Продукты с высоким содержанием белка: соя

Соевые продукты являются еще одним хорошим источником белка. Потребление 25 г соевого белка в день также снижает уровень холестерина.

Соевые продукты с высоким содержанием белка:

• Тофу
• Соевое молоко
• Edamame
• Мисо
• Tempeh
• Соевая мука

Продукты с высоким содержанием белка: фасоль и бобовые

Бобы предлагают как клетчатку, так и белок для тех, кто следит за весами. Клетчатка и белок помогают вам чувствовать себя дольше, а клетчатка помогает снизить уровень холестерина. Еда 1 1/2 чашки бобов дает вам примерно столько же белка, сколько 3 унции стейка.

Здоровая фасоль и бобовые с высоким содержанием белка:

• Пинто Бобы
• Черные бобы
• Нут
• Спаржевая фасоль
• Лимская фасоль
• Бобы
• Фасоль
• Чечевица
• арахис

Продукты с высоким содержанием белка: молочные продукты с низким содержанием жира

Молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт, также являются источниками белка. Они предлагают бонус кальция, чтобы защитить ваши кости и сердце. Выбор нежирных или нежирных молочных продуктов может помочь вам снизить потребление жиров. Многие варианты без лактозы теперь доступны для чувствительных к молочным продуктам.

Здоровые, с высоким содержанием клетчатки

Диеты с высоким содержанием белка, такие как диета Аткинса, как правило, ограничивают количество зерна, которое вы можете съесть, поэтому обязательно выбирайте здоровые зерна. Цельнозерновые продукты являются лучшим выбором, чем белый хлеб и макароны. Цельнозерновые продукты могут поставлять клетчатку, которая может отсутствовать в рационе с высоким содержанием белка. Зерновые батончики с высоким содержанием белка также могут быть хорошим выбором, если они не содержат много сахара или жира.

Фрукты и овощи

Фрукты и овощи насыщены питательными веществами, включая антиоксиданты, которых нет во многих других продуктах. Это может помочь снизить риск заболевания раком. Фрукты и овощи должны быть частью любой диеты для похудения.

Больше белка, больше рисков?

Есть некоторые риски, связанные с диетами с высоким содержанием белка. Многие врачи обеспокоены тем, что эти диеты содержат слишком много жиров и мало клетчатки, что ведет к увеличению риска сердечных заболеваний и инсульта. Болезни почек и остеопороз являются другими рисками, если высокобелковые диеты используются в течение длительного времени.