Йога для высокого кровяного давления: нежная рутина

Почти у каждого из трех американцев высокое кровяное давление, согласно Центрам по контролю и профилактике заболеваний. Это около 75 миллионов взрослых. Высокое кровяное давление, также известное как гипертония, значительно увеличивает риск сердечных заболеваний и инсульта, соответственно первой и третьей ведущих причин смерти в Соединенных Штатах.

Помимо лекарств, есть ряд вещей, которые вы можете сделать, чтобы снизить кровяное давление. К ним относятся:

• едят здоровую диету
• поддержание здорового веса
• избегание алкоголя
• снижение стресса
• регулярное упражнение

Йога может реально помочь с тремя из этих изменений образа жизни: упражнение , поддержание здорового веса и снижение стресса.

Имейте в виду, что некоторые стоячие позы, задние изгибы и инверсии следует избегать, если у вас гипертония. Проконсультируйтесь с врачом перед началом занятий йогой и поговорите с инструктором по йоге, чтобы убедиться, что определенные позы в классе безопасны для вас.

Нежная практика йоги

Следующая практика йоги нежная и может быть терапевтической для людей, живущих с гипертонией. Процедура наиболее удобна, когда делается на йоге или матке для упражнений, предпочтительно на нескользящей поверхности.

1. Пограничный угол

Публикация, опубликованная Lieschen (@lieschenknueller) 19 марта 2017 года в 5: 01am PDT

Эта сидячая поза - превосходный тазобедренный сустав и стимулирует кровообращение.

Мышцы растягивались: Внутренние бедра и бедра (аддукторы и грацилис) и шея.

Мышцы работали: Понизьте назад.

1. Сядьте на свой коврик и поднимите подошвы ног вместе перед собой, согнув колени, как будто вы собираетесь «бабочкой» ваши ноги.
2. Принесите себе каблуки как можно ближе к тазу, хватаясь за пальцы, чтобы мягко помочь этому движению.
3. По мере того, как вы вдыхаете, садитесь высоко на свои сидит кости (не засуньте свой таз здесь, так как это будет хруст ниже вашего позвоночника).
4. Когда вы выдохнете, нажмите колени на землю.
5. Аккуратно держите спину прямо, начинайте согнуть на бедрах, беря ребра к ногам. Если у вас есть гибкость, вы можете использовать свои предплечья и локти, чтобы надавить на колени. Это движение должно быть мягким, а не сильным.
6. Когда вы опускаетесь так далеко, насколько сможете комфортно идти, не позволяя своему позвоночнику начинать криво, отпустите любое напряжение в шее, отбросив подбородок. Оставайтесь здесь на три-пять медленных, даже дыхание.

2. Мост поза

Сообщение, поделившееся christi miller (@hotyogawithchristi) 17 марта 2017 года в 3: 28 вечера PDT

Поза моста обеспечивает нежное укрепление ваших подколенных сухожилий, брюшных полостей и ягодиц.Поза может помочь облегчить боли в области тазобедренного сустава и нижней части спины, одновременно укрепляя ваше ядро.

В то время как больших отклонений следует избегать при высоком кровяном давлении, эта мягкая поза обеспечивает многие преимущества более глубоких отклонений без проблем, которые они могут вызвать у людей с гипертонией.

Мышцы растягивались: сгибатели нижней части спины и бедра.

Мышцы работали: Gluteus maximus, подколенные сухожилия, поперечные брюшины и прямой мышцы живота.

1. От Углы-Угол, отпустите ноги и, пожалуйста, положите их на пол, согнув колени, когда вы вернетесь на коврик. Ваши ноги и ноги должны быть параллельны и примерно в ширину тазобедренного сустава вместе с вашими руками рядом с вашим телом.
2. Когда вы вдыхаете, качайте таз, чтобы ваш живот втягивался, а нижняя часть спины мягко прижималась к полу. Оттуда, в движении жидкости, поднимите бедра, когда вы вдавите в ваши ноги. Вы также можете прижать руки и руки к земле, чтобы помочь вам сбалансировать и поддержать движение. Однако основная работа должна исходить от ваших подколенных сухожилий, ягодиц и брюшной полости. Держите лопатки в контакте с полом в любое время, чтобы избежать давления на шею.
3. Держите позу за несколько вдохов с бедрами по диагонали от сундука, не выше. Избегайте напряжения в нижней части спины, только поднимая бедра так высоко, как брюшная полость, подколенные сухожилия и ягодицы могут поддерживать движение, не сворачивая нижнюю часть спины.
4. Когда вы выдыхаете, осторожно поверните спину назад на землю по одному позвонку за раз, от верхней части спины.
5. Когда вы отдыхаете и готовитесь к следующему мосту, убедитесь, что ваш позвоночник нейтрален. Это означает, что нижняя часть спины слегка отходит от земли, соблюдая естественную кривую вашего поясничного отдела позвоночника.
6. Делайте это десять раз, на десять медленных, даже дыхание.

