Является креатином для вас?

Креатин стал популярным дополнением в спортивных соревнованиях и фитнес-сообществах. Некоторые люди считают, что это может помочь наращивать мышцы и повышать спортивные способности. Но как это дополнение влияет на организм, и действительно ли оно безопасно?

Для начинающих: что такое креатин?

Креатин - это химическое вещество, которое, естественно, содержится в мясе и рыбе. Ваше тело также делает креатин из аминокислот в печени и почках и хранит его в ваших мышцах. Там он работает как источник энергии и способствует росту.

Ваше тело ежедневно использует около 5 - 2 грамма креатина. Затем это заменяется любым креатином, который вы получаете от пищи, и тем, что сделано в вашем теле.

Исследователи считают, что креатин играет важную роль в химической реакции, которая вырабатывает энергию, необходимую мышцам для выполнения коротких всплесков физической активности.

Как он используется?

Креатин, который вы можете купить в форме дополнения, является синтетическим. Он поставляется в виде порошка и принимается во рту. Типичная и адекватная доза креатина составляет от 2 до 5 граммов в день - около половины чайной ложки, - говорит Дэн Дефиджио, сертифицированный консультант по спортивному питанию в Нэшвилле, штат Теннесси. Вы можете смешать это с напитком или просто съесть его с ложкой и смыть водой с помощью воды.

Некоторые спортсмены используют «период нагрузки», где они берут большие дозы в течение двух-пяти дней, чтобы создать вещество в их системе. Этот метод обычно используется перед соревнованием, чтобы помочь производительности.

Почему люди используют его?

Спортсмены используют креатин для повышения своей эффективности во время действий, требующих силы и силы, таких как бодибилдинг и побег.

Joey Gochnour, зарегистрированный диетолог-диетолог, физиолог-физиолог, сертифицированный личный тренер в Остине, штат Техас, и владелец Nutrition and Fitness Professional, объясняет, что «креатин используется для повышения способности ваших мышц к выносливости во время краткосрочных упражнений. «

«Это означает, что это должно помочь вам продлиться дольше во время спринтов, которые ограничены способностью вашей мышцы перекладывать молочную кислоту», - говорит он. «Это также должно помочь вам продлить дольше, предположительно, при поднятии тяжестей для повторений с низкой до средней (от восьми до двенадцати), позволяя вам делать больше повторений. «

« Бодибилдеры, такие как креатин, потому что он приносит полноту мышцам. Речь идет не о силе или производительности с бодибилдингом », - говорит Гочур. «Это о внешности. «

Это работает?

По данным клиники Майо, есть доказательства того, что креатин может помочь увеличить мышечную массу и силу, а также общую работоспособность организма. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования по конкретным видам спорта и мероприятиям.

Gochnour говорит, что он лично не использует креатин, потому что он «нереспондент», то есть приложение не обладает эффектами повышения производительности для него.

«Я бы рекомендовал креатин серьезному бодибилдеру, футболисту или другому атлетику, основанному на массе», - говорит он.DeFigio также рекомендует креатин для силовых и силовых спортсменов: «Это эффективный, безопасный и недорогой. «

« Я бы не рекомендовать его кому-то, кто в легкой атлетике, который должен перемещать свое тело через пространство во времени для ловкости », - советует Gochnour, а именно: гимнастика, плавание и большинство командных видов спорта. «Я бы тоже не рекомендовал его для борьбы - это могло бы увеличить их массу, а не их силу. «

» Кроме того, я бы не рекомендовал его всем, кто мог бы получить тестирование на наркотики и наказание за положительный тест на наркотики, поскольку добавки не являются самой хорошо отрегулированной отраслью », - добавляет Гочур.

Это безопасно?

Как и любая диетическая добавка или лекарства, креатин может иметь потенциальные риски. В большинстве исследований были рассмотрены только краткосрочные эффекты, поэтому не так много известно о долгосрочных последствиях использования добавки.

Общие побочные эффекты включают:

• расстройство желудка или боль в животе
• диарея
• мышечные судороги
• увеличение веса

Прекратите принимать креатин и обратитесь за медицинской помощью, если у вас возникнут какие-либо из этих серьезных побочных эффектов:

• аллергическая реакция, особенно ульи, отек или затруднение дыхания
• быстрое сердцебиение
• чувство обезвоживания
• судороги или обморок
• любые признаки головокружения, сонливости, слабости или путаницы

Креатин может вызвать повреждение почек при приеме в высоких дозах. Он также может отрицательно реагировать на кофеин и некоторые лекарства. Если вы принимаете другие добавки или лекарства, поговорите со своим врачом или фармацевтом, прежде чем добавлять креатин в смесь.

Кроме того, пищевые добавки не регулируются и не оцениваются Управлением по контролю за продуктами и лекарствами (FDA). Креатин, как и любое дополнение, может быть заражен другими веществами, которые могут быть опасными. Убедитесь, что вы покупаете из надежного источника. Gochnour рекомендует искать сторонние сертификаты от NSF, ConsumerLab или U. S. Pharmacopeial Convention (USP). «Дополняющие компании должны платить эти сертификационные органы, чтобы убедиться, что они имеют хорошую производственную практику», - говорит он.

Есть ли альтернативы?

Gonchnour говорит, что креатин является дополнением со специфическими свойствами, которые принимаются для определенной цели - для увеличения мышечной массы и краткосрочной физической нагрузки - поэтому на самом деле нет альтернатив, которые делают именно это. «Бета-аланин, аминокислота, может также делать подобные вещи, но менее исследован и имеет побочный эффект ощущения покалывания», - объясняет он.