Слайд-шоу: супер продукты для ваших костей

1. Пойдите темнее со своей зеленью.

Ничто не сравнится с кальцием для ваших костей. Конечно, вы можете получить его из молочных продуктов, но он также содержится во многих овощах. Почему бы не сделать оба? Один отличный выбор: темно-листовая зелень, такая как бок чой, китайская капуста, капуста, зеленая капуста и зелень репы. В одной чашке вареной зелени репы содержится около 200 миллиграммов кальция (20% от вашей ежедневной цели). Кроме того, темно-зеленая также содержит витамин К, который может снизить риск развития остеопороза.

2. Это окучивание для тебя.

Два менее известных питательных вещества, которые помогают поддерживать здоровье костей, это магний и калий. Если у вас мало магния, у вас могут возникнуть проблемы с балансом витамина D, что может повлиять на здоровье костей. Калий нейтрализует кислоту в вашем теле, которая может вымывать кальций из ваших костей. Один из вкусных способов получить некоторые из этих питательных веществ - съесть запеченный батат среднего размера без соли, который содержит 31 миллиграмм магния и 542 миллиграмма калия.

3. Начните свой выходной пирог.

Добавьте к завтраку грейпфрут, и вы будете делать больше, чем просто разбудить вкусовые рецепторы. Цитрусовые содержат витамин С, который, как было показано, помогает предотвратить потерю костной массы. В одном розовом или красном грейпфруте содержится около 91 миллиграмма витамина С, что дает вам необходимое количество в течение всего дня. Не можете справиться с кислотностью грейпфрута? Апельсин пупка прибывает близко с 83 миллиграммами.

4. Смирись с этим.

Если вы ищете фрукты для укрепления костей, инжир должен быть в верхней части списка покупок. На пяти средних свежих фигах содержится около 90 миллиграммов кальция и других полезных для скелета питательных веществ, таких как калий и магний. Свежий инжир выращивают в Калифорнии в течение лета и осени, но вы можете найти его сушеным в течение всего года. И вяленые так же хороши: полстакана сушеного инжира содержат 120 мг кальция.

5. Думайте не только о консервированном тунце.

Лосось и другие виды жирной рыбы предлагают множество питательных веществ для костной ткани. Они содержат витамин D, который помогает вашему организму использовать кальций, и омега-3 жирные кислоты, которые также могут помочь костям. Один из лучших способов купить лосось - это консервы. Три унции содержат 183 миллиграмма кальция. Почему такое большое количество? Маленькие мягкие кости включаются в состав мяса в процессе консервирования (не волнуйтесь, вы их даже не заметите).

6. Превосходный бутерброд.

Сделанное просто из измельченного миндаля (и, возможно, небольшого количества соли), миндальное масло является простым способом повысить потребление кальция. Две столовые ложки содержат 112 мг кальция. Кроме того, миндаль содержит калий (240 мг в 2 столовых ложках), а также белок и другие питательные вещества, которые играют вспомогательную роль в построении крепких костей.

7. «Молоко» из растений.

Вы бы подумали, что, если поменять молочное молоко на соевое, миндальное или кокосовое, вы потеряете весь кальций и витамин D. Но большинству сортов, которые вы найдете в магазине, дали дополнительные повышение этих питательных веществ. Проверьте этикетку, чтобы быть уверенным.

8. Поменяйте местами некоторые вегетарианские белки.

Тофу является опорой в азиатской кулинарии, как благодаря своей универсальности, так и благодаря тому, что он является источником питания. Полстакана тофу, обогащенного кальцием, содержит более 400 миллиграммов кальция. Тофу имеет и другие преимущества для наращивания костей. Исследования показывают, что изофлавоны, которые содержатся в большом количестве в тофу, могут сделать сою полезной для предотвращения заболеваний костей у женщин после менопаузы.

9. Соки классические.

Это может идеально сочетаться с блинами, но апельсиновый сок не содержит много кальция. Тем не менее, это все еще может быть отличным способом увеличить потребление. Как? Производители часто продают версии, обогащенные кальцием (ищите его на упаковке). На самом деле обогащенный апельсиновый сок содержит примерно столько же кальция, что и костное строение, что и молочное молоко.

10. Сухофрукты часто игнорируют.

Слушайте слово «чернослив», и вы, вероятно, думаете о том, что пожилые люди едят, чтобы оставаться на регулярной основе. Но на самом деле все должны перекусывать сушеными сливами (что такое чернослив!). Исследования показали, что ежедневное употребление их вместе с кальцием и витамином D может помочь улучшить плотность костей, замедляя разрушение костей в организме.

11. Выберите более умный подсластитель.

В отличие от рафинированного белого сахара, патока является источником кальция. Всего за 1 столовую ложку сладкого сиропа вы получите 41 миллиграмм кальция. Вы можете сделать больше, чем просто испечь. Попробуйте это вместо меда, чтобы покрыть йогурт или овсянку или смешать в пюре.