Основы сна: апноэ во сне, паралич сна и факты

Определение сна и факты о сне спокойной ночи

• Сон определяется как состояние бессознательного состояния, от которого человек может пробудиться, поэтому внешние раздражители не действуют. В этом состоянии мозг относительно более чувствителен к внутренним раздражителям, чем к внешним.
• Сон следует отличать от комы. Кома - это бессознательное состояние, из которого невозможно вызвать человека.
• Сон необходим для нормального, здорового функционирования человеческого организма. Это сложное физиологическое явление, которое ученые до конца не понимают.
• Исторически сон считался пассивным состоянием. Однако сейчас известно, что сон является динамичным процессом, и наш мозг активен во время сна.
• Сон влияет на наше физическое и психическое здоровье и необходим для нормального функционирования всех систем нашего организма, включая иммунную систему. Влияние сна на иммунную систему влияет на способность бороться с болезнями и переносить болезни.
• Активность мозга во время сна и бодрствования является результатом различных активирующих и ингибирующих сил, которые генерируются в мозге. Нейротрансмиттеры (химические вещества, участвующие в передаче нервных сигналов) контролируют, спит ли человек или бодрствует, воздействуя на нервные клетки (нейроны) в разных частях мозга.
• Нейроны, расположенные в стволе мозга, вызывают сон, подавляя другие части мозга, которые не дают человеку спать.

Важность сна

Исследования на животных показали, что сон необходим для выживания. Обычная продолжительность жизни крыс составляет от 2 до 3 лет. Однако крысы, лишенные сна, живут только около 3 недель. У них также развиваются аномально низкие температуры тела и язвы на хвостах и ​​лапах. Язвы, вероятно, развиваются из-за нарушения иммунной системы крыс.

На людях было продемонстрировано, что метаболическая активность мозга значительно снижается после 24 часов непрерывного бодрствования. Недостаток сна приводит к снижению температуры тела, снижению функции иммунной системы, измеряемой количеством лейкоцитов (у солдат), и уменьшению выброса гормона роста. Лишение сна также может вызвать увеличение вариабельности сердечного ритма.

Для правильной работы нашей нервной системы необходим сон. Лишение сна делает человека сонным и неспособным сосредоточиться на следующий день. Это также приводит к ухудшению памяти и физической работоспособности и снижению способности выполнять математические вычисления. Если недосыпание продолжается, могут развиться галлюцинации и перепады настроения.

Высвобождение гормона роста у детей и молодых людей происходит во время глубокого сна. Большинство клеток организма демонстрируют повышенную выработку и снижение расщепления белков во время глубокого сна. Сон помогает людям поддерживать оптимальное эмоциональное и социальное функционирование, пока мы бодрствуем, давая отдых во время сна тем частям мозга, которые контролируют эмоции и социальные взаимодействия.

Этапы сна

Как упоминалось ранее, сон - это динамический процесс. Есть два различных состояния, которые чередуются в циклах и отражают разные уровни активности нейронов. Каждое состояние характеризуется различным типом мозговой волны (электрическая активность, которая регистрируется с помощью электродов, помещенных в череп). Сон состоит из нестрых движений глаз (NREM) и R sleep (быстрое движение глаз)

• Стадия I (легкий сон)
• Этап II
• Стадия III (глубокий сон)

Стадии NREM-сна и R-REM-сна снова и снова повторяются во время ночного сна. Стадии I, II, III и IV сопровождаются быстрым сном. Полный цикл сна, от начала первой стадии до конца быстрого сна, обычно занимает около полутора часов.

Для целей анализа ночной сон делится на три равных периода времени: сон в первой трети ночи, который составляет самый высокий процент NREM; спать в середине трети ночи; и спать в последнюю треть ночи, большинство из которых является прим. Пробуждение после полного ночного сна обычно происходит от быстрого сна.

NREM Sleep

Стадия I является стадией легкого сна и считается переходом между бодрствованием и сном. На этом этапе мышцы начинают расслабляться. Это происходит после засыпания и в течение коротких периодов возбуждения во сне, и обычно составляет от 5% до 10% общего времени сна. Человек может быть легко пробужден на этом этапе.

