Слайд-шоу: тренировки в спортзале

Готовься дома

Вам не нужны машины в спортзале, чтобы быть в форме. Ваш собственный вес тела и сила тяжести могут сделать работу, и вы будете работать с ними этими 15 движениями. Не активен сейчас? Сначала проконсультируйтесь с врачом, и если что-то болит, остановитесь. Вы на пути к тому, чтобы войти в свою лучшую форму!

Деревянная Чоп

Вся ваша верхняя часть тела тренируется здесь, включая пресс. Начните с ноги на ширине бедер, колени слегка согнуты. Прикрепите ленту над головой и возьмите ее через плечо, туловище наклонено к ней. Потяните вниз к противоположному бедру, слегка вращаясь. Медленно вернитесь.

Стоящий ряд труб

Этот ход поражает все мышцы, используемые в подтягивании, а также все ваши основные мышцы. Возьмитесь за ручки с прямыми руками и тугой трубки. Потяните ручки к себе и немного откиньтесь назад. Сосредоточьтесь на том, чтобы вернуть ваши лопатки назад и вместе. Сделайте паузу и медленно выпрямите руки обратно в исходное положение, не наклоняясь вперед.

По соображениям безопасности не откидывайтесь назад. В случае разрыва или ослабления полосы существует высокий риск падения.

Поезд до сжигания жира

Хотите быстро сжигать жир? Контуры быстрого огня превращают силовые движения в калорийную кардио-работу. «Если ваша цель - похудение, используйте легкий вес и малое количество повторений», - говорит физиолог-физкульт Пит МакКолл из Американского совета по упражнениям. Схема может включать отжимания, подтягивания и хрусты, сопровождаемые двухминутным бегом. Повторите или чередуйте с другой цепью бицепсов, сгибов, провалов и нажатий на плечо для нацеливания на меньшие мышцы.

Подтягивание

Подтягивания работают мышцами рук и спины, что дает вам отличную отдачу. Ладони, обращенные к вам, действуют не только на спину, но и на бицепс. Возьмитесь за подбородок и скрестите ноги, чтобы нижняя часть тела была устойчивой. Медленно подтягивайте тело вверх, сгибая руки в локтях, пока подбородок не выровняется с планкой. Пауза, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторение.

Широкая ручка отжимания

Широкий захват заставляет мышцы груди работать немного тяжелее. Положите руки за плечи. Вы должны задействовать ядро, бедро и ягодицы, чтобы получить максимальную отдачу от этого или любого отжимания. Когда вы поднимаете, «подумайте о том, чтобы держать землю руками, чтобы задействовать большие мышцы большой грудной мышцы», - говорит Макколл.

Отклонить отжимание

Это сложное отжимание может поднять ваше плечо на пару ступеней. Получите стандартный отжимание: руки чуть шире, чем на ширине плеч, пальцы направлены вперед, локти слегка согнуты, глаза на полу. Затем поставьте ноги позади себя на лестницу, стул или скамью. Держите свое тело на прямой линии, включите пресс, согните руки в локтях и опустите грудь к полу. Вернитесь в исходное положение.

Прыжок на поезде для силы

Профессиональные спортсмены тренируются с помощью прыжков и других взрывных движений, чтобы увеличить мышечную силу. Это помогает баскетболистам прыгать выше, а теннисисты быстрее добираются до мяча. Обучение прыжкам также называют плиометрикой, и оно не для начинающих или для тех, у кого проблемы с суставами. Но если у вас есть хорошая сила и баланс, это может ускорить вашу игру. Попробуйте добавлять плиометрические движения в свою тренировку один или два раза в неделю.

Прыжок приседание

Смещайте бедра назад и вниз, пока пятки не начнут подниматься с пола. Взрывайся, размахивая руками над головой, выпрямляя ноги. Создайте прямую линию от пальцев ног до пальцев, с плоской спиной. Мягко приземлитесь на середину ступни и снова присядьте на корточки, чтобы помочь поглотить удар.

Прыжок выпад

Попробуйте этот продвинутый ход на траве или другой мягкой поверхности. Погрузитесь в положение выпада с левой ногой вперед, правой ногой назад, и оба колена согнуты до 90 градусов. Размахивайте руками за собой для большей силы, когда вы подпрыгиваете, используя свои руки для помощи по мере необходимости. Держите спину прямо, глаза направлены вперед, и используйте пресс. Переключите ноги в воздух и мягко приземлитесь, возвращаясь в положение выпада. Отдых после каждого сета.

Как обрезать жир живота

Чтобы избавиться от жира на животе, вам понадобятся упражнения для всего тела, которые нарастят мышечную массу. Мышцы сжигают калории даже в состоянии покоя. Таким образом, наличие большего количества мышц помогает растопить жир повсюду, включая живот. Лучший план - сделать кардио, силовые тренировки и здоровое питание частью вашей повседневной жизни.

