Изотонический тренинг: совершенствуйте свои приседания и отжимания

Что такое изотонический тренинг?

Изотоническое движение тип сокращения мышц. Термин «изотонический» происходит от древнегреческого языка и грубо переводится в «то же напряжение» или «тот же тон».

«Это означает, что изотонические упражнения удерживают мышцы в одинаковом напряжении во время движения», объясняет Джонатан Сабар, ACE, NCSF, ISSA, сертифицированный тренер и владелец Defy! Fitness в Брумфилде, штат Колорадо. «Большинство упражнений, которые мы думаем для разработки, изотоничны, перемещают ваше тело или внешний вес с помощью преднамеренного движения».

Большинство схем упражнений включают изотонические упражнения. Вероятно, вы уже знакомы со многими из них, например:

• приседания < pushups
• pullups
• жим лежа
• deadlifts
• Изотонические упражнения отличаются от изометрических или «одинаковых длин» упражнений. В изометрических упражнениях ваши мышцы работают против силы без изменения длины. Они также отличаются от изокинетической или «той же скорости» упражнений, в которых ваша скорость движения постоянна. «Изокинетическое упражнение» требует специализированного оборудования для поддержания постоянной нагрузки, независимо от применяемой силы, - говорит Сабар.

Подробнее: Преимущества изометрического упражнения "

Преимущества Каковы преимущества изотонического обучения?

Изотонические упражнения популярны, потому что многие из них не требуют специального оборудования или чего-либо, что вы можете Кроме того, многие изотонические упражнения естественны и интуитивны для большинства людей, что означает, что они хорошо переносятся в движения, которые вы выполняете ежедневно

вне тренажерного зала. Они также работают с целым рядом целевых суставов движение.

В то время как изотонические упражнения имеют тенденцию быть интуитивными, важно разработать правильную технику. Многие люди никогда не изучают тонкости выполнения этих упражнений ». Pushups

являются удивительные упражнения, которые никто никогда не учит, - говорит Сабар. - Они просто говорят: «Бросьте и дайте мне 10.»Чтобы максимально использовать режим упражнений, прочитайте советы Сабара, чтобы улучшить свои приседания и отжимания ниже. > ПриседанияКак вы должны выполнять приседания?

Чтобы помочь вам правильно приседать, Сабар Следуйте советам:

Убедитесь, что ваши колени отслеживаются или находятся на линии при изгибе, со своими третьими / четвертыми пальцами. Если ваши колени имеют тенденцию прятаться внутрь, слегка поверните ноги наружу.

Не сглаживайте спину и не преувеличивайте заднюю арку. Используйте ваши ягодицы, абс, спину и сгибатели бедер, чтобы сохранить свою грудную клетку и спину в нейтральной кривой.

• Держите свой вес распределенным по всей вашей стопе во время приседания. Не качайте вперед к мячу вашей ноги.
• Ожидайте диапазон движения полного приседания до нижней части, когда складка вашего бедра находится на уровне или немного ниже верхней части вашего колена.
• Инициируйте диск с ваших бедер, а не на колени. Начните движение, сжимая ваши ягодицы.
• PushupsКак вы должны выполнять pushups?
• Sabar предлагает следующие советы, которые помогут вам совершенствовать технику отжимания:

Начать в позиции доски. Положите руки на пол, указав пальцы вперед, и пальцы ног на полу с раздвинутыми ногами.

слегка поверните руки наружу, как будто вы пытаетесь отвинтить крышку баночки левой рукой, одновременно подтянув ее правой рукой. Это ставит ваши плечи во внешнее вращение.

• Затяните мышцы живота и слегка прижмите бедра к своим ребрам, одновременно сжимая ваши ягодицы. Это сглаживает вашу спину и удерживает ваше сердце.
• Сожмите свои квадроциклы, как будто вы пытаетесь потянуть свои коленные чашечки до бедер.
• Изгиб на локтях, чтобы опуститься к земле, сохраняя при этом внешнее вращение ваших плеч. Это должно привести к тому, что ваши верхние руки приблизитесь к 45 градусам от вашего тела.
• Оставайтесь туго через свое сердце и плечи, когда вы опускаете сундук почти на пол. Ваш сундук, а не подбородок, должен достигнуть пола.
• Ваши плечи должны быть ниже локтей, когда вы нажимаете на свое исходное положение.
• Обязательно держите шею нейтральной или в соответствии с вашим позвоночником во время каждого отжимания.
• Вы работаете над выполнением полных военных отжиманий на полу? Сабар предлагает начать с «негативов» или наклонных отжиманий. «Понизьте себя медленно и с идеальной доской», - говорит он. «Затем вернитесь в исходное положение, снявшись с пола или вставая на колени. «
• Takeaway The takeaway

Изотонические упражнения - отличное дополнение к вашей тренировке. Многие изотонические движения, такие как приседания и отжимания, кажутся интуитивными, но важно практиковать правильную технику. Следуйте советам Сабара для безопасных и эффективных приседаний и отжиманий. Затем подумайте о том, чтобы попросить профессионального тренера по фитнесу, чтобы помочь вам точно настроить другие изотонические движения в вашей физической форме.