Стадия II происходит в течение всего периода сна и составляет от 40% до 50% от общего времени сна. Во время второй стадии мозговые волны замедляются с периодическими вспышками быстрых волн. На этом этапе движение глаз прекращается.

На третьем этапе начинают появляться очень медленные мозговые волны, называемые дельта-волнами. Они перемежаются с меньшими, более быстрыми волнами. Этот этап составляет около 20% от общего времени сна. Стадии III иногда называют глубоким сном, во время которого все движения глаз и мышц прекращаются. Трудно разбудить кого-то на этих двух этапах. Если кто-то проснулся во время глубокого сна, он не приспосабливается сразу и часто чувствует себя разбитым и дезориентированным в течение нескольких минут после пробуждения. Некоторые дети испытывают ночное недержание мочи, ночные страхи или лунатизм во время глубокого сна.

REM Sleep или R Sleep

REM-сон составляет от 20% до 25% от общего времени сна. REM-сон следует за NREM-сном и возникает четыре-пять раз в течение нормального 8-9-часового периода сна. Первый период быстрого сна может длиться менее 10 минут, а последний может превышать 60 минут. При нормальном ночном сне приступы REM происходят каждые 90 минут.

Когда человек очень сонный, продолжительность каждого приступа быстрого сна очень коротка или может даже отсутствовать. Быстрый сон обычно ассоциируется со сновидениями. Во время быстрого сна, глазные яблоки быстро двигаются, частота сердечных сокращений и дыхания становятся частыми и нерегулярными, а кровяное давление повышается. Мышцы тела практически парализованы. Мозг очень активен во время быстрого сна, и общий метаболизм мозга может быть увеличен на 20%. Электрическая активность, регистрируемая в мозгу во время быстрого сна, аналогична той, которая регистрируется во время бодрствования.

Сон на разных этапах жизни

младенчество

У детей в целом общее время сна больше, чем в любой другой возрастной группе. Время их сна можно разделить на несколько периодов. У новорожденных общая продолжительность сна в сутки может составлять от 14 до 16 часов. В течение первых нескольких месяцев жизни время сна уменьшается; в возрасте от 5 до 6 месяцев сон консолидируется в течение ночи, по крайней мере, один сон в течение дня.

REM-сон у младенцев составляет больший процент общего сна за счет стадии III. До 3–4 месяцев новорожденные переходят из состояния бодрствования в режим быстрого сна. После этого бодрствование начинает переходить непосредственно в NREM-сон.

Совершеннолетие

У взрослых сон от 8 до 8, 4 часа считается полностью восстановительным. В некоторых культурах общий сон часто делится на период ночного сна от 6 до 7 часов и дремоту от 1 до 2 часов.

Некоторым людям может потребоваться всего 5 часов или 10 часов сна каждый день. Время, в течение которого человек спит, зависит также от того, был ли он лишен сна в предыдущие дни. Слишком мало сна создает «долг сна». Этот долг необходимо скорректировать, спя в течение более длительных периодов в течение следующих нескольких дней. Люди, которые меньше спят, страдают от суждений и времени реакции.

Старость

Люди, как правило, спят более спокойно и в течение более коротких периодов времени, когда они становятся старше. У пожилых людей время, проведенное на этапе III, уменьшается на 10-15%, а время на этапе II увеличивается на 5% по сравнению с молодыми людьми, что представляет собой общее уменьшение общей продолжительности сна.

Время, необходимое для засыпания, а также количество и продолжительность ночных периодов возбуждения увеличиваются. Таким образом, чтобы полностью восстановить сон, общее время пребывания в постели должно увеличиться. Если пожилой человек не увеличивает общее время в постели, могут возникнуть жалобы на бессонницу и хроническую сонливость.

Результаты фрагментации сна от увеличения ночных пробуждений и могут быть усиленны увеличением числа заболеваний, связанных со старостью, в том числе апноэ сна (прерванное дыхание во время сна), опорно-двигательного аппарата и сердечно-легочных заболеваний.

