Несбалансированные основные движения, совершенно новый способ работы

Внебалансовая тренировка

Ищете подтянутый живот или лучшую игру в теннис? Это две веские причины, чтобы превратить ваши тренировки в баланс. Контролируемое колебание активирует глубокие основные мышцы, чтобы помочь подтянуть середину и подготовить спортсменов к этому быстрому повороту или выпаду. Фабио Комана, магистр естественных наук, член Американского совета по упражнениям, делится несколькими забавными основными движениями для улучшения физической формы.

Вовлеките свой пресс

Перед каждым шагом в нашей тренировке, сначала напрягите брюшной пресс, напрягая его - не задерживая дыхание - как будто готовясь нанести удар. Вы активируете основные мышцы, окружающие позвоночник, и настраиваете всю область живота. Включенный пресс также помогает предотвратить травмы при подъеме. Если у вас есть проблемы со здоровьем, обязательно проконсультируйтесь с врачом перед этой или любой новой фитнес-программой.

Одноногий Баланс

Начните с этого начального движения, держа устойчивый стул или стену под рукой. Сложив ноги, поднимите одну ногу - колено лицом вперед или в сторону. Держите позицию с открытыми глазами, затем закрывайте. Поменяйте ноги и повторите по четыре повторения на каждой ноге. Если какое-либо движение кажется вам неправильным или небезопасным, остановитесь и проконсультируйтесь с тренером. В зависимости от вашего здоровья и физического состояния, некоторые упражнения могут быть не рекомендованы.

Качели ног

Встаньте на правую ногу и поднимите левую ногу на 3-6 дюймов от пола. Держа руки по бокам, поверните левую ногу вперед и назад, касаясь пола для равновесия, сохраняя при этом туловище выпрямленным. Теперь повторите шаги, но не позволяйте своей ноге касаться земли. И, наконец, поверните левую ногу влево, вытянув правую руку. Поменяйте ноги и повторите.

Одноногие часы с оружием

Баланс на одной ноге, торс прямой, голова вверх, руки на бедрах. Визуализируйте часы и направьте руку прямо над головой на 12, затем в сторону (3), а затем обведите кружком низко и примерно до 9 часов, не теряя равновесия. Увеличьте сложность, попросив партнера позвать вас в разное время. Переключитесь на противоположную руку и ногу и повторите.

Одноногие часы с ножками

Баланс на одной ноге, туловище прямо, голова вверх, руки на бедрах. Выпрямите другую ногу впереди и представьте себя центром часов. Направьте эту ногу на 12, 9, а затем перейдите на 3 часа, удерживая равновесие. Увеличьте вызов, попросив партнера выкрикивать вам разное время. Переключитесь на противоположную ногу и повторите.

Часы на неустойчивой поверхности

Как только вы освоите движения баланса на твердой поверхности, попробуйте их на неустойчивой поверхности, такой как платформа BOSU. В целях безопасности стойте возле стены или другой опоры. Сначала начните с середины доски на двух футах. Когда вы почувствуете себя комфортно, попробуйте одноногие часы. Это сложнее, чем кажется!

Одноногий Приседания

Встаньте, расставив ноги на ширине бедер. Направьте левую ногу впереди, едва касаясь пола для равновесия, и толкните бедра назад и вниз в это сложное одноногое приседание. Правое колено согнуто, грудь выпрямлена, глаза направлены вперед, а руки впереди. Медленно нажмите вверх, чтобы вернуться в исходное положение. Поменяй ноги.

Выпад с досягаемостью

Встаньте ногами вместе, руки прямо в сторону на уровне плеч. Теперь поднимите одну ногу, сделайте паузу и броситесь вперед. Ваши бедра должны опускаться до тех пор, пока ваше переднее бедро не станет параллельным полу. Держите плоскую спину и держите руки прямо перед собой. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите с другой стороны.

Присед в шахматном порядке

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, головой вверх и грудью высоко. Займите ступенчатое положение, подняв носок одной ноги, даже другой пяткой. Держите эту стойку, когда садитесь на корточки, но не позволяйте пяткам отрываться от земли! Этот ход требует изменения баланса и готовит вас к более динамичным движениям.

