Белок перед постелью: получить мышцы

Если вы хотите сбросить вес или получить его, ключом будет диета с достаточным количеством белка.

Диетические рекомендации для американцев показывают, что 45 до 65 процентов ваших ежедневных калорий должны поступать из углеводов, 20-35 процентов должны поступать из жира, а от 10 до 35 процентов должны поступать из белка.

Ежедневные калории от Carbs	Ежедневные калории от жира	Ежедневные калории от Белок
от 45 до 65 процентов	от 20 до 35 процентов	от 10 до 35 процентов

Более конкретно рекомендуемая суточная доза белка составляет 8 граммов на килограмм массы тела. Исследования показывают, что спортсмены выигрывают от большего количества белка, чтобы максимизировать синтез мышечных белков или рост мышц. Те, кто часто и последовательно поднимают тяжести или проводят тренировку сопротивления, могут принести пользу f потребляющих от 1 до 1,8 г белка на килограмм массы тела в день.

Это означает, что активный 180-фунтовый самец должен потреблять около 106-147 граммов белка в день для роста мышц, а активная женщина с 140 фунтами должна потреблять от 83 до 114 граммов.

Существует ли оптимальное время для потребления этого белка? Хотя наибольшее влияние на общее ежедневное потребление, исследования показывают, что выбор белка может иметь значение. Исследования смешаны относительно того, потребляет ли белок сразу после тренировки положительное влияние на рост мышц. Однако в нескольких исследованиях показано, что белок, потребляемый перед сном, действительно может способствовать росту мышц.

Наука за ней

Наши мышцы, которые построены из аминокислот, поставляемых белком, восстанавливаются и растут во время сна. Гормон роста, который повышает этот рост мышц и уменьшает жир, повышается за это время.

Исследования показали, что если вы потребляете достаточное количество белка прямо перед сном, вы в полной мере воспользуетесь этим всплеском гормона роста и максимизируете мышечную выгоду, потому что вы предоставляете аминокислоты, необходимые для восстановления и роста ,

Первое исследование, опубликованное в области медицины и науки и спорта и физических упражнений в 2012 году, состояло из 16 здоровых молодых мужчин, которые провели один бой тяжелой атлетики вечером. Все испытуемые получали 20 г белка сразу после тренировки. За тридцать минут до сна восемь мужчин принимали напиток с 40 г казеина. У 8 мужчин, которые потребляли казеиновый напиток перед сном, были увеличены скорости синтеза мышц, что свидетельствовало о том, что белок увеличивает послеродовое восстановление после тренировки.

В последнем исследовании, опубликованном в «Journal of Nutrition» в 2015 году, было проведено наблюдение за 44 юношами, когда они завершили 12-недельную тренировочную программу по сопротивлению. Все участники потребляли диету с высоким содержанием белка (1,3 г белка на килограмм массы тела), но одна группа потребляла напиток перед сном, содержащей 27.5 г белка и 15 г углеводов, в то время как другая группа получала плацебо-напиток. Группа, потреблявшая белковый напиток, добилась большего улучшения мышечной силы, размера мышц и размеров мышечных волокон. Это означает, что протеин, проглоченный перед сном, эффективно абсорбируется и переваривается, стимулируя рост мышц.

Не только активное пособие для людей

Другое исследование, опубликованное в Американском журнале физиологии, эндокринологии и метаболизма в 2011 году, изучало потерю мышечной массы с возрастом. В эксперименте участвовали шестнадцать «здоровых пожилых мужчин». Восемь проглоченных казеина, медленно переваривающегося белка, перед сном, а у других была плацебо. Группа, которая потребляла белок казеина, продемонстрировала более положительный баланс белка всего тела в течение ночи. Это означает, что диетический белок перед сном способствует росту мышц даже у более старших и менее активных людей.

Что нужно есть?

Если вы хотите увеличить мышечный рост во время сна, что вы должны есть? Средний взрослый должен стремиться к чему-то примерно от 10 до 20 граммов белка.

Хорошие источники белка включают:

• домашняя птица
• рыба и морепродукты
• тофу
• бобовые, чечевица и горох
• Греческий йогурт, творог и сыр рикотта
• яйца > орехи
• Около 3 унций курицы, лосося, сухого говяжьего теста на 90 процентов или 1 чашка вареных бобов или чечевицы помогут вам достичь метки на 20 граммов. Некоторые подходящие высокобелковые закуски включают:

1 стакан 1% молочного жирного творога

• один кусочек хлеба с арахисовым маслом и стакан 1% молока
• контейнер с ясным грецким йогуртом с ягодами > три яйца вкрутую
• Рецепты с высоким содержанием белка
• цыпленок bruschetta с цветными томатами черри и базиликом

тощий лимонный тилапия, с лимонным соусом из сливочного сыра

• с плавленым сыром и ломтик помидора
• тушеная чечевица с овощами, отличная с хрустящим хлебом
• конечный вегетарианский белковый буррито, упакованный с лебедой и черными бобами
• Дополнения против натуральной пищи Хотя белковые порошки, и бары могут также обеспечивать достаточное количество белка, предпочтительно вместо этого потреблять «настоящую» пищу.

Эти добавки, которые не регулируются исключительно Управлением по контролю за продуктами и лекарствами США (USDA), не предлагают такие же питательные вещества, как целые продукты, такие как постное мясо, яйца или йогурт. Они также часто упаковываются с сахаром и содержат большое количество калорий.

Если у вас возникли проблемы с удовлетворением ваших ежедневных потребностей в калориях или потребностях в белках, протеиновый коктейль может быть хорошим вариантом. USDA рекомендует около 2 600 калорий в день для умеренно активного человека и 2 000 калорий в день для умеренно активной женщины для поддержания веса (потребность в калориях ниже для потери веса).

The Takeaway

Если вы хотите стимулировать рост мышц, подумайте о добавлении белка к вашей ночной рутине. Предоставляя аминокислоты, которые ваши мышцы нуждаются в ремонте и восстановлении во время сна, вы можете получить прибыль, пока вы откладываете.