Циркадные ритмы, влияющие на сон

Биологические изменения, возникающие в течение 24 часов, называются циркадными ритмами. Циркадные ритмы контролируются биологическими часами организма. Многие биологические функции следуют биологическим часам, но сон и бодрствование составляют наиболее важный циркадный ритм. Циркадный ритм сна является одним из нескольких телесных ритмов, модулируемых гипоталамусом (частью мозга).

Свет напрямую влияет на циркадный ритм сна. Свет называется «Zeitgeber», немецкое слово, означающее «дающий время», потому что он устанавливает биологические часы. Практическая цель была предложена для циркадного ритма, использующего аналогию мозга, которая чем-то напоминает зарядку аккумулятора во время сна и разрядку во время бодрствования.

Температурные циклы тела также находятся под контролем гипоталамуса. Повышение температуры тела наблюдается в течение дня, а снижение - ночью. Считается, что температурные пики и впадины отражают ритм сна. У людей, которые бодрствуют поздно вечером (при вечерних типах), пики температуры тела поздним вечером, а у тех, кто обнаруживает себя наиболее бдительными рано утром (при утренних типах), пики температуры тела рано вечером.

Мелатонин (химическое вещество, вырабатываемое шишковидной железой в головном мозге) участвует в качестве модулятора захвата света. Это секретируется максимально в течение ночи. Пролактин, тестостерон и гормон роста также демонстрируют циркадные ритмы с максимальной секрецией в течение ночи.

Циркадные ритмы могут быть в определенной степени затронуты практически любым внешним раздражителем, например, звуковым сигналом будильника или временем приема пищи. Когда мы пересекаем часовые пояса, наши циркадные ритмы нарушаются, что приводит к смене часовых поясов. Ритм нашего тела обычно приспосабливается к новому времени.

Симптомы, подобные тем, которые наблюдаются у людей с задержкой смены часовых поясов, часто встречаются у людей, которые работают по ночам или работают посменно. Поскольку время бодрствования этих людей вступает в противоречие с мощными сигналами, регулирующими сон, такими как солнечный свет, они часто становятся неуправляемо сонливыми во время работы или могут испытывать трудности с засыпанием в нерабочее время. Их биологические часы хотят сделать что-то одно, в то время как они делают что-то совершенно другое. Люди, работающие посменно, имеют повышенный риск сердечных, желудочно-кишечных, эмоциональных и психических проблем. Все эти проблемы могут быть связаны с нарушением циркадного ритма сна.

Sleep Quiz IQ

Вещества, которые изменяют сон

На сон и бодрствование влияют различные нейромедиаторы в мозге. Некоторые вещества могут изменить баланс этих нейротрансмиттеров и повлиять на наш сон и бодрствование. Напитки с кофеином (например, кофе) и лекарства (например, таблетки для похудения) стимулируют некоторые части мозга и могут вызвать проблемы с засыпанием. Многие препараты, назначаемые для лечения депрессии, подавляют быстрый сон.

Люди, которые сильно курят, часто спят очень слабо и имеют меньшую продолжительность быстрого сна. Курильщики, как правило, просыпаются после 3 или 4 часов сна из-за отмены никотина. Некоторые люди, страдающие бессонницей, могут употреблять алкоголь. Несмотря на то, что алкоголь может помочь людям погрузиться в легкий сон, он лишает их быстрого сна и более глубоких и более восстановительных стадий сна. Вместо этого он удерживает их в более легких стадиях сна, от которых их можно легко разбудить.