Сплит приседания с завитком бицепса

Положите правую ногу на ступеньку, лестницу или стул позади себя, при этом вес должен быть на согнутой левой ноге. Держите голову поднятой, глаза вперед, а вес на вашей стороне. Очень важно: держите переднее колено прямо над лодыжкой. Теперь медленно опустите бедра, согнув переднее колено. Поднимите назад и подтяните гири к плечам, но не поднимайте руки при подъеме. Сделайте все повторения и поменяйте ноги.

Одноногий бластер подколенного сухожилия

Сильные подколенные сухожилия помогают питать ваши ноги. Чтобы бросить вызов этим мышцам, лягте с согнутыми под углом 90 градусов коленями и обеими пятками на стул или ступеньку. Скрестите одну лодыжку через противоположное бедро чуть выше колена. Теперь поднимите бедра как можно выше и держите спину прямо - не изгибайте. Сделайте паузу сверху и медленно опустите бедра обратно на землю и повторите. Поменяй ноги.

Стул Dip

Это простое движение тонизирует тыльные стороны рук. Сядьте на край ступени или стула, ладони по бокам, колени согнуты до 90 градусов. Теперь двигайте бедрами вперед, от ступени, пока ваши руки не поддержат ваш вес. Медленно опустите свое тело, держа спину очень близко к ступеньке. Согните локти, пока ваши плечи не окажутся параллельными полу. Медленно отодвиньтесь и повторите.

Двойной стул

Чтобы действительно бросить вызов трицепсу, расположите два стула лицом друг к другу. Сядьте на край, ладони по бокам бедер. Выпрямите ноги и подпирайте пятки на противоположном стуле. Успокойся, пока не поддержишь свой вес на руках. Медленно опустите свое тело, сгибая локти, пока плечи не будут параллельны полу - и держите спину близко к стулу позади вас. Медленно отодвиньтесь и повторите.

Любите Ручки?

Хотите обрезать талию? Лучше всего работать над похудением с помощью здоровой диеты и большого количества упражнений. Вы можете работать над укреплением основных мышц с помощью таких движений, как деревянные ножки или доски.

Основная Планка

Этот шаг укрепляет все основные мышцы, помогая тонизировать среднюю часть. Лягте на живот, локти по бокам и прямо под плечами, ладонями вниз. Используя свой пресс, медленно поднимите туловище от пола, сохраняя равновесие между туловищем и ногами. Не позволяйте низу спины и не поднимайте бедра. Задержитесь в этом положении на 15 секунд и более - и не задерживайте дыхание!

Динамическая Планка

Попробуйте этот продвинутый ход только после освоения традиционной доски. Поддерживайте свой вес грудью и предплечьями на вершине фитнес-мяча. Держите ноги прямо и пальцы ног на полу и сжимайте брюшной пресс, чтобы сохранить равновесие. Перенесите вес на левую ногу, согнув правое колено, и поднимите его, чтобы встретить мяч; медленно верните его в исходное положение и повторите. Поменяй ноги.

Завиток двуногого подколенного сухожилия

Немного более легкая проблема подколенного сухожилия использует две ноги. Лягте на пол с пятками и лодыжками на фитнес-мяч. Копайте пятки в шар и поднимайте бедра как можно выше, сохраняя спину прямой - не изгибайте. Теперь согните ноги в коленях под углом 90 градусов и катите мяч на себя. Сделайте паузу сверху и медленно опустите бедра обратно на землю и повторите.

Шариковая доска с удлинением плеча

Готов работать с каждой мышцей в своем теле? Этот шаг близок, с особым вызовом для ядра. Положите грудь, живот и руки (с гантелями) на фитнес-мяч, ноги прямо на пол. Медленно поднимите одну руку за собой, к потолку. Сожмите свой пресс, чтобы не скатиться с шара, но не забывайте дышать. Пауза, медленно верните руку к мячу и повторите с другой рукой.

Защитите нижнюю часть спины

Если у вас болит поясница, согрейтесь, слегка потянув бедра перед тренировкой. Встань на одно колено, ступня позади тебя. Держите ноги параллельно друг другу, руки на согнутом колене, и пусть ваши бедра опускаются на пол. Не наклоняйтесь вперед. Ваше колено может выйти за пределы лодыжки, чтобы уменьшить нагрузку на него. Задержитесь на 30 секунд и поменяйте ноги.

Много сидеть?

Есть работа в офисе? Вставай каждый час и немного двигайся, даже если ты просто гуляешь по офису. Следите за своей осанкой - ваши уши, плечи и бедра должны быть на одной линии. Нежное растяжение также может помочь вам чувствовать себя лучше, проведя все это время за столом.

Сколько повторений вам подходит?

Для силы и мощи, нацеливайтесь на три подхода по шесть повторений. Для общего роста мышц и повышения тонуса, попробуйте три подхода по 6-12 повторений. Если вы стремитесь к выносливости мышц, запланируйте от двух до трех подходов по 12 и более повторений с 30-секундными периодами отдыха. Помните, если что-то не так, остановитесь и проконсультируйтесь с экспертом по фитнесу. В зависимости от вашего здоровья и физического состояния, некоторые упражнения могут быть лучше для вас, чем другие.