Упражнения для аберрации: для профилактики травмы бедра

Слабость бедра - типичная причина травм, связанных с деятельностью, особенно у бегунов и велосипедистов.

К счастью, сила бедра - это то, что можно улучшить, которые могут помочь уменьшить травмы и связанную боль. Укрепление ваших похитителей тазобедренного сустава требует времени, поэтому обязательно начинайте медленно и прогрессируйте безопасно.

Подтяжки боковых лепестков

Один из простейших способов укрепления ваших похитителей тазобедренного сустава - это легко (999)

Необходимое оборудование:

йога или тренировочный коврик или удобная, твердая поверхность Мышцы работал:

мышцы для удаления мышц бедра, в том числе gluteus medius лягте на бок с уложенными бедрами.

1. Поддерживайте голову, складывая боковую руку на полу под y наша голова.
2. Поместите верхнюю руку на пол перед собой, как напоминание, чтобы не наклоняться вперед или назад.
3. Сложите и согните обе ноги.
4. Поднимите верхнюю ногу выше вашего бедра, пока вы не почувствуете, что ваш бедро гибнут и удерживайте ее в течение 2 секунд.
5. Понизьте счетчик на 3, вернувшись в начальную позицию.
6. Повторите с 1 стороны на 10 повторений, а затем переключитесь на другую ногу, работая до 3 комплектов.
7. По мере того, как вы продвигаетесь, постарайтесь сделать 20 повторений с каждой стороны.

Hip Drop

Капли хипа используются для реабилитации слабого абдуктора тазобедренного сустава, что может привести к механическим проблемам в ногах, таким как синдром iliotibial band.

Этот простой, но преднамеренный ход должен быть сделан с контролем и осознанием тела, чтобы убедиться, что бедро инициирует движение, а не ноги.

Необходимое оборудование:

поднятый шаг, как нижняя часть лестницы или фитнес-скамьи на 1 или 2 стояках

Мышцы работали:

gluteus medius Встаньте на ступеньку или поднятую поверхность с 1 ногой.

1. Держите свою стоячую ногу прямо.
2. Опустите противоположную ногу вниз, инициируя движение с вашего бедра.
3. Держите стоячую ногу прямо, а плечи устойчивы во время всего движения.
4. Держите пониженное положение в течение 2 секунд, не позволяя нашему тазу вращаться.
5. Вернитесь в нейтральное положение, и ваши бедра еще раз выровнятся.
6. Сделайте все ниже и медленно и медленно поднимитесь.
7. Завершить от 12 до 15 повторений, работая от 20 до 25 с каждой стороны.
8. Противоскользящие боковые проходы

Использование сопротивления с боковым движением - эффективный способ помочь укрепить бедра. Боковые боковые шаги могут стать отправной точкой для пациентов с очень слабыми бедрами.

Добавление сопротивления нацеливает мышцу и стимулирует рост и силу, чтобы помочь предотвратить травмы.

Необходимое оборудование:

Небольшая полоса сопротивления. Вы можете найти их в своем местном спортзале, спортивном магазине или студии физической терапии. Вы также можете заказать их онлайн. Они делают больших попутчиков для путешествий по дороге. Мышцы работали:

бедра, ягодицы и ядро ​​ Поместите полосу сопротивления вокруг ваших лодыжек чуть выше кости.

1. Встаньте со своими ногами под бедрами и приседите в полуфабрикат. Держите плечи назад и вниз, и ваш взгляд вперед.
2. Выйдите в сторону, нажав на пятку против полосы сопротивления.
3. Снова сходите, чтобы ваши ноги снова разбрелись по ширине.
4. Сосредоточьтесь на использовании бедер, чтобы вытолкнуть ногу и следите за тем, чтобы ваши ноги оставались параллельными. У твоего пальца будет тенденция попытаться провести движение. Держите напряжение на полосе всегда.
5. Продолжайте шагать в сторону от 10 до 12 шагов.
6. Вернитесь в другом направлении на 10-12 шагов.
7. Если у вас ограниченное пространство, вы также можете сделать это в неподвижном положении. Просто имейте в виду, чтобы вытащить свое тело ногой и не позволять своей ноге делать все движения внутрь и снаружи.
8. Дополнительно:

Начните со светостойкости и работайте с более тяжелыми полосами сопротивления, чтобы увеличить прочность. Clamshell

Это раскладушка выглядит немного глупо, но это отличный и простой способ укрепить бедра. Это может быть полезным инструментом для выявления дисбалансов в бедрах.

Необходимое оборудование:

Вам не нужно оборудование, просто коврик для йоги или удобная удобная поверхность. Мышцы работали:

тазобедренный, gluteus medius и хип-похититель Ложитесь на бок, сложив руку под головой, как подушка.

1. Уложите свои бедра и колени, согнув их так, чтобы ваши бедра согнуты вперед примерно на 45 градусов.
2. Убедитесь, что ваше тело находится в длинном нейтральном положении и что ваша голова, таз и ноги находятся в выравнивании.
3. Удерживая ноги в штабелированном состоянии, задействуйте свое ядро ​​и вращайте верхнее колено вверх и открывайте, используя наше бедро.
4. Удерживайте это положение в течение 2 - 3 секунд, а затем вернитесь в исходное положение.
5. Завершите это движение 10 раз с каждой стороны, проработав до 20 повторений.
6. The Takeaway

Как и во всех силовых работах, баланс является ключевым.

Если одна мышца сильнее, чем ее аналог, дисбаланс может заставить организм компенсировать нежелательные пути. Если у вас есть травма, связанная с тазобедренным суставом, поиск совета физиотерапевта может помочь вам безопасно восстановить силу и стабильность для долговременного здоровья!