Во время быстрого сна мы теряем способность регулировать температуру тела. Таким образом, аномально высокая или низкая температура может нарушить наш быстрый сон. Если наш REM-сон нарушен, нормальное развитие цикла сна нарушается в течение следующего периода сна, и существует возможность перехода непосредственно в режим REM-сна и прохождения длительных периодов REM-сна до тех пор, пока длительность REM-сна, который теряется, не улавливается.,

Недостаток сна

Поскольку функция сна не была полностью определена, точное количество часов, в течение которых человек должен спать, неизвестно. Некоторые люди утверждают, что работают оптимально, имея от 3 до 5 часов сна в сутки, в то время как некоторые признают, что для эффективной работы им нужно не менее 8 часов сна в сутки (или более). Таким образом, лишение сна лучше всего определяется групповыми средствами и с точки зрения задач, которые нарушены.

В задачах, требующих суждения, появляется все более рискованное поведение, поскольку общая продолжительность сна ограничена 5 часами в сутки. Высокая стоимость действия, по-видимому, игнорируется, поскольку лишенный сна человек фокусируется на ограниченных выгодах. Эти данные могут быть объяснены тем фактом, что метаболизм в префронтальной и теменной ассоциативных областях головного мозга уменьшается у лиц, лишенных сна в течение 24 часов. Эти области мозга важны для суждения, контроля импульсов, внимания и визуальной ассоциации.

Лишение сна является относительным понятием. Небольшие потери сна (например, 1 час в сутки в течение многих ночей) вызывают незначительные когнитивные нарушения, которые могут остаться незамеченными. Более серьезное ограничение сна в течение недели приводит к глубокому когнитивному дефициту, который также может остаться незамеченным индивидуумом. Если вы чувствуете сонливость в течение дня, засыпаете на очень короткие промежутки времени (5 минут или около того) или регулярно засыпаете сразу после того, как ложитесь, вы, вероятно, лишены сна.

Многие исследования показали, что лишение сна опасно. С уменьшением сна, когнитивные задачи более высокого порядка нарушаются рано и непропорционально. При выполнении заданий, используемых для проверки координации, лишенные сна люди работают так же плохо или хуже, чем люди, находящиеся в состоянии алкогольного опьянения. Общая продолжительность сна 7 часов в сутки в течение 1 недели привела к снижению скорости выполнения задач, связанных как с простым временем реакции, так и с более сложным решением математических задач, генерируемых компьютером. Общая продолжительность сна 5 часов в сутки в течение 1 недели показывает как снижение скорости, так и начало сбоя в точности.

Общая продолжительность сна 7 часов в сутки в течение 1 недели приводит к ухудшению когнитивной работы, требующей одновременного сосредоточения на нескольких задачах. Например, в симуляциях вождения количество несчастных случаев постепенно увеличивается, так как общая продолжительность сна уменьшается до 7, 5 и 3 часов в сутки в течение 1 недели. По данным Национальной администрации безопасности дорожного движения, усталость водителя является причиной более 100 000 автомобильных аварий и 1500 смертей в год.

Поскольку сонливость наступает непосредственно перед тем, как заснуть, вождение во время сонливости часто приводит к катастрофе.

Согласно Национальному фонду сна, «если вам трудно держать глаза сфокусированными, если вы не можете перестать зевать или не можете вспомнить, как проезжали последние несколько миль, вы, вероятно, слишком сонливы, чтобы ехать безопасно». Важно знать, что кофеин и другие стимуляторы не могут преодолеть последствия тяжелого недосыпания. Поэтому, если вы находитесь за рулем в состоянии сна, крайне важно, чтобы вы нашли безопасное место, чтобы остановиться и наверстать сон, прежде чем продолжить безопасный путь.

Как быстро заснуть

Засыпание - это первый шаг к спокойной ночи, чтобы тело могло восстановиться от ежедневной активности. Для оптимального засыпания необходимо, чтобы как эмоциональные, так и физические состояния были готовы к отдыху. Это означает, что нужно минимизировать стрессовые ситуации перед сном, чувствовать себя комфортно в условиях сна по отношению к чувствам (например, шум, запахи, температура и давление от постельных принадлежностей), пытаться регулярно ложиться спать примерно в одно и то же время и получать соответствующие упражнения в течение дня. Кроме того, для идеального полного сна полезно избегать занятий, которые ухудшают нормальный сон, таких как курение и алкоголь.