Одноногий мертвый лифт

Балансируйте на левой ноге, задействуйте пресс и наклонитесь вперед в бедрах, одновременно достигая земли правой рукой. Держитесь за вес от 5 до 10 фунтов и поднимите правую ногу позади себя для противовеса. Затяните ягодицы, когда вы вернетесь в исходное положение. Держите колено расслабленным, а спину ровным на протяжении всего движения. Поменяй ноги.

Боковой выпад с передней досягаемости

Поставьте ноги на ширине бедер. Держите мяч обеими руками с согнутыми локтями перед грудью. Сделайте шаг вправо и прижмите бедра вниз и назад, когда вы толкаете мяч перед собой. Держите левую ногу на полу. Теперь оттолкнитесь правой ногой, потяните мяч обратно к себе и вернитесь в исходное положение. Повторите на противоположной стороне.

Боковой выпад с боковым вылетом

Поставьте ноги на ширине бедер. Держите мяч обеими руками с согнутыми локтями перед грудью. Сделайте шаг вправо и плотно поставьте правую ногу на пол; нажимайте бедрами вниз и назад, когда вы толкаете мяч перед собой, а затем поворачиваете мяч вправо и назад вперед; держите левую ногу на полу. Толкните правой ногой и вернитесь в исходное положение. Переключить стороны.

Бегуны Слабый Глютеус Медиус

Одноногие упражнения неоценимы для бегунов. Они усиливают среднюю ягодичную мышцу (GM), общее слабое место, которое может привести к травме. ГМ сидит частично скрытым под более мощным ягодичным суставом, но играет важную роль в стабилизации таза при ходьбе и беге. Слабый ГМ может в конечном итоге вызвать боль в пояснице и / или в области ягодиц.

Баланс на дворе и поле

Теннис требует быстрых изменений баланса во время бега, чтобы достичь мяча. Кроме того, широкие приемники в футболе также требуют превосходных возможностей балансировки. «Приемники должны бежать, ловить мяч, подтягивать его обратно к своему телу и держать ноги на земле - и все это не выходя за пределы - и затем возобновить бег», - говорит Комана. Внебалансовые упражнения улучшают игровое время.

Баланс в действии

Танцоры и гимнасты постоянно используют сложные формы баланса. Они часто находятся на одной ноге, выполняя сложные движения, и затем должны полностью остановиться. «Все, что делают танцоры и гимнасты, включает в себя контроль положения своего тела и балансирование, в том числе приземление и следование ему», - говорит Комана.

Проприоцепция и баланс

Тренировка баланса настраивает чувства, которые позволяют вам взлететь по лестнице, не глядя на ваши ноги, что называется проприоцепцией. Рецепторы в ваших мышцах и коже посылают сообщения в ваш мозг, сообщая вам, где вы находитесь в космосе. Проприоцепция также помогает предотвратить травмы во время походов и многих других видов спорта. Без хорошего проприоцепции вы легко растянете лодыжку, даже если вы сильны.

Инструменты и игрушки для баланса

Нарушение равновесия может быть простым: встать на одну ногу или закрыть глаза. Но для дополнительной сложности и удовольствия, включите доски баланса, подушки баланса или крепкие ролики пены. Всегда помните о безопасности: убирайте предметы вокруг себя и стойте возле стены или устойчивой поверхности на случай, если вы потеряете равновесие.

Несбалансированное время

Выполняйте упражнения с дисбалансом в начале тренировки, прежде чем ваши мышцы устают. Двигайтесь медленно, начиная с обеих ног, затем одной ноги. Затем добавьте движения рук и инструменты баланса только после освоения простых движений. Упражнения на баланс можно и нужно делать каждый день для достижения наилучших результатов.

Дисбаланс жизненных движений

Перенос ребенка на одно бедро, подъем продуктов из машины и многие другие обычные действия выводят тело из равновесия … и рискуют получить травму поясницы. Усилители сердечника могут помочь вам избежать такой травмы, как и неприятного падения. Баланс вступает в игру даже с простыми ежедневными движениями. «Ходьба - это фактически контролируемое падение», - говорит Комана. «Каждый раз, когда вы делаете шаг, вы выставляете другую ногу, которая не дает вам упасть».