Потерять 20 фунтов в 7 шагах: план потери веса

Люди, которые пытаются потерять 20 фунтов или больше, обычно устали от диеты и потеряли и набрали вес несколько раз. Они ищут более постоянное исправление. Хотя важно сосредоточиться на принятии прочных изменений образа жизни, которые включают в себя как диету, так и физические упражнения, в этих случаях вам также нужно подумать о «почему» того, что вы едите, а не только о «чем». «

Когда люди хотят потерять 20 фунтов или более, у них почти всегда есть эмоциональные отношения с пищей, которые нужно решать в первую очередь. Внимательная еда - мощный инструмент для развития более здоровых, более счастливых отношений с едой. Он предназначен для того, чтобы вы знали и внимательно относились к еде, которую вы едите, и как она влияет на ваше тело.

Этот план на 1 500 ед. Калорий включает в себя как традиционный план подсчета калорий, так и внимательные советы по еде и подсказки. После первой недели вы будете более осведомлены о своих физических и эмоциональных репликах, сможете узнать о своих не голодных причинах еды и научиться удовлетворять свои эмоциональные потребности без пищи.

Этот план разработан, чтобы быть медленным и устойчивым, что имеет ключевое значение, когда дело доходит до прочной, устойчивой потери веса. Вы должны начать видеть потерю веса в течение первого месяца и потерять 20 фунтов в течение четырех-шести месяцев. Этот план также является гибким: речь идет не столько о том, какую пищу вы едите, сколько о том, сколько и как часто вы едите. Позаботьтесь о том, чтобы вы выбирали продукты, которые вам нравятся, в то время как они соответствовали рекомендуемым выделениям калорий.

Когда вы проходите каждый прием пищи, сосредоточьтесь на том, чтобы задать себе следующие вопросы:

1. Я действительно голоден?
2. Я эмоционально голоден или физически голоден?

Эти вопросы помогут сократить ваши причины для еды и определить, как часто вы достигаете пищи для комфорта и питания.

День 1

Внимательный вызов о еде: Перед каждым приемом пищи сегодня спросите себя: по шкале от 1 до 10, насколько я голоден? Если у вас 5 или выше, спросите себя, нужно ли мне есть, или я просто хочу есть? Никогда не дожидайтесь, пока вы голодаете, так как обычно это приводит к неприятным последствиям, и вы в конечном итоге потребляете больше пищи, чем планировали раньше. Наконец, посмотрите, можете ли вы начать замечать полноту. Можете ли вы остановиться, когда будете удовлетворены, а не полны или слишком полны?

Завтрак: 400 калорий. Сосредоточьтесь на том, что вы хотите съесть и что вас больше всего удовлетворит.

Обед: 400-500 калорий. Удостоверьтесь, что у вас есть по крайней мере от 3 до 4 унций белка, чтобы помочь сытости и полноте.

Ужин: У этой еды должно быть много питательных веществ. Наслаждайтесь от 300 до 400 калорий всего, что хотите, а также от 1 до 2 чашек овощей.

Дополнительная закуска: 100 калорий. Десерт относится к выбору.

День 2

Внимательная проблема с едой: Вчера мы сосредоточились на голоде, и сегодня мы сосредоточимся на полноте.Когда вы заметите первые признаки удовлетворения, остановитесь и сделайте пятиминутный перерыв. Если вы все еще голодны после перерыва, дайте себе разрешение съесть, пока вы не будете удовлетворены (помните различие между голодным и просто желающим пищу).

Завтрак: Бутерброд с завтраком: одно яйцо и две яичные белки, скремблированные с овощами по 1/2 стакана по выбору. Подавать с одним поджаренным цельнозерновой английским булочкой и кусочком либо сыра, либо двух ломтиков бекона или бекона индейки.

Обед: Супер салат: Бросьте смешанную зелень с 4 унциями копченой индейки, 10 половинок винограда, 2 столовые ложки жареных грецких орехов, одну маленькую грушу, нарезанные и 1/4 чашки белых бобов. Бросьте 2 столовые ложки бальзамического винегрета.

Ужин: 500 калорий. Обед по выбору.

Дополнительная закуска: 1/2 чашки замороженного йогурта или 100-калорийное лечение по выбору.

День 3

Внимательная еда: Сегодня все о выборе. Большинство диетологов терпят неудачу, когда чувствуют себя обездоленными, начиная с ударов, только позже, чтобы провалиться. Сегодняшняя задача будет основываться на том, что мы делали в предыдущие два дня с голодом и полнотой. Теперь мы спрашиваем: «Что я хочу есть? Хотя не всегда можно есть именно то, чего мы жаждем, мы можем много узнать о том, почему мы жаждем определенных продуктов или блюд. Самое главное, посмотрите, сможете ли вы чувствовать себя более удовлетворенными меньше, когда выбираете продукты, которые вам действительно нравятся. Целью в успешной потере веса не является ограничение, но контроль над порцией.