3. Наклон головы к колену

Сообщение, поделимое Эрин Каннингем (@erincunninghamyoga) 23 февраля 2017 года в 2: 25 вечера PST

Это терапевтическая поза для высокого кровяного давления. Он улучшает пищеварение, успокаивает мозг и растягивает позвоночник, плечи, спины ног и пах. Не пугайтесь, как некоторые люди могут поместить свои лбы на ноги. Даже если вы не супер бенди (и большинство из нас нет), это действительно выгодная поза.

Мышцы растянулись: икроножные мышцы (икроножные мышцы), подколенные сухожилия, спинномозговые разгибатели и latissimus dorsi (латы).

1. От Моста просто сядьте на коврик, вытянув правую ногу перед собой и потянув левую ногу в стык между правой ногой и пахом - так же, как Bound-Angle, но с одной ногой, так что ваша подошва против внутреннего бедра противоположной ноги.
2. Нажмите левую руку в складку вашего бедра и паха и правой рукой в ​​землю, когда вы вдыхаете и садитесь прямо. Расширяя позвоночник, слегка поворачивайте свой туловище, так что ваш пупок выровнен с вашим правым бедро.
3. Когда вы выдыхаете, начните складываться из паха, а не в бедра. Когда вы это сделаете, вы можете использовать ремешок или полотенце вокруг вашей ноги и держаться на обоих концах. Или, если вы предпочитаете, и это не скомпрометирует изгиб или позвоночник, вы можете достичь своей голени или ноги, когда вы согните.
4. Ваши локти должны быть изгибаться в сторону, когда вы расслабляетесь вперед. Вы не хотите тянуть себя на растяжку, но держите свой позвоночник и шею долго, когда вы закругляете спину вперед по правой ноге.
5. Когда вы достигли удобного участка ваших подколенных сухожилий, телят и спины, сделайте паузу на мгновение. Вдохните и чувствуйте, что ваш позвоночник удлиняется; выдохнуть и снова облегчить себя вперед, углубляя растяжку.
6. Держи это еще три глубоких, даже дыхания. Аккуратно сядьте вертикально, переключите ноги и повторите на другой стороне.

4. Legs Up the Wall

Сообщение от Barbara Gentile (@barbaralovesyoga) от 19 марта 2017 года в 4: 39pm PDT

Legs Up the Wall - пассивная и успокаивающая инверсионная поза. Поскольку ваше сердце и голова находятся на ровной поверхности, это более безопасный вариант инверсии для людей с высоким кровяным давлением. Тем не менее, некоторые учителя йоги говорят, что никакая инверсия не безопасна для высокого кровяного давления, поэтому проконсультируйтесь с вашим врачом, прежде чем добавлять эту позу в свою рутину.

Мышцы растянулись: судороги и бедра.

1. Поместите свой коврик перпендикулярно к стене, которая находится на ровной поверхности и сидит параллельно стене на коврике.
2. Ложитесь с ног на землю, согнув колени.
3. Используя нижнюю часть спины и верхнюю часть копчика в качестве точки опоры, поднимите ноги и осторожно качайте туловище так, чтобы он был перпендикулярен к стене. Прикрепите свои сидения к основанию стены. Как только вам станет удобно (и вам, возможно, придется немного пошевелиться), вытяните ноги вверх по стене. Вы также можете поместить подушку или сложенное одеяло под свою нижнюю часть спины, если вам будет лучше, но постарайтесь не заходить слишком высоко на этот угол, если вы сначала не проверили у своего врача. Держите обе лопатки в контакте с полом в любое время, чтобы не надавить на шею.
4. Положите руки рядом с собой, ладонями вверх. Повесьте бедра в коврик. Вы можете оставаться здесь до тех пор, пока вам нравится, как тип svasana для вашей практики.

Вынос

В общем, упражнение - прекрасный способ избежать и бороться с гипертонией. Но вы должны знать, какие виды упражнений безопасны и которых следует избегать. Проверка с вашим врачом, а затем попытка этой нежной, терапевтической, успокаивающей процедуры йоги - отличное место для начала.