Слайд-шоу: рискованные упражнения и лучшие ставки

Тренировка не работает?

У кого есть время тратить на неэффективные, рискованные упражнения? Не вы. Так что отбросьте эти семь ходов, которые не принесут желаемых результатов и могут даже привести к травме.

№ 1: лат вниз за голову

Проблема: только люди с очень подвижными плечевыми суставами могут держать свои позвонки достаточно прямо, чтобы выполнять это упражнение правильно. Таким образом, движение - сделанное неправильно - может привести к нескольким осложнениям, включая удары плеча или, что еще хуже, разрыв в манжете ротатора. И если планка коснется задней части шеи, она может повредить шейные позвонки.

Более безопасный Lat Pull-down

На выдвижной машине откиньтесь на несколько градусов назад, используйте захват шире, чем плечо, и опустите штангу впереди тела к грудине, потянув лопатки вниз и вместе. Сожмите свой брюшной пресс, чтобы стабилизировать тело, и избегайте использования импульса, чтобы качать штангу вверх и вниз. Широкое подтягивание работает как на нижнюю, так и на верхнюю часть спины.

№ 2: военная пресса за головой

Это движение плеча, при котором вы поднимаете штангу вверх и вниз за голову, может вызвать те же проблемы, что и опускание ширмы за головой.

Более безопасная военная пресса

Более безопасная альтернатива: при работе с военной прессой держите штангу перед головой. Встаньте с весом не ниже ключицы и держите верхнюю часть тела в вертикальном положении. Упражнение также можно выполнять сидя. Всегда сидите прямо напротив опоры спины и сохраняйте естественный изгиб позвоночника, прижав верхнюю часть спины и ягодицы к стулу.

№ 3: Вертикальный ряд

Проблема: подтягивание тяжестей, штанги или утяжеленного тросика под подбородком может сжать нервы в области плеча.

Более безопасная альтернатива вертикальному ряду

Вместо того, чтобы делать вертикальный ряд, работайте плечами с передним или боковым подъемом плеч, поднимая тяжести к передней или боковой части тела. Держите легкий изгиб в руках.

№ 4: Жим ногами с тесными коленями

Находясь в наклонном положении, вы поднимаете пластину вверх и опускаете ее в этом обычном упражнении, чтобы воздействовать на четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Чем больше движение, тем больше швов прорабатывается на полном диапазоне, что хорошо. Тем не менее, если во время движения возникает боль, не двигайтесь дальше.

Жим ногами: более безопасные ходы

Если вы хотите сделать жим лежа, не допускайте, чтобы задняя часть машины вращалась с задней стороны машины. Толкайте колени как можно дальше, но если вы испытываете боль, не простирайтесь так далеко. Чем больше движение, тем больше работают суставы.

№ 5: Приседания на тренажере Смита

Проблема: планка на машине не поддается, что может привести тело в опасное положение. Кроме того, при выполнении приседаний на тренажере люди, как правило, ставят ноги дальше перед своими телами, что усугубляет ситуацию.

Приседания: более безопасная альтернатива

Нет необходимости использовать веса при выполнении приседа, но если вы будете в хорошей форме, добавление веса усилит движение. Стоя прямо, ноги на ширине плеч, медленно опускайте тело, спина выпрямляется. Переместите бедра назад, как будто вы собираетесь сидеть на стуле. Старайтесь поддерживать вес прямо на пятках. Медленно вернитесь в положение стоя.

№ 6: Плохая форма на кардио-машинах

Проблема: сгибание или использование смертельного захвата на поручне обманывает ваше тело и может нарушить ваше выравнивание, сотрясая позвоночник, плечи и локти.

Лучшая Техника на Кардио машинах

Не устанавливайте наклон или сопротивление настолько высокими, что это может привести к слишком сильному зависанию машины. Используйте естественную походку с легкой хваткой. Для более сложной тренировки слегка держитесь одной рукой, а другой двигайте, периодически меняя руки. Ходьба по беговой дорожке, не держась за нее, также помогает укрепить ваше ядро. И сохраните чтение после тренировки, чтобы вы могли сосредоточиться на хорошей форме.

№ 7: Упражнения для уменьшения пятна

Люди, которые делают упражнения на укрепление и тонизирование, пытаясь обрезать жир с определенной области - бедер, бедер, живота или рук - имеют неверное представление. Хотя эти упражнения могут помочь укрепить мышцы, если целевая область по-прежнему несет дополнительный слой жира, она не будет сильно отличаться. Вы не можете изолировать потерю жира в одной части тела.

Лучшие способы изменить свое тело

Сердечно-сосудистые упражнения сжигают калории, но тренировка с отягощениями является большой частью уравнения, если вы хотите сжигать жир. Увеличение мышечной массы увеличивает ваш метаболизм, поэтому вы сжигаете больше калорий все время, даже когда вы не тренируетесь.

Может ли плохая обувь поднять вашу тренировку?

Даже если вы делаете все остальное правильно, ваши усилия могут быть подорваны неподходящей обувью. Работа с неправильной обувью увеличивает удары по суставам и может привести к травмам, таким как подошвенный фасциит или тендинит.

Решение для обуви

По словам экспертов, ключевым моментом является выбор обуви, которая подходит именно для вашей деятельности и подходит именно вам. Они рекомендуют делать покупки в магазинах, специализирующихся на спортивной обуви, где вы можете обратиться за советом к знающему продавцу. И не забудьте заменить обувь, если на ней есть признаки износа.