Завтрак: 400 калорий. Сосредоточьтесь на том, что вы хотите съесть, что вас больше всего удовлетворит.

Обед: 400-500 калорий. Удостоверьтесь, что у вас есть по крайней мере от 3 до 4 унций белка, чтобы помочь сытости и полноте.

Ужин: от 400 до 500 калорий.

Дополнительная закуска: 100 калорий.

День 4

Внимательная еда: Возьмите тест на яблоко! Прежде чем вы пойдете за едой сегодня, спросите себя: «Если бы это было яблоко, я бы съел его? Мы часто не едим яблоки только потому, что! Если вы не хотите яблоко, вы, вероятно, более эмоционально голодны, чем физически голодные. Это отличный тест, который поможет вам определить разницу между эмоциональным и физическим голодом.

Завтрак: Йогурт parfait: слой 6 унций обезжиренного, простого греческого йогурта с 1 чашкой ягод / фруктов и 1/2 чашки с высоким содержанием клетчатки. Все еще голоден? Добавьте еще один 1/2 до 1 чашки фруктов.

Обед: Сэндвич из тунца-латыни: объедините один маленький консервированный слив, насыщенный водой тунец с 2 столовыми ложками легкого майонеза, 1 столовую ложку и соль / перец. Вкладыши в лаваш с латуком, помидором и нарезанным красным луком. Все еще голоден? Подавать с фруктовым салатом или боковым салатом.

Ужин: Средиземноморская лапша из цуккини. Ешьте до удовлетворения.

Дополнительная закуска : Маленькое удовольствие от выбора.

День 5

Внимательный вызов о еде: Сегодня мы замедляем все, чтобы перерывы между укусами. Посмотрите, сможете ли вы перерыть между укусами, поместив вилку / ложку во время еды. Это не только поможет вам подключиться к пище, но и позволит вам быть более гармоничным с тем, как вы себя чувствуете, когда едите.В общем, чем медленнее вы едите, тем меньше вам нужно. Если вы не закончите все блюда, все в порядке.

Завтрак: Овсянка: 1 чашка вареной овсянки с 1/4 чашки сухофруктов, 1/8 чашки смешанных орехов и 1 столовая ложка меда.

Обед: Куриная обертка: один хлеб из лаваша с 1 чайной ложкой горчицы и 1 чайной ложкой легкого майонеза. Накройте 3 унции нарезанной куриной грудки и столько овощей, сколько захотите. Сверните и ешьте! Подавайте с горстью детской моркови и хумуса или горсткой испеченных чипсов.

Ужин: Паста! Жареные овощи, которые вам нравятся. Моими фаворитами являются брокколи, цветная капуста, лук, перец и морковь. Бросьте 2 чашки жареных овощей с 1 чашкой приготовленной пасты из цельной пшеницы и 1/2 чашки маринарского соуса.

Дополнительная закуска: от 2 до 3 темных шоколадных поцелуев.

День 6

Внимательная проблема с едой: Отключите отвлекающие моменты! Удалите телевизор, телефон и компьютер из ваших блюд сегодня. Вам не обязательно наслаждаться едой в полной тишине, но старайтесь наслаждаться ими без каких-либо внешних отвлекающих факторов.

Завтрак: 400 калорий. Сосредоточьтесь на том, что вы хотите съесть, что вас больше всего удовлетворит.

Обед: 400-500 калорий. Салат по выбору: по крайней мере от двух до трех порций овощей, одна порция здоровых жиров (размером с большой размер) и одна порция белка (размером с iPhone).

Ужин: 500 калорий.

Дополнительная закуска: от 50 до 100 калорий. Десерт выбора.

День 7

Внимательный ест: Объедините все это! Вау! Через неделю вы научились мыслящим концепциям питания и, надеюсь, получили достаточное представление о том, почему вы едите. Теперь вы можете начать длительные постоянные изменения. Сегодня тестовый день. Посмотрите, можете ли вы положить все, чему научились, выбирая сегодняшнюю еду.

Сосредоточьтесь на том, что вы хотите поесть, почему вы хотите поесть, и оцените уровень голода перед едой. Во время еды, ограничивайте отвлекающие факторы и замедляйте скорость приема пищи. Как только вы закончите, зайдите в свою шкалу полноты. В конце дня подумайте о том, как вы это сделали. Что вам нужно для работы здесь?

И помните: чем активнее вы, тем легче потеря веса. Для упражнений сосредоточьтесь на позитивных вещах, которые вам нравятся, а не на другом, чтобы добавить в список дел. Подумайте об этом как о «мне», и решите сделать то, что действительно любите и будете продолжать делать.

Алекс Касперо, М. А., Р. Д. является автором Delish Knowledge . Она также учитель йоги и специалист по управлению весом, уделяя особое внимание тому, чтобы помочь вам развить здоровые отношения с вашей едой, найти свой «счастливый вес». «Следуйте за ней в Твиттере @delishknowledge !