4-Минутная ежедневная тренировка бедра

Одним из самых больших заблуждений в отношении упражнений является то, что вам приходится ежедневно тратить часы, чтобы увидеть результаты. Мы заняты дамами, поэтому, если мы сможем получить больше шансов для нашего доллара с быстрыми тренировками, подпишитесь!

Здесь мы разделяем четырехминутную процедуру бедра, которую вы можете делать ежедневно. Но не обманывайте себя - просто потому, что это коротко, это не значит, что это должно быть легко. Качество лучше, чем количество, поэтому сосредоточьтесь на форме, добавьте гантель, если вес тела слишком прост, и приступайте к работе.

1. Боковые приседания

Сообщение, которое поделилось Starchenkova (@star_ksue_fit) 17 июля 2017 года в 10: 03am PDT

Приседания - лучший друг девушки - они работают на ваших ногах и в вашей добыче. Добавьте в боковой шаг, и вы почувствуете дополнительный ожог в бедрах и бедрах.

Необходимое оборудование: небольшая гантель или вес, если вам нужен вызов

1. Встаньте прямо, расставив ноги на плече, и руки на боку (или удерживая вес в груди).
2. Шаг вправо, и, как вы это делаете, откиньтесь на корточки, подняв руки до удобного положения перед вами, если вы просто используете свой вес.
3. Поднимитесь и вернитесь к центру. Повторите с левой стороны.
4. Завершить 1 раунд в течение 1 минуты.

2. Пли подъем ноги

Если вы когда-либо делали балет, вы знаете, что это убийца на бедрах - вот почему мы украли это танцевальное движение от тренировки на барре!

Необходимое оборудование: none

1. Начните с позиции сидения на корточках, руки по бокам. Следует указывать пальцы ног, ноги шире ширины плеч, а колени слегка согнуты.
2. Присев на корточки, отталкивая тебя назад, и, поднявшись на ноги, поднимите правую ногу в воздух рядом с собой. Пойдите так высоко, как удобно. Безопасное возвращение в исходное положение.
3. Повторите те же шаги, подняв левую ногу.
4. Завершить 1 раунд в течение 1 минуты.

3. Мост с одной ногой

Сообщение, сообщенное bryanna strang (@briestrangdpt) 10 мая 2017 года в 5: 31pm PDT

Никакая программа для бедер не станет полной без моста, что укрепляет ваши бедра, ягодицы и ядро , Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, сжимайте щеки, когда вы достигаете вершины, на самом деле формируя связь между телом и телом.

Необходимое оборудование: мат, плюс небольшая гантель или вес, если вам нужен вызов

1. Начните лежать лицом вверх по коврику, колени согнуты ногами на полу и ладонями вниз по бокам.
2. Поднимите правую ногу с земли и выпрямите ее перед собой, пока ваша левая нога остается согнутой.
3. Нажав левую каблук в пол, поднимите таз вверх к потолку, сжимая вверху, когда вы достигнете жесткого положения моста.
4. Медленно опуститесь на землю и повторите в течение 30 секунд. Переверните ножки и завершите 30 секунд левой ногой, чтобы завершить это упражнение.

4. Scissor planks

К этому моменту вы должны немного устать, но ножницами вы будете допрашивать вас до конца!

Необходимое оборудование: пол из твердой древесины, полотенце или ползунок для каждой ступни

1. Начните в виде доски с полотенцами или ползунками, расположенными под каждым пальцем.
2. Прикрепляя ваше ядро ​​и верхнюю часть тела, медленно тащите ноги так же широко, как они пойдут. Пауза, затем потяните их обратно в центр, используя мышцы бедра. Держите ваши бедра квадратными на земле, а ваше ядро ​​плотно.
3. Завершить 2 раунда по 30 секунд каждый.

Takeaway

Найдите способ работать с этой рутиной в своем ежедневном расписании и обязуйтесь каждый раз упорствовать. Наблюдайте, как ваши бедра превращаются!

Николь Боулинг - бостонский писатель, персональный тренер, сертифицированный ACE, и энтузиаст здоровья, который помогает женщинам жить более здоровыми, здоровыми и счастливыми. Ее философия заключается в том, чтобы охватить ваши кривые и создать свою форму - что бы это ни было! В выпуске журнала «Oxygen» «Будущее фитнеса» она была выпущена в выпуске в июне 2016 года.