Реальная проверка: вам нужно бежать, чтобы похудеть?

Когда дело доходит до этого, потеря веса требует дефицита калорий. Это означает сжигание большего количества калорий, чем вы принимаете. Фунт равен примерно 3 500 калориям, поэтому потерять около 1 фунта на неделю, требуется калорийный дефицит в 500 калорий в день.

Кардио упражнения, как и бег, могут помочь вам создать этот дефицит, но самый эффективный и здоровый способ сделать это это, как говорится, «Нельзя выносить плохую диету». Давайте начнем там.

Больше, чем просто работает

Базальная скорость обмена

Чтобы рассчитать ваши потребности в калориях чтобы похудеть, сначала определите базовый уровень метаболизма (BMR).

BMR - это показатель того, сколько калорий ваше тело горит в состоянии покоя или если вы должны спать весь день. Другими словами, сколько калорий требует ваше тело только для работы? В Интернете есть много удобных калькуляторов, которые помогут вам понять, что такое BMR. Однако рекомендуемым уравнением является Mifflin-St. Уравнение Джера:

Муж BMR = (10 X вес (кг)) + (6,25 X высота (см)) - (5 X возраст (y)) + 5
Женский BMR = (10 X вес (кг)) + (6. 25 X высота (см)) - (5 X возраст (y)) - 161

Уровень активности

Затем вам нужно знать свой уровень активности, чтобы вы могли рассчитать калорий, которые вам нужны в течение всего вашего активного дня - не только когда вы отдыхаете. Поэтому, если вы не планируете спать каждый день (и несколько дней, а кто нет!), Умножьте свой BMR, рассчитанный на Mifflin-St. Jeor по вашему уровню активности.

Уравнение выглядит следующим образом:

Калориям нужен день = (ваш BMR по уравнению Mifflin) X (ваш уровень активности)

Используйте этот калькулятор

Вот удобный калькулятор, который выполняет полное уравнение и позволяет вам выбрать коэффициент активности и получить общее количество необходимых калорий в день, учитывая ваш образ жизни.

Сколько калорий я сокращаю, чтобы похудеть?

Чтобы похудеть, ешьте меньше, чем ежедневное потребление калорий для поддержания вашего текущего веса, до дефицита около 3 500 калорий в неделю.

Как упоминалось ранее, чтобы потерять 1 фунт в неделю, вам нужно будет сократить потребление калорий на 500. Другой вариант - сократить потребление калорий на 15-20%, а затем настроить в соответствии с вашими целями по снижению веса , Вы также можете сократить 250 калорий из своего рациона, а также увеличить свои физические затраты на 250 калорий.

Имейте в виду, что если ваш уровень активности увеличивается последовательно и значительно, вы должны соответственно увеличить количество калорий, даже если вы пытаетесь похудеть или пострадает ваша работа.Никогда не опускайтесь ниже 1 200 калорий в день.

Чтобы начать работу, попробуйте этот 7-дневный, 1600 калорий в день план питания для еды и закуски.

Если упражнение приходит в

Поддержание здорового веса путем здорового питания - это только одна часть уравнения. Физическая активность также необходима для хорошего здоровья и улучшения состава тела.

Если вам нравится работать, для этого есть много преимуществ:

Для этого не требуется практически никакого оборудования, и вы можете сделать это из любого места . Зашнуруйте и идите куда угодно, когда угодно.

Он поднимает вашу аэробную емкость . Регулярное кардио-упражнение, такое как бег, делает ваше сердце сильнее, что, в свою очередь, улучшает сердечный ритм и кровяное давление.

Он сжигает калории . В среднем за 10 минут в течение одного часа будет гореть около 600 калорий.

Это дает вам высокий бегун . Это настоящая вещь, верьте или нет. Многие бегуны испытывают чувство эйфории после определенного расстояния. В течение длительного времени исследования предполагали, что это может быть связано с выпуском эндорфинов во время тренировки, но новые исследования на мышах показывают, что каннабиноидные рецепторы также могут способствовать росту бегуна.

Помните, что полагаться исключительно на бег, чтобы похудеть - это не самый эффективный подход. Но работа в сочетании со здоровой, сбалансированной диетой с контролируемыми калориями является наиболее устойчивым решением. Это связано с тем, что через некоторое время ваше тело приспособится к устойчивому функционированию и станет более эффективным, поэтому вы не будете сжигать столько калорий, двигаясь на одинаковом расстоянии.

Обратите внимание, что силовые тренировки также важны для долгосрочного поддержания веса. Силовая подготовка помогает поддерживать и даже увеличивать массу тела, которая сжигает больше калорий. Мы склонны терять скудную массу по мере старения, что может привести к снижению RMR с течением времени.

Альтернативы запуску

Если вы презираете запуск, все в порядке. Вы можете потерять вес без него.

На самом деле, вы не одиноки в настроении. «Антимарафонное движение» было создано шиитским комментатором Даниэлем Энгбером. Он поощряет людей заменять время и усилия, необходимые для достижения «безумной цели» в проведении марафона с целью, которая имеет «лучшее и более продолжительное использование», например, учиться говорить по-арабски, помогать в супных кухнях или запоминать сонеты ,

Попробуйте различные типы сердечно-сосудистых, например, на велосипедах, плавании или тренировках HIIT, в том числе прыжковые и плейометрические, если бег не ваша вещь.

Вынос

Бег не нужен, чтобы похудеть - дефицит калорийности. Если вам нравится работать как упражнение, есть много преимуществ. Но если вы этого не сделаете, доступно много альтернатив. Кардио - важная часть хорошо спланированной процедуры фитнеса, поэтому самое главное - найти устойчивое решение, которое вам понравится.