Бессонница, проблемы со сном и менопауза | Healthline

Горячие вспышки, ночные поты и беспокойство, испытываемые многими женщинами с менопаузой, достаточно плохи сами по себе, но когда они начинают влиять на ваш сон, они могут чувствовать себя еще хуже. В расстраивающемся цикле стресс и усталость, вызванные другой беспокойной ночью, могут иногда просто проявлять симптомы, а ваши проблемы со сном ухудшаются.

Продолжайте читать, чтобы изучить восемь стратегий, которые вы можете использовать для улучшения сна во время менопаузы. Изменения образа жизни могут помочь вам уменьшить частоту ваших горячих вспышек или облегчить их проспать через них. В некоторых случаях ваш врач может также назначать заместительную гормональную терапию (ЗГТ) или другие методы лечения.

Что вызывает проблемы со сном во время менопаузы?

Когда вы приближаетесь к менопаузе, ваши яичники перестают вырабатывать гормоны эстрогена и прогестерона. Уменьшение этих гормонов может вызвать приливы и ночные поты. Когда температура вашего тела начинает повышаться во время сна, вы можете проснуться. К тому моменту, когда ваша горячая вспышка прошла, вы, возможно, проснулись несколько неудобных минут. Многим женщинам тяжело заснуть потом.

В дополнение к горячим вспышкам и потоотделению, вы можете испытывать проблемы со сном в результате депрессии, беспокойства или расстройства настроения во время перименопаузы или менопаузы. Если вы столкнулись с дополнительным эмоциональным стрессом, умственные потери могут помешать вам спать. Если ваш ум не может освободиться от забот и забот, с которыми вы сталкиваетесь в течение дня, вам может быть трудно упасть и спать. Кроме того, отсутствие сна может привести к другим проблемам, включая дневную сонливость, усталость и перепады настроения.

Другие состояния здоровья, такие как апноэ во сне, синдром беспокойной ноги и бессонница, также могут способствовать проблемам сна во время менопаузы.

Стратегии лучшего сна

1. Ешьте хорошо и получайте много упражнений

Важно питаться регулярно, хорошо сбалансированными приемами пищи, которые не содержат жиров или сахара, и ежедневно тренируются, чтобы предотвратить появление приливов.

Сроки этих действий также имеют значение. Употребление или осуществление слишком близко к сном для некоторых людей может прерывать естественные часы тела и может препятствовать их сну. Некоторые люди находят, что могут спать лучше, если они тренируются вечером. Экспериментируйте и посмотрите, что лучше всего подходит для вас.

2. Наденьте одежду в постель

Сон в одежде из натуральных волокон, таких как хлопок. Это позволяет вашей коже «дышать» более легко. Ткань помогает убрать влагу от вашей кожи.

3. Используйте хлопковые листы

По сравнению с некоторыми другими тканями, хлопок остается прохладнее против вашей кожи. Это помогает сохранить тепло вокруг вас. Это может помочь предотвратить потоотделение.

4. Держите спальню прохладной.

Классная комната более благоприятна для сна, чем теплая.Подумайте о снижении температуры в вашем доме ночью. Потолочные вентиляторы или стоячие вентиляторы также помогают циркулировать в воздухе и поддерживать прохладу в спальне.

5. Избегайте острых продуктов

Продукты, которые вызывают пот, могут привести к нарушениям сна, если вы едите их слишком рано перед сном. Пряная пища является обычным преступником.

6. Избегайте никотина, кофеина и алкоголя

Если вы пьете соду или кофе или курите слишком близко к сну, ваше тело может бороться, чтобы противодействовать естественному повышению энергии, которое дают кофеин и никотин. Бокал вина перед сном может помочь вам заснуть, но это может помешать вашему естественному циклу сна. Другими словами, вы можете легче уснуть после питья, но вы, скорее всего, проснетесь раньше и почувствуете себя менее отдохнувшими.

7. Управлять стрессом

Эмоциональный стресс может повысить вашу чувствительность к изменениям температуры. Это может вызвать приливы и потливость. Попробуйте методы релаксации, такие как йога, упражнения и массаж, чтобы помочь справиться с стрессом или беспокойством, с которым вы сталкиваетесь.

Если вы чувствуете хронический стресс, беспокойство или депрессию, поговорите со своим врачом. Они могут рекомендовать стратегии для управления вашим стрессом и улучшения вашего настроения. В некоторых случаях они могут предписывать изменения образа жизни, медикаменты или терапию.

8. Принимайте лекарства в соответствии с предписаниями

Если лечение образа жизни неэффективно, ваш врач может предложить HRT помочь справиться с симптомами менопаузы. Заместительная терапия эстрогенами чаще всего назначается через таблетку, патч или вагинальный крем. В некоторых случаях эстроген сочетается с прогестероном.

HRT когда-то регулярно назначалась для горячих вспышек и других симптомов менопаузы. Однако исследования показывают, что ЗГТ может повысить риск определенных состояний здоровья, таких как:

• сгустки крови
• инсульт
• болезнь сердца
• рак молочной железы

Спросите своего врача о потенциальных преимуществах и рисках HRT и другие варианты. Существуют лекарства, которые не являются гормонами, которые, как было показано, помогают женщинам с симптомами менопаузы. Ваш врач может помочь вам узнать, какие варианты лечения могут быть лучшими для вас.

Вынос

Потеря сна может оставить вам чувство усталости, смущения и раздражительности в течение дня. Это также может повысить риск случайных травм и определенных состояний здоровья. Если горячие вспышки или другие симптомы, связанные с менопаузой, не дают вам спать, поговорите со своим врачом.

Ваш врач, вероятно, порекомендует изменения образа жизни, чтобы улучшить качество вашего сна. Например, они могут побуждать вас регулярно тренироваться, корректировать диету или избегать стимуляторов перед сном. Они также могут рекомендовать изменения в вашей спальне или в режиме сна. В некоторых случаях они могут рекомендовать лекарства, включая заместительную гормональную терапию.