Сколько миль я должен пройти в день?

Спроси доктора

Мне 67 лет, и мой доктор сказал, что мое сердце ослабевает. Это еще не серьезно, но это результат врожденного заболевания. Она сказала мне, что запуск программы упражнений поможет моей сердечно-сосудистой системы. Поскольку я - пожилая женщина и никогда в своей жизни не выполняла формальную программу упражнений, я начну с ходьбы. Сколько я должен это сделать? Сколько миль я должен пройти в день?

Ответ доктора

Ходьба - это вид аэробных упражнений, которые могут улучшить сердечно-сосудистую и дыхательную форму. Ходьба также малоэффективна и часто рекомендуется тем, кто только начинает заниматься фитнесом, потому что она проста и не требует специального оборудования.

Руководство по физической активности для американцев Министерства здравоохранения и социальных служб США 2008 года рекомендует взрослым выполнять аэробные упражнения средней интенсивности, такие как быстрая прогулка, не менее 30 минут пять дней в неделю (или всего 2 часа 30 минут), чтобы уменьшить риск заболевания в дальнейшей жизни. Это упражнение может быть выполнено с меньшими приращениями, например, 10 минут, три раза в день, для того же преимущества для здоровья.

Хотя 30 минут ходьбы пять дней в неделю могут предотвратить хроническое заболевание с возрастом, этого недостаточно, чтобы похудеть или предотвратить прибавку в весе. Во избежание прибавки в весе, Руководства по физической активности рекомендуют 60 минут от умеренной до энергичной активности большинство дней в неделю.

• Старайтесь заниматься спортом не менее пяти дней в неделю.
• Если вы не будете тренироваться, это может сорвать любой план по снижению веса. Добавьте движение, даже короткими 10-минутными очередями в течение дня, чтобы получить 30 минут в день.
• Простые меры, такие как парковка в дальнем конце парковки и подъем по лестнице вместо лифта, в конечном итоге помогут вам сбросить вес.
• Упражнения укрепляют мышцы и улучшают работу сердца и легких.
• Если вы страдаете ожирением, особенно если вы неактивны или у вас есть проблемы со здоровьем, проконсультируйтесь с медицинским работником перед началом программы упражнений.

При ходьбе для похудения важна дистанция, а не скорость. Носите шагомер, чтобы измерить ваши шаги, а затем найдите способы добавлять шаги во время вашей повседневной деятельности.

• Для осуществления упражнений ходите в темпе и на расстоянии, которое не напрягает тело. Ставьте разумные цели. Если вы идете, пока не устанете, вы будете измотаны, когда остановитесь.
• Ходите плавными ритмичными движениями в легком темпе.
• Каждый раз, когда вы идете, идите медленно в течение первых пяти минут, чтобы согреться. Через пять минут ходите 10 минут быстрее, если можете. Не переусердствуйте. Вы можете остановиться, чтобы отдохнуть в любое время.
• Когда вы прошли 10 минут без остановки, ваша первая цель была достигнута. Новая цель должна состоять в том, чтобы идти немного дольше (скажем, 12 минут). Продолжайте ставить новые цели, не переусердствуйте. Важно не ходить слишком быстро или слишком долго.
• Составьте график вашего